SPIDER CURL
Spider curl on harjutus, mis välistab tagasilöögi ja teravdab biitsepsi kokkutõmbumist asendis, kus käed rippuvad.
kui toetate rindkere kaldpingile ja lasete kätel põranda poole rippuda, on torso tagasilöömiseks raske kasutada. Kui teete lokke, fikseerides küünarnuki asendi ja randme selles asendis, saate keskenduda lõigule, kus õlavarre biitseps on lühenenud. Kaalu asemel on prioriteediks õlavarte stabiilsena hoidmine pingi ees ja aeglane langetamine.
- Peamised lihased
- õlavarre biitseps
- sekundaarsed lihased
- Brachialis, brachioradialis, küünarvarre painutajad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- küünarnuki painutamine
kumb on parem, kang või hantel?
EZ-kang on mugav, kui saate mõlemat poolt stabiilselt korraga liigutada ja hantlid on kasulikud, kui soovite reguleerida randme kaldenurka või vasaku ja parema külje erinevust. Valige tööriist, mis suudab teie õlavart valutult stabiliseerida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Paigaldage pink ja varustus
Seadke kaldpink umbes 45 kuni 60 kraadise nurga alla ja asetage rind padja ülaosale. Valmistage EZ-kang või hantlid pingi ette, et saaksite neid peaaegu sirge käega ohutult hoida.
- 2
õlavarre vertikaalselt hoidmine
suruge mõlemad jalad põrandale ja pingutage kõhtu. Ilma õlgu kehitamata asetage oma käed põranda poole ja hoidke randmeid käsivartega ühel joonel.
- 3
Tõmmake üles, painutades ainult küünarnukke
hingake välja, säilitage õlavarre asend ja tõstke kangi või hantlit õlgade poole. Tõstke ainult nii kaugele, et küünarnukid ei liigu ette ega taha või rindkere tõuseb pingilt üles.
- 4
Pärast tühjendamist langetage aeglaselt
Suruge biitsepsi ülaosas umbes 1 sekundit, seejärel hingake sisse ja langetage üle 2-3 sekundi. Vältige küünarnukkide jämedat lukustamist ja veenduge, et teie keha on enne järgmist kordamist stabiilne.
UPPER ARM
õlavarre liikumine vähendab ämblikokkide eeliseid
kui tõmbate raskuse tõstmiseks küünarnukid tahapoole või õlad ette, lüheneb kõveruse tee ja teised lihased haakuvad. Küljelt pildistades jälgi, et küünarnukid jääksid ühes kohas pingi ees.
olenevalt käe pikkusest või pingi kõrgusest võib täiesti vertikaalne asend olla ebamugav. Valige lihtsalt nurk, mis hoiab teie õlavarred stabiilsena, ilma õlgade esiosa tõmbamata.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Rind pingil, küünarnukid samas kohas."
WRIST & TEMPO
Ärge kõverdage randmeid ja kontrollige allapoole suunatud osa
Randmete sissepoole voltimine, et lati kõrgemale tõsta, võib teie käsivarsi koormata. Hoidke käeselg ja küünarvarre ühel joonel ning korrake harjutust vahemikus, enne kui see joondus katkeb.
Tõusmisest veidi aeglasemalt langetades saate vähendada harjumust vastu pinki nõjatuda ja tekitada tagasilöök. Ärge lõdvestage põhjas täielikult ja põrgatage küünarnukke.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
küünarnukid langevad tagasi
- mida näete
- kui hantlid tõusevad, liiguvad küünarnukid torso poole.
- tõenäoline põhjus
- Kaal võib olla raske või võite olla kinnisideeks ülemisest kõrgusest ja selle tõmbamisest õlaliigesega.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja asetage võrdluspunkt küünarnukkide alla. Tõstke õlavars vahetult enne selle liikumist üles.
rind on pingilt tõstetud
- mida näete
- Korduse teises pooles sirutage torso ja tõmmake varustus üles.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või pingi tugiasend ja jalgade vahe on ebastabiilsed.
- kuidas seda parandada
- Looge uuesti rindkere kontakt ja jalasurve ning vähendage kordusi. Täitke komplekt, kui tugi vabastatakse.
ranne sissepoole volditud
- mida näete
- Ülaosas kõverdub peopesa küünarvarre poole ja randme esiosa tundub ebamugavalt.
- tõenäoline põhjus
- Käepide on sõrmepoolsel küljel või sunnite küünarvarrega lõplikku ulatust.
- kuidas seda parandada
- Keskenduge käepide peopesale ja hoidke ranne neutraalsena. Leidke mugav käepide, kasutades EZ-vardanurka või hantleid.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
pingil toetatud hantlirull
esmalt õppige õlavarre fikseerimist ja randme joondamist kergete hantlitega.
Alternatiivne Spider Curl
sooritage üks käsi korraga ja võrrelge vasaku ja parema küünarnuki asendit ja kokkutõmbumistunnet.
mõlema käe ämblikkõverdus
suurendage korduste arvu, kui mõlemad pooled liiguvad sama kiirusega.
EZ Bar Spider Curl
suurendage veidi ainult siis, kui saate säilitada pingikontakti.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage koht pärast seljaharjutusi või muid kombineeritud tõmbeharjutusi, kasutades raskust, mis säilitab õlavarre ja rindkere toe viimaste 2-3 repside ajal.
Loend
8–12 korda
1 sekundiline ülemine kokkutõmbumine ja 2-3 sekundiline langetamine
komplekt
2–3 komplektid
60–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
reguleeritav vastavalt küünarnuki taastumise olekule
- kui küünarnukkide asend ja randme joondus säilitatakse kõigi korduste puhul, suurendage esmalt korduste arvu järgmisel seansil.
- kui teie rind tõuseb pingilt üles või kaotate kontrolli oma laskumiskiiruse üle, langetage raskust 10-15%.
- kui tunnete küünarnukis või randmes teravat valu, peatage seade ja reguleerige haaret ja liikumisulatust.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean hantlid õlgadeni tõstma?
Ei. Ülemine praktiline ulatus on enne, kui küünarnukid tagasi langevad või randmed kokku klapivad. Biitsepsi pinge ja joonduse säilitamine on olulisem kui kõrgemad positsioonid.
Mis vahe on jutluskiharatest?
Jutlustaja lokid asetavad teie õlavarre esiosa vastu padjandit, samas kui ämblikrullid asetavad teie käed allapoole rippuma, rindkere toetades pingile. Mõlemad harjutused vähendavad tagasilööki, kuid piirkonnad, kus koormust tuntakse, võivad olla erinevad.
