SINGLE-LEG DEADLIFT
Ühe jala tõste ei ole harjutus, mis tõstab tagajala kõrgele, vaid puusaliigend, mis liigutab torsot ja tagajalga ühtsena ümber tugijala puusaliigese.
Ühel jalal seistes on puusahinged vaja pahkluu ja vaagna, samuti reie- ja tuharalihaste pöörlemist. Kui keskendute jala tagumise jala kõrgusele, on vaagnal lihtne avaneda ja alaseljal on kerge pöörata. Vajutage kergelt vastu seina ja õppige lühikese vahemaaga selgeks kogu tugijala ja vaagna tase, seejärel reguleerige abi ja koormust kätega.
- Peamised lihased
- Hamstrings / Gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, hüppeliigese stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühepoolne puusaling
kas tagumist jalga tuleks tõsta põrandaga paralleelselt?
Ei. Piisab seni, kuni vaagen ei avane ja tugijalg on stabiilsel kõrgusel.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugijalgadega statiivi loomine
Vajutage suure ja väikese varba alusele ning ühe jala kannale ja painutage kergelt põlve. Vajadusel asetage vastaskäsi kergelt seinale.
- 2
vaagna fikseerimine ettepoole
Joondage mõlemad vaagnaluud põranda poole nii, et tõstetava jala küljel olev vaagen ei avaneks ülespoole. Pingutage oma tugijala kõhtu ja tuharad.
- 3
torso ja tagajalgade kokku kallutamine
Saatke toetav puusaliiges tahapoole, liigutage torso ette ja tagajalga taha. Hoidke oma selgroogu pikk ja peatuge enne, kui surve tugijalgadele väheneb.
- 4
seiske tagasi toetatud puusadega
lükake tugijalg põrandasse, pigistage tuharalihaseid ning pöörake torso ja jalg koos tagasi algasendisse. Ärge väänake vaagnat ega kaarduge selga ülevalt.
SQUARE HIPS
kui tagajala vaagen avatakse, muutub liigend pöörlevaks.
Suunake oma tagumiste jalgade varbad põranda poole ja mõelge, et mõlemad vaagnaluud on samal tasemel. Pöörlemist on lihtne kontrollida, vaadates otse peeglisse või hoides kangi vastu vaagnat.
punkt, kus vaagnatase on katki, on praegune liikumisulatus. Ärge väänake oma torsot, et oma tagumist jalga kõrgemale tõsta.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Tagajalgade varbad on all, vaagna esituled on põrandal."
SUPPORTED PRACTICE
tugi võimaldab teil treenida tasakaalu ja puusa liigendi tugevust eraldi
kui märkate, et vähendate oma ulatust või pigistate tasakaalu saavutamiseks varbaid kokku, asetage üks käsi seinale. See ei ole lihtne trikk, vaid pigem viis keskenduda sihtlihastele ja vaagnapiirkonna kontrollile.
kui jala surve ja vaagna tase on säilinud ilma toetuseta, saate lisada pöörlemistakistust, hoides vastaskäes kerget hantlit.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Tagajalal olev vaagen avaneb ülespoole
- mida näete
- rindkere ja kõht on suunatud küljele, tagajalgade varbad on väljapoole pööratud.
- tõenäoline põhjus
- keskenduge tagumiste jalgade kõrgusele või puusaliigese toetava pöörlemisjuhtimise puudumisele.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust ja suunake tagumise jala varbad põranda poole.
Kükid toetava põlvega
- mida näete
- Vaagen ei lähe tahapoole ja ainult põlved on sügavalt painutatud.
- tõenäoline põhjus
- keskendub pigem käte põrandale langetamisele kui puusa hingedele.
- kuidas seda parandada
- harjutage vaagna liigutamist seina puutehingega ja ignoreerige oma käte kõrgust.
siduge varbad ja raputage
- mida näete
- jalalaba tugivõlv vajub kokku ja pahkluu liigub küljelt küljele.
- tõenäoline põhjus
- saldotaotlus ületas vooluvahemiku või koormuse.
- kuidas seda parandada
- hoidke tuge ja vähendage ulatust, et taastada jala statiivi surve.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tugijalg RDL
Asetage oma tagumise jala esiosa põrandale ja õppige hinge.
Toetatud ühe jala tõste
Aitab tasakaalustada ühe käega.
keharaskusega ühe jala tõstmine
Säilitab vaagnapiirkonna ja jala surve.
vastupidine hantli variatsioon
suurendage koormust, kui töötate ilma pööramiseta.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage nõrgemalt ja ärge ajage tasakaalu ebaõnnestumist tugevuse ebaõnnestumisega. Vajadusel kasutage mõlema külje ulatuse ja kiiruse sobitamiseks tugesid.
Loend
6–12 korda igaüks
Laskumine 2~3 sekundit, vaagen horisontaalselt
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinev puusaliigend ja helitugevuse reguleerimine
- kui vaagna tase ja jalasurve on säilinud, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui toimub pöörlemine, pahkluu värisemine või selja painutamine, vähendage ulatust ja kaalu.
- Turvaline tugi kohtades, kus on kukkumisoht.
korduma kippuvad küsimused
Millises käes hoiate hantlit?
tugijala vastas olev käsi tagab pöörlemistakistuse ja sama käsi pakub erinevaid tasakaalunõudeid. Esmalt kontrollige oma joondamist väikese koormusega vastaskäes.
kas see on ebaefektiivne, kui tasakaal on halb?
Toe hoidmine võib siiski piisavalt treenida reielihaseid ja tuharalihaseid. Tasakaalu ja jõudu saab arendada eraldi.
