SMITH MACHINE BENCH PRESS
Joondage pink, seadke piirangud ja vajutage statsionaarsetel siinidel juhitavat nuppu.
see konservatiivne säte rõhutab kontrollimist, joondamist ja tahtlikku täitmist. Enne raskuste riputamist kontrollige konkse, rööpa liikumist, pingi stabiilsust, masina lukke, kraed/kettaid ja põranda tasapinda/puhastust. Asetage pink tasasele kohale nii, et latt saaks mööda mugavat teed minna, ilma et peaksite õlgu või torsot siiniga kokku puutuma. Seadistage ja katsetage ohutuspeatusi tühja latiga, et latt kinni haarata enne, kui see kontrolli alt väljub. Enne töö alustamist harjutage konksu pööramist ja konksu liigutamist tegelikus pingiasendis. Kasutage täielikku haaret, hoides pöidlaid ümber, hoidke jalgu kindlalt ja torso on kindel. Tõmmake õlad sisse ja stabiliseerige, langetage kontrolli all valuvabas vahemikus ja pöörake kangi riputamiseks tahtlikult konksu. Kui kangi tee ei ole õige, pink õõtsub, konksud ei ripu usaldusväärselt või te ei saa ohutuspeatust seada, siis ärge jätkake – reguleerige, vähendage raskust või valige mõni muu harjutus. Fikseeritud kangitee ei tähenda, et see harjutus on laigujatevaba, universaalselt ohutum või automaatselt parem kui vabad raskused. Põhjendus: Schick et al. (2010) võrdles Smithi masinat ja vaba raskusega pingipressi 70% ja 90% 1RM iga meetodi puhul kvalifitseeritud ja oskusteta katsealustel. Kuigi mediaalne deltalihase aktiivsus oli vaba kehakaalu tingimustes kõrgem, ei näidanud uuring, et kumbki meetod oleks üldiselt parem hüpertroofia, jõudluse või ohutuse osas. Fikseeritud rööpad võivad mõningaid stabiliseerimisvajadusi vähendada, kuid ei pruugi sobida iga inimese mugava teega. EMG tulemusi ei tohiks üle tõlgendada ja see uuring ei saa diagnoosida ega ennustada inimese vigastuste ohtu.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- Triitseps · Eesmine deltalihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- induktiivne horisontaalne press
kas Smithi masinpressimine on ohutum kui vabad raskused?
Mitte iseenesest. Fikseeritud rööpad võivad mõningaid stabiliseerimisvajadusi vähendada, kuid need ei taga ohutust ega sobivust kõigile. Ohutus sõltub seadistusest (peatused, konksud, pingi stabiilsus), tehnikast, koormuse valikust ja väsimuse juhtimisest. Schick et al. (2010) teatas suuremast mediaalsest deltalihase aktiivsusest vabal pingil surumisel, kuid ükski tööriist ei tundunud olevat üldiselt parem hüpertroofia, jõudluse või ohutuse jaoks. Kasutage peatusi, tehke selge plaan lati riputamiseks ja peatuge, kui tee tundub sunnitud või valus.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
jaama kontroll
kontrollige, kas masina konks, siini liikumine ja lukustusmehhanismid töötavad sujuvalt ja sümmeetriliselt. Kontrollige, kas pink on kahjustamata ja stabiilne, kas kraed/kettad on korralikult kinnitatud ning põrand on tasane ja tasane. Ärge kasutage kahjustatud seadmeid.
- 2
Asetage pink oma teele sobivaks
peenhäälestage lame pink nii, et latt oleks lamades umbes rinnaku poole madalamal. Asetage pink keskele ja täisnurga all siinide vahele ning hoidke seda värisemast. Seadke eesmärgiks mugav stange – ärge sundige oma õlgu ega torsot rööpaga joondamiseks väänduma. Reguleerige, kuni see tundub loomulik.
- 3
ohutuspeatuse seadistamine ja testimine
Kui latt on tühi, seadke piirang, et haarata latt täpselt kontrollimatu sügavuse kohal. Puudutage latti kergelt lõpuni, et veenduda, et mõlemad pooled töötavad ühtlaselt ja neid saab kordamise lõppedes ohutult vabastada. Kui te ei saa peatust määrata, ärge jätkake.
- 4
kindla seadistuse loomine
Heitke pikali nii, et silmad on lati lähedal, abaluud seljas ja jalad kindlalt istutatud. Kasutage täielikku käepidet nii, et pöidlad on veidi laiemad kui õlgade laius, randmed on küünarvarte kohal vertikaalselt joondatud ja torso on tugevalt kinnitatud. Hoidke tuharalihased ja selja ülaosa pingiga kontaktis.
