SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row ei ole harjutus, kus joondate lati oma kehaga, vaid see on harjutus, kus joondate oma keha fikseeritud kangi teega.
Videol olev Smith Machine Row on ülekäepidemega painutatud rida, mis tõmbab kangi põlvedest allapoole ülakõhu ja alumise ribide poole. Smith Machine lihtsustab rada, piirates lati ette- ja taha liikumist, kuid see ei asenda puusa liigendit ja torso tuge. Smith Machine Bentover Row’ga hõlmatud uuringus langesid lattide kiirused prognoositavalt koormuse kasvades ning eraldiseisvas ridu võrdlevas uuringus aktiveerisid seisu- ja painutusrida märkimisväärselt kogu selga, andes samas võrreldavate liigutuste seas ka suurima seljakoormuse. Seega, selle asemel, et pidada fikseeritud trajektoori "seljale ohutuks automaatseks teeks", peaksite esmalt joondama oma jala asendi ja kaitsepiire ning hoidma kogu kordamise ajal sama torso kaldenurka.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, seljaaju püstitamine, tuharalihased, reielihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- fikseeritud orbiidi horisontaalne tõmbe-/puusaliigend
kas Smithi masinaridad on ohutumad kui vabad kangiridad?
kuigi selle eeliseks on varda edasi-tagasi kõikumise vähendamine ja kaitsetõkete kasutamine, ei välista see selja ja torso tuge. Kui teie jalad ei ole kindlal teel, võib teie keha kompenseerida, nii et ärge jagage kahte liigutust lihtsalt ohututeks ja ohtlikeks.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
reguleerige varda ja kaitsekorki kõrgust
Asetage latt sellisele kõrgusele, et saaksite sellest põlvedest allapoole haarata ja seadke kaitsekork pisut madalamale kui lähtepunkt. Harjutage esmalt tühjal ribal lati pööramise meetodit ja hädalukustusasendit.
- 2
Joondage oma jalad lati teega
leidke asend, kus jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja sääred ei ole lati vertikaalsele teele liiga lähedal. Nii alguses kui ka ülaosas peaks kang suutma liikuda jalgadele lähemale ja ulatuma ülakõhuni ja alumiste ribideni.
- 3
saatke puusad tagasi ja tehke puusaliigend
painutage kergelt põlvi, suunake puusad tagasi ja langetage torso. Hoidke oma ribid ja vaagnad üksteise otsas, selg ja kael pikad ning toetage oma kehahoia reie- ja tuharalihaste abil.
- 4
Vabastage latt õlgade laiuse käepidemega.
hoidke pöialt ülekäepidemega nii, et peopesa oleks suunatud taha, ja hoidke ranne otse. Ilma kere liigutamata tõstke latti veidi, et pöörde lukust vabastada ja kontrollige oma tasakaalu alguspunktis.
- 5
lükake küünarnukid tagasi ja tõmmake need kõhuni
hingake välja ja viige küünarnukid torso külgedele ja taha. Selle asemel, et tõsta oma õlad kõrvade poole või tõsta järsult rindkere, hoidke kangi ülakõhu ja alumiste ribide lähedal kindlal vertikaalsel joonel.
- 6
Langetage põlved 2–3 sekundiks alla.
Sirutage aeglaselt küünarnukid ja langetage need samal vertikaalsel joonel. Jätke oma õlgadele ruumi ettepoole liikumiseks, kuid kontrollige neid nii, et te ei veereks oma alaselga ega lööks latti vastu stoppert, ning pöörake ja lukustage kangi kindlasti pärast viimast kordamist.
FIXED BAR PATH
Vertikaalsel trajektooril määrab jala asend varda kontaktpunkti
Vaba kang võib liikuda veidi edasi-tagasi mööda keha loodud rada, samas kui Smithi latt ei kaldu kõrvale rööbaste poolt määratud joonest. Kui teie jalad on liiga ettepoole, liigub latt teie põlvedest eemale ja loob teie alaseljale pika kangi. Kui teie jalad on liiga kaugel, häirib latt teie säärte ja põlvede tööd või sunnib teid tõstma torsot ülaosas. Liigutage tühi riba põlvede alt ülakõhule, leides esmalt mõlema punkti jaoks jala loomuliku asendi.
olenevalt masinast on siinid kas täielikult vertikaalsed või veidi kaldu. Kaldkaldega Smithi masinal peaksite seisma selles suunas, kus latt liigub tõustes teie keha poole. Ärge kopeerige jalgade asendeid teistelt masinatelt ilma tootja konstruktsiooni kontrollimata.
võtmepunkt: Kontrollige enne komplekti: kui ühendan alguspunkti ja tipu tühja ribaga, kas ma pean põlvede vältimiseks torso kaldenurka muutma?
