SKI ERG
SkiErg ei ole harjutus, kus sa tõmbad käepidet kätega alla, vaid pigem kogu keha hõlmav aeroobne liikumine, mis algab tõmbest lati ja kõhuga ning lõpeb puusade volditud ja välja sirutatud kätega.
SkiErg tõmbab mõlemad käed pea kohalt alla, sarnaselt murdmaasuusatamise topeltpolingule. Kui kasutad ainult käsi, siis triitseps ja õlad väsivad kiiresti ning selg kaardumisel suureneb korduskoormus. Käed kõrgel madalal amortisaatoril, langetage ribid ja alustage latiga, seejärel kinnitage puusa liigend ja põlvekõverdus nii, et käepide läheks teie reie kõrvalt.
- Peamised lihased
- latid, triitseps, kõht
- sekundaarsed lihased
- gluteus maximus, reielihased, nelipealihased, küünarvars
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- allapoole tõmbamine ja puusaliigend ülalt
Kui madalale tuleks käepidet langetada?
Tavaliselt piisab kuni reie küljeni. Käte põlvede alla panemiseks pole vaja selga ümardada.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Joondage jala asend masinaga
ärge seiske masinale liiga kaugel ega liiga lähedal, jalad puusade laiuselt. Siiber algab madalast kuni keskmise tasemeni ja hoiab käepidet paigal.
- 2
Hakkab tõmbama lati ja kõhulihastega
tõstke käed kõrgele, langetage ribid ja kiirendage käepidet allapoole. Hoidke õlad kõrvadest eemal.
- 3
pange puusad kokku ja lõpetage pikad käed
painutage puusi ja põlvi, kallutage torso ette ja asetage käed reite kõrvale. Ärge ainult vöökoha ümber.
- 4
tõstke esmalt käed üles ja seejärel püsti
käepideme tõstmiseks liigutage käed mugavalt ette, seejärel sirutage oma puusad ja põlved algasendisse naasmiseks. Säilitage rütm, mis ei lase kaablil lõtvuda.
LATS, CORE, HIPS
ülakeha tõmbe ja puusaliigendi ühendamine kõrvaldab väsimuse ainult kätest.
liigutage käepidet latiga, seejärel lisage kiirust, klappides kõhtu ja puusi. Küünarnukid painduvad loomulikult ja sirguvad alt.
Allosas ärge suruge käsi jõuga põlvedest allapoole, vaid taastuge, kui käed liiguvad reitest mööda.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Alustage latiga ja lõpetage kõhu ja puusadega."
RELAX THE RETURN
Taastumisperiood ei ole ajavahemik, mida kaabel tõmbab, vaid pigem ettevalmistusperiood järgmiseks tõmbamiseks.
Tõstke oma käed esmalt üles ja tõstke torso nii, et käepide oleks pea kohal.
vältige õlgade kehitamist või ribide liigset tõstmist ning joondage oma torso enne järgmist lööki.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Tõmbekäepide ainult koos käepidemega
- mida näete
- Triitseps ja õlad väsivad esmalt ning alakeha ja torso liiguvad vähe.
- tõenäoline põhjus
- lati päritolu ja puusaliigendi puudumine.
- kuidas seda parandada
- harjutage käe-kere-puusa järjestust aeglase eraldamisega väikese takistuse juures.
voldi vöökoht ümber
- mida näete
- Vaagen liigub vaevu, ainult selg on kõverdatud ja käed on langetatud.
- tõenäoline põhjus
- on kinnisideeks käepideme kõrgusest või puudub reie-/puusaliigese juhtimine.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi veelgi, tooge vaagen tagasi ja langetage käed ainult reie külgedele.
ribid tõstetakse käivitamisel
- mida näete
- kui tõstate käed üles, kaarduge selg ja kõrvaldage kõhu pinge.
- tõenäoline põhjus
- kompenseerib õlgade liikumisulatust nimmepiirkonna pikendamisega.
- kuidas seda parandada
- alustage vahemikust, käed madalal ja ribid vaagna kohal.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
kalorikulu tõhususe parandamiseks korrake kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Harjutage seda tehnikat 5-10 minutit madala löögisagedusega, seejärel valige pidev harjutus või intervallid. Kui käepideme tee ja puusaliigend on häiritud, alandatakse kiirust enne siibrit.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kas on parem jätta siiber asendisse 10?
kõrgem siiber suurendab ainult takistust käigu kohta. Alustage seadistusega, mis võimaldab teil oma oskusi ja kestust säilitada.
kas ma pean ka põlvi kõverdama?
jah. Loomulikult painutades oma põlvi puusaliigendiga, saate jagada jõudu kogu kehaga ja vältida ainult alaselja kõverdumist.
