SISSY SQUAT
Sissy Squat ei ole ülakeha tahapoole kallutamise trikk, vaid raske harjutus, mis langetab keha nelipealihastega, säilitades samal ajal ühe joone põlvedest õlgadeni.
Sissy kükid loovad teie nelipealihasesse pika kangi, tõstes kontsad ja kallutades kogu keha tahapoole, samal ajal põlved ettepoole ajades. Kuna see seab suuremad põlvekõverdus- ja tasakaalunõuded kui tavaline kükk, pole vaja algusest peale sügavuti minna ega seda ilma toeta teha. Õppige joondamist lühikestes valuvabades vahemikes, hoides ühe käega kindlast konstruktsioonist kinni.
- Peamised lihased
- nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- kõhusirglihas, niudesool, vasikas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- põlvedel domineeriv keharaskusega kükk
Kas mu põlved võivad varvastest kaugemale ulatuda?
see harjutus eeldab tahtlikku edasiliikumist, kuid valuvaba progresseeruvat ulatust. Ärge hinnake ohutust ainult asukoha põhjal; otsige sümptomeid ja kontrolli.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
valmistuge tugevaks toeks ja lühikeseks vahemaaks
Hoidke ühe käega statsionaarset tuge, näiteks riiuliposti. Alustage väga madalate kordustega jalad puusade laiuselt.
- 2
Tõstke kontsad üles ja viige keha ühte joont
Vajutage jala esiosa vastu põrandat ja tõstke aeglaselt kanna. Pigista oma tuharalihaseid ja kõhtu, et luua võimalikult pikk joon põlvedest õlgadeni.
- 3
täiskallutamine põlvedega ettepoole
painutage põlvi ja liigutage neid edasi, samal ajal kallutage kogu keha tahapoole. Laske oma põlvedel peatuda mugaval sügavusel, enne kui puusad kokku vajuvad või alaselg vajub.
- 4
samale joonele naasmiseks lükake esijalga
suruge nelipealihastega põrandasse, sirutage põlvi ja tõstke kogu keha üles. Toed aitavad ainult tasakaalu hoida ega tõmba sind kätega üles.
ONE LONG LINE
kui vaagen vajub kokku, kaob õeküki pikk nelipealihase kang.
Kui tõmbate laskumise ajal puusi tahapoole, muutub see tavalise kükiga sarnaseks. Suruge oma kõhulihased ja tuharalihased kokku nii, et reied ja torso liiguksid ühe üksusena.
eelistage väikese ulatusega kordusi, mis säilitavad joonduse, selle asemel, et lükata keha kaugemale.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Kallutage põlvest õlani nagu üks laud."
BUILD TOLERANCE
Koormust põlve ees tuleks kohandada järk-järgult
see ei tähenda, et edasi liikuv põlv ise oleks ohtlik, kuid see ei tohiks ületada vahemikku ja kiirust, millega kude suudab hakkama saada. Vähendage intensiivsust tugede ja lühikese vahemaa abil.
Kui tunnete torkivat valu, ebastabiilsust või valu, mis püsib kaua pärast treeningut, vähendage vahemikku või asendage see mõne muu nelipealihase harjutusega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
lihtsalt painutage oma talje tagasi
- mida näete
- ribid tõstetakse üles, surve avaldatakse alaseljale ja põlveliigutusi on vähe.
- tõenäoline põhjus
- Vahemik luuakse kogu keha kallutamise asemel nimmepiirkonna pikendamisega.
- kuidas seda parandada
- pigistage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning liigutage põlvi, puusi ja õlad kokku väga lühikeste vahemikega.
nii sügavale, et kaotate tasakaalu
- mida näete
- hoidke tugilatti tugevalt kinni või liigutage jalgu ja kogege tagasipöördumist.
- tõenäoline põhjus
- prioriteetne sügavus nelipealihase jõule ja pahkluu tasakaalule.
- kuidas seda parandada
- Tõstke põhi üles ja pöörduge tagasi kahe käega toe või spetsiaalse masina juurde.
Korrake põlvevaluga
- mida näete
- terav valu või ebastabiilsuse tunne põlve esiosas.
- tõenäoline põhjus
- Kiiresti suurendatud algset helitugevust ja ulatust.
- kuidas seda parandada
- lõpetage kohe ja asendage valuvabas piirkonnas Hispaania kükid või jalgade sirutused.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
toetage Hispaania kükki
õppige põlvede painutuskoormust, kui torso on püsti.
Kahe käega toetatud õekükk
harjutage ühte rida väikese vahemaaga.
ühe käega toetatud sissy kükk
vähendage tasakaalu abi.
Tasuta Sissy kükitamine
proovige ainult siis, kui kontroll ja tolerants on piisavad.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage neljarattalise abiga harjutused seansi hilisemasse ossa ja tehke vahet lihaste põletamisel ja liigesevaludel. Esimesel nädalal tehke vaid väheseid kordusi ja lühikesi vahemikke.
Loend
6–15 korda
Toe kasutamine, valutu leviala
komplekt
2–3 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
kontrollige põlvereaktsiooni järgmiseks päevaks
- kui üks joon ja valuvaba ulatus on säilinud, suurendage järk-järgult sügavust.
- kui tunnete tagasilööki, selja painutust või põlvevalu, vähendage kohe raskusastet.
- ärge pidage toetamata jõudlust oluliseks edusammuks.
korduma kippuvad küsimused
Kui palju peaksin oma kontsa tõstma?
Tõstke ainult nii palju kui võimalik, et hoida oma jalgade esiosa stabiilsena ja keha ühel joonel. Varvaste kõrgust pole vaja parandada.
Kas toe hoidmine vähendab efekti?
Ei. Toetab tasakaaluhäireid ja võimaldab teil keskenduda nelipealihase tegevusele. Lihtsalt ärge tõmmake end kätega üles.