HIP HINGE & BRACE
Selja tõmbamise ajal muutuvad alakeha ja torso liikumatuks toeks.
kuigi Smith Machine stabiliseerib kangi, peab teie torso toetama õhus olevat koormust. Väike uuring, milles võrreldi seismise ja painutamise ridu, näitas kogu selja suuremat sümmeetrilist aktivatsiooni, kuid sellel oli ka suurim seljakoormus. Uuring ei piirdunud Smithi masinaga, nii et numbrid ei ole otsesed, kuid on praktiline märkida, et nimmepiirkonna vastupidavus ja puusa liigendi juhtimine võivad seda liikumist piiravad tegurid.
painutage kergelt põlvi ja saatke puusad tagasi, et leida asend, mis teie reielihaseid pingutab. Pingutage kõhtu ja külgi ning hoidke ribid ja vaagnad üksteisest eemal kogu komplekti vältel. Kui teie torso on selja väsimuse tõttu üha püstisem, on teie asendi tugivõime saavutanud oma piiri enne seljalihaseid, seega vähendage raskust või kordusi.
ELBOW & SCAPULA
liigutage küünarnukke ja abaluude, kuid ärge kehitage õlgu, et ulatust suurendada.
allosas on käed välja sirutatud ja abaluud saavad loomulikult üle ribide ettepoole liikuda. Tõustes lükake küünarnukid tagasi ja viige abaluud selja taha, kuid ärge tõmmake õlgu kõrvade poole ega suruge abaluud algusest lõpuni paika. Piisab seni, kuni latt on ülakõhu ja alumiste ribide lähedal ning küünarnukid läbivad torso.
Laiemad käed ja laiemad küünarnukid suurendavad varda kokkupuutepunkti ja suurendavad tagumise õla ja trapetsi haaratust, kuid see video näitab õlgade laiust haaret ja küünarnukkide liikumist torso lähedal. Selle asemel, et sirutada oma küünarnukid tee keskele, et tekitada stiimulit mõnele muule reavariatsioonile, valige oma eesmärgile vastav eraldi variant.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
jalad ei ole riba teega joondatud
- mida näete
- liigutage oma torsot edasi-tagasi, nii et latt liiguks altpoolt põlvedest eemale või ei puudutaks ülevalt kõhtu.
- tõenäoline põhjus
- Ilma Smithi kangi fikseeritud trajektoori kontrollimata seisin vaba kangiga samas asendis.
- kuidas seda parandada
- proovige ühendada alguspunkt ja ülaosa tühja ribaga, liigutades jalgu paar sentimeetrit, kuni mõlemad punktid tunduvad loomulikud.
alaselja kumerdub iga kordusega.
- mida näete
- lati alla laskmisel kõverdub vaagen, selja kõverus muutub oluliselt ja tõuseb ainult kael.
- tõenäoline põhjus
- puusa hinge sügavus ületab reielihase praegust liikuvust või torso tugivõimet või on kaal liiga raske.
- kuidas seda parandada
- Tõstke lati alguspunkti veidi ja langetage raskust. Kasutage ainult vahemikku, mis võimaldab teil hoida ribide ja vaagna vahelist kaugust, hoides samal ajal puusi tagasi.
Tõstke oma keha ja põrgatage latti
- mida näete
- tõmbamise hetkel sirutuvad põlved ja puusad, rind tõuseb ja latt põrkab kiiresti üles.
- tõenäoline põhjus
- Kaal, mida ma seljaga kontrollida ei suutnud, liikus alakeha reaktsiooni tõttu.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust 10–20% võrra ja filmige oma torso kaldenurka. Loendage kordusi ainult siis, kui teie õlgade kõrgus alguses ja tipus oluliselt ei muutu.
kehita õlgu kõrvade poole
- mida näete
- Ülaosas kael lüheneb ja õlad tõusevad enne küünarnukke.
- tõenäoline põhjus
- suurendasin oma liikumisulatust, tõmmates lati liiga kõrgele või tõmmates abaluud üles.
- kuidas seda parandada
- langetage puutepunkt ülakõhu ja alumise ribi külge ning suunake küünarnukid tagasi. Lõpetage kordus vahetult enne, kui õlad tõusevad.
randmed on painutatud ja latt on kõverdunud.
- mida näete
- Pöörake ülaosas käed küünarvarte poole, peatuge küünarnukid ja tõstke lati kätega veelgi kõrgemale.
- tõenäoline põhjus
- käepide on sõrme pool või proovite luua biitsepsiga lõppulatust.
- kuidas seda parandada
- hoidke kangi sügaval peopesades ning hoidke randmeid ja käsivarsi ühel joonel. Peatuge kokkupuutepunktis enne, kui randme paindub.
lati mittetäielik lukustamine pärast komplekti
- mida näete
- kui proovite lahti lasta, libiseb latt korgi poole või haakub ainult ühel küljel.
