SKULL CRUSHER
Koljupurustaja: hoidke õlavarred vertikaalselt veidi tagapool ja looge kordus küünarnukkide painutamise ja sirutamise teel.
Hoidke oma õlavarred vertikaalselt ja painutage küünarnukid, et langetada latt pea taha ja sirutada see triitsepsiga. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- õlavarre biitseps, õlavarrelihas või triitseps
- sekundaarsed lihased
- Brachioradialis, küünarvarre painutajad ja sirutajad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- küünarnuki painutamine/pikendus ja küünarvarre juhtimine
kas algaja saab koljupurustiga hakkama?
Hoidke oma õlavarred vertikaalselt ja painutage küünarnukid, et langetada latt pea taha ja sirutada see triitsepsiga. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
fikseerige õlavarre asend nii, et ranne oleks küünarvarrega joondatud. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
hoiab ära torso tagasilöögi, kattes ribid ja vaagna. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
Koljupurusti kasutamine
Hoidke oma õlavarred vertikaalselt ja painutage küünarnukid, et langetada latt pea taha ja sirutada see triitsepsiga. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
Muutke koljupurusti liikumise jõutee konstantseks
hoiab ära torso tagasilöögi, kattes ribid ja vaagna. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Hoidke oma õlavarred vertikaalselt ja painutage küünarnukid, et langetada latt pea taha ja sirutada see triitsepsiga. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Hoidke õlavars nii, et ranne oleks küünarvarrega joondatud."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige tööpiirkond
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja langetamist kontrollige 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
hoidke õlavarred veidi vertikaalsest tagapool ja looge kordus küünarnukkide painutamise ja sirutamise teel.
see märguanne annab õlavarrele, õlavarrele või triitsepsile korratava tee, samal ajal kui õlavarre õlavarre painutajad ja sirutajad toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Harjutuste standard: hoidke õlavarred vertikaalsest veidi tagapool ja looge kordus küünarnukkide painutamise ja sirutamise teel.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Koljupurustaja: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- randmed on painutatud ja küünarnukid liiguvad edasi-tagasi
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage raskust ja ulatust, hoidke õlavart ühes kohas ja liigutage ainult küünarvart. Võtmenäide: hoidke õlavarred vertikaalsest veidi tagapool ja looge kordus küünarnukkide painutamise ja sirutamise teel.
Koljupurustaja: tagastusjalg jäi vahele
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Koljupurustaja: Hingamiskaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Püüdsin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga kordusega taastage oma hingamine korraks ohutus punktis ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage kaalu ja ulatust, hoidke õlavart ühes kohas ja liigutage ainult küünarvart. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
Pärast täieliku kontrollitud laskumise saavutamist suurendage järk-järgult korduste arvu või koormust. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Hoidke oma õlavarred vertikaalselt ja painutage küünarnukid, et langetada latt pea taha ja sirutada see triitsepsiga. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8~15 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
oskuslik
8~15 times × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- Kui olete laskumise täielikult kontrollinud, suurendage järk-järgult korduste arvu või koormust.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Hoidke oma õlavarred vertikaalselt ja painutage küünarnukid, et langetada latt pea taha ja sirutada see triitsepsiga. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