- 5
juhtige ja vajutage pärast avamist
Pöörake kangi, et see konksust vabastada, tasakaalustage see üle õlaliigese ja hingake sisse. Langetage rinnaku alumise osa suunas, kontrollides seda valuvabas vahemikus, et vältida põrkumist rinnale või peatuma. Hoides õlad all ja rinnakorv joondatud, suruge küünarnukid kontrollitult ülespoole, püüdmata neid liigselt lukustada.
- 6
tahtlikult rippuvad latid
Pärast viimast kordust viige latt kontrollitud ülemisse asendisse, juhtige see konksuliinile ja pöörake randmeid mõlema külje haakimiseks. Enne pinge vabastamist veenduge, et latt on täielikult kinnitatud. Kui konks ei haaku usaldusväärselt, peatuge, reguleerige ja kontrollige seadistust uuesti.
SAFETY STOPS
konfigureerige, kontrollige ja harjutage ohutust
Enne laadimist kontrollige, et masina tõkked, konksud ja rööpad oleksid siledad ja töötaksid sümmeetriliselt. Kasutades tühja latti, seadke ohutuspiirang, et haarata latt just selle kohal, kus te ei kontrolli kontrolli alt välja, ja seejärel harjutage pingipressi asendist piirangut kergelt puudutama, et mõlemad pooled töötaksid ühtlaselt.
Eesmärk on ülim ohutusseade, mis hoiab ära muljumise, võimaldades samal ajal mugavat ja valutut sügavust. Kui te ei saa seadistust kaitsvale kõrgusele seada, tundub latt või konks ebaühtlane või pink on ebastabiilne, ärge jätkake – korraldage ümber, lihtsustage seadistust või valige mõni muu harjutus.
võtmepunkt: Seadke piirik nii, et see jääks teie maksimaalsest ohutust sügavusest veidi kõrgemale.
BENCH ALIGNMENT
ärge laske oma õlgadel rööbastele sobituda, laske pingil endale sobituda
asetage pink keskele ja seadke see täisnurga ja stabiilsusega nii, et latt oleks rinnaku põhja lähedal ja õlad säilitaksid oma loomuliku asendi. Reguleerige pinki edasi-tagasi nii, et teie küünarvarred oleksid alumises punktis vertikaalse lähedal, hoides abaluud sissetõmmatud ja rinnakorvi joondatud, et vältida liigset tõstmist või liigset väljavenitamist.
Fikseeritud rööpad ei pruugi sobida kõigi eelistatud kaarega. Kui tee tundub sunnitud, pink kõigub või teie õlad tunnevad end reguleerimisest hoolimata ebamugavalt, muutke pingi asendit, kergendage koormust või valige mõni muu vajutusvariatsioon.
võtmepunkt: liigutage pinki, kuni latt liigub mugavalt rinnaku alumise osa kohal.
RE-RACK
enne töö seadmist testige konksu pöörlemist ja käe asendit
harjutage lahti lukustamist ja haakimisliigutusi pingi tegelikus asendis: leidke konksu nöör ülaosas kontrolli all, seejärel pöörake latti edasi-tagasi, et tunda mõlema püstposti kindlat konksu. Veenduge, et saate konksu juurde naasta ilma õlgu kehitamata või õlgade asendit kaotamata.
teil on selge plaan peatumiste kasutamiseks, kui kordused peatuvad – rööbaste olemasolu ei muuda seda harjutust märgatavateks ega automaatselt ohutumaks. Kui konksu haardumine on ebastabiilne või ebaühtlane, korrigeerige varda nurka ja reguleerige käepideme laiust või peatuge ja konfigureerige enne laadimist ümber.
võtmepunkt: enne laadimist harjutage konksu pööramist.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Ohutusseisak on välja jäetud või valesti seadistatud
- mida näete
- puudub tugi, kui latt on langetatud rinna või pingi tasemele; Vasaku ja parema seiskamiskontakt on ebaühtlane.
- tõenäoline põhjus
- Peatused on seatud liiga madalale, asümmeetriliselt või pole tegelikus pingiasendis testitud.
- kuidas seda parandada
- Tühja riba puhul seadke mõlemad tõkked nii, et need oleksid maksimaalsest ohutust sügavusest veidi kõrgemal, ja puudutage kergelt, et tagada vasak ja parem külg ühtlaselt.
järgige rööpa poolt sunnitud valuteed
- mida näete
- Muljutud õlg, liigne küünarnuki pikendus, tunne, et rööpa on pigistatud.
- tõenäoline põhjus
- Asetage pink asendisse, kus fikseeritud tee sunnib õlgade või torso joondust.
- kuidas seda parandada
- tsentreerige ja reguleerige pink uuesti ette ja taha nii, et latt liiguks mugavalt rinnaku alumise osa kohal; Kui ebamugavustunne püsib, muutke treeningut.
ebausaldusväärne varda riputusnurk
- mida näete
- laseb konksust mööda või libiseb pärast komplekti; Latt lihtsalt keerleb ja kinni ei jää.