- tõenäoline põhjus
- varda pöörlemisluku asendit ei kontrollitud väsinud ajal.
- kuidas seda parandada
- Pärast viimast kordamist pöörake latti stabiilsel kõrgusel väljasirutatud kätega, kuni mõlemad konksud on haakunud. Pärast koormuse kinnitamist vabastage käed.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
puusa hinge seina puudutus
õppige pjedestaali asendit, suunates oma puusad tagasi seina poole ning säilitades põlvede nurgad ja neutraalse torso.
rindkere toetatud rida
Esmalt harjutage küünarnukkide ja õlgade tõmbamist keskkonnas, kus pink toetab teie kere.
tühi riba Smith Machine Row
Joondage oma jala asend kaitsekorkiga ja korrake sama vertikaalset rada põlvede alt kuni ülakõhuni.
sepa masinarida
Liikuge järk-järgult raskuseni, mis võimaldab teil säilitada keha kaldenurka ja langetada 2 kuni 3 sekundit 6 kuni 12 korduse jaoks.
vaba raskusega kangirida
see juhib usaldusväärselt Smithi liikumisteed ja puusa liigendit, seejärel laieneb vastavalt vajadusele esi- ja tagavarda trajektoori isejuhitavatele variatsioonidele.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage oma seljatreeningu ette või keskele 1-2 korda nädalas. Esimesel nädalal õppige oma jalaasendit ja kere kaldenurka tühja kangi või raskusega 3 to 4 varuosadega, mis on jäänud pärast 12 repsi, ja kui nimmetoe väsimus ilmneb enne seljatõmbeid, jagage komplektid rinnale toetatud ridadega.
number
Episoodid 6–12
Säilitage sama torso kaldenurk ja puutepunkt
komplekt
2–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
1–2 sekundiline tõus / 2–3 sekundiline langus
juhitakse mööda siini ilma tagasilöögita
- Enne esimest töökomplekti kontrollige lukustusmehhanismi, kaitsekorki, jala asendit ja kontaktpunkte tühja vardaga.
- Kui säilitate torso kaldenurga, randme joonduse ja 2–3 sekundilise laskumise kõigi korduste puhul, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- Suurendage raskust veidi alles pärast seda, kui olete iga seeria jaoks tabanud oma sihtkorduste ülaosa, ja pöörduge kohe tagasi eelmise raskuse juurde niipea, kui sirutate torso või kõverdate selja.
korduma kippuvad küsimused
kas teie torso peaks olema põrandaga paralleelne?
see ei pea nii olema. Saate seda teha ka torso nurga all, mis on umbes 35–45 kraadi, nagu on näidatud videos. Oluline on see, et kogu komplekti jooksul säiliks stardinurk, et alaselg ei oleks kõverdatud ning kang liiguks loomulikult põlvede alt ülakõhu poole.
Kuhu peaks baar paadis maanduma?
õlgade laiuse ülehaarde ja torso lähedal asuva küünarnukitee jaoks on ülakõhu ja alumise ribide lähedal asuv ala praktiline lähtepunkt. See varieerub veidi sõltuvalt teie kehatüübist ja masina trajektoorist. Ärge sundige kontakti torsot tõstes ega randmeid painutades.
kas ma peaksin abaluud koos hoidma?
nr. Kui käsi on alt välja sirutatud, võivad abaluud loomulikult edasi liikuda ja tõmbamisel uuesti kokku tulla. Kui sundida seda algusest lõpuni, võib teie mugavusulatus väheneda.
Kui teie selg on pingul, kas teie kehahoiak on vale?
Seljaaju püstituslihased toetavad painutatud torsot, nii et need võivad väsida. Kui aga tunnete pärast iga kordust oma selja kumerust, teravat valu konkreetses punktis või kipitust, mis levib jalgadele, ärge käsitlege seda tavalise lihasväsimusena ja lõpetage kohe.
kui raske see peaks olema?
Säilitage torso kaldenurk, ülakõhu kontaktpunkt ja laskumine 2 kuni 3 sekundit 6 kuni 12 kordust ning kasutage raskust, mis võimaldab teha 2 kuni 3 kordust. Smith Machine rea uuring näitas ka selget seost kaalu ja lati kiiruse vahel, seega peatage komplekt, kui kiirus aeglustub ja tekib tagasilöök.
tõendid ja viited
- 1. Loturco et al. — Koormuse ja kiiruse suhted ridade variatsioonide jaoks, sealhulgas Smith Machine'i üle painutatud read.
- 2. Fenwick et al. — Kerelihaste aktiivsus, selja liikumine ja koormus reavariatsiooni järgi
- 3. Büll et al. — Trapezius ja serratus anterior lihaste aktiivsus vastavalt painutatud rea haardele
- 4. Nieto-Acevedo et al. — kolme rea soo- ja koormuse-kiiruse profiilid.