- tõenäoline põhjus
- ei harjutata konksu pööramist kontrollitud ülemises asendis või hindab konksuliini valesti.
- kuidas seda parandada
- harjutage soojenduskoormusel kontrollitud ülemisest asendist konksule kiikumist ja kontrollige visuaalselt, et mõlemad küljed on korralikult konksuga kinnitatud.
lõtv käepide ja painutatud ranne
- mida näete
- latt üle sõrmede, randmed on ülipikendatud, latt ei ole küünarvarre all.
- tõenäoline põhjus
- käepide, mis ei kata pöialt või lahtine käepide; Käepideme laius või randme asend ei vasta kehatüübile.
- kuidas seda parandada
- kasutage täielikku haaret, pöidlad ümber randmete, toetades randmeid neutraalselt käsivarrele, ja reguleerige laiust nii, et käsivarred jääksid alumises punktis vertikaalselt lähedale.
põrge rinnal või turvalisus
- mida näete
- kiirendus alt kuni tagasilöögini; Sügavuses sakiline; Peatus ja lärmakas kontakt.
- tõenäoline põhjus
- Hoogu tagaajamine üle kontrolli; Seadke piirik asendisse, mis kutsub esile tagasilöögi.
- kuidas seda parandada
- langetage kontrolli all valuvabas vahemikus ja tehke allosas lühike paus; Seadke peatus viimase turvameetmena, mitte reaktsiooniliseks sihtmärgiks.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
suurendage korduste arvu vahemikus
kui kõik komplektid on stabiilsed ja valuvabad, lisage kogu komplekti 1–2 kordusi (nt 10,10 → 11,10). Kui kõik komplektid on vahemiku tipus ja teie vorm on kindel, suurendage veidi kaalu.
Tempo ja pausi juhtimine
Kontrollitud laskumine 2–3 sekundit, paus allosas 1 sekundiks, seejärel lükake õrnalt ülespoole ilma tagasilöögita.
pingi peenhäälestus
Koormuse suurenedes muutke oma pingi asendit veidi (sentimeetrites, mitte tollides), et säilitada mugav lati tee. Pärast muudatusi kontrollige uuesti ohutuspeatust ja konksu haardumist.
käepideme laiuse varieeruvus
jaotage liigeste pinget, vahetades perioodiliselt standardset ja veidi kitsamat või laiemat käepidet, säilitades samal ajal valuvaba ja kontrollitud ulatuse.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage rahulikke korratavaid seadeid. Valige koormus, mis võimaldab teil säilitada stabiilse vormi ilma valuta kogu korduste sihtvahemikus. Lubage 1–2 reps enamikus komplektides, kui töötate joonduse ja riba laadimisega.
korduv loendus
8–12
sooritage valuvabas vahemikus, tehes pausi põhja lähedal, et saavutada kontroll.
komplekt
2–3
Tehnika kvaliteedi säilitamiseks puhka seeriate vahel 2–3 minutit.
edenemine
+1–2 korda
kui kõik komplektid jõuavad vahemiku tippu, suurendage järgmisel seansil veidi koormust.
- Seadke ja kontrollige ohutuspeatused ja konksu haakumised enne esimest koorma seadmist ning kontrollige uuesti, kas pink on reguleeritud.
- jäta enamikus seanssides ruumi 1–2 korduste jaoks; Eelistage sujuvat kangi juhtimist ja õlgade mugavust koormusele.
- Kui tee tundub sunnitud, pink kõigub või tunnete valu, peatuge ja reguleerige, vähendage koormust või vahetage harjutusi.
korduma kippuvad küsimused
Kuidas peaksin seadistama lati tee ja haarde?
valige täielik käepide, pöidlad on õlgadest veidi laiemad ja randmed asetsevad neutraalselt käsivarte kohal. Hoides abaluud sissetõmmatud ja rinnakorvi joondatud, langetage end rinnaku alumise osa poole, et valuvaba ulatus oleks. Reguleerige pinki edasi-tagasi nii, et teie käsivarred oleksid alumises punktis vertikaalse lähedal, tagades, et siinid ei suruks teie õlgadele jõuga. Kui see on endiselt ebamugav, asetage see ümber või valige mõni muu vajutusvariatsioon.
kas EMG erinevused tähendavad konkreetse valiku korral paremat lihaskasvu?
Ei. Schick jt (2010) teatasid suuremast mediaalsest deltalihase aktivatsioonist vaba raskusega pingipressiga sama suhtelise intensiivsusega, kuid EMG üksi ei suuda näidata paremat hüpertroofiat, treeningsooritust ega ohutust. Valige valik, mis võimaldab teil treenida järjepidevalt mugavuse, olemasoleva varustuse ja hea tehnikaga.
