BARBELL SQUAT
Kükk ei tähenda lihtsalt istumist – see on oskus liigutada koormatud kangi üle stabiilse aluse
see juhend hõlmab kangiga seljakükki. Kuna jäsemete pikkus, puusade struktuur ja pahkluu liikuvus on erinevad, pole igaühe jaoks ühtset asendi laiust ega torso nurka. Praktilised standardid on kogu jalalaba toetamine, põlvedel varvastega jälgimise võimaldamine, torso kontrollimine ja lati hoidmine jala keskosa kohal kogu korduse vältel.
- Peamised lihased
- nelipealihas · tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Hamstrings · pagasiruumi stabilisaatorid
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- põlve- ja puusaliigese painutamine
Kui sügavale peaksin kükitama?
kasutage kõige sügavamat asendit, kus kogu jalg on istutatud, põlved on koos varvastega, torso jääb kontrollituks ja latt püsib tasakaalus üle jala keskosa. Teie sobiv sügavus võib treeninguga paraneda ja võib erineda mõne teise tõstja omast.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
määrake riiuli kõrgus ja kaitsevarred
Asetage latt rinna ülaosa kõrgusele, et saaksite selle lahti harutada ilma varvastele tõusmata või õlgu kehitamata. Seadke kaitsevarred oma kontrollitava alumise asendi alla ja tsentreerige latt ühtlaselt üle selja või tagumise õla.
- 2
Tõmmake lahti nii, et mõlemad jalad on lati all
Astuge lati alla, kinnitage torso ja seiske, sirutades mõlemad jalad kokku. Astuge vaid üks või kaks sammu tagasi, seejärel seadke end mugavalt õlgade laiuselt asendisse, pöörates varbad vajadusel veidi väljapoole.
- 3
Hingake sisse ja kinnitage enne laskumist
hingake kõhtu, külgedele ja keha tagaküljele, et tekitada survet kogu torso ümber. Säilitage seda survet ilma õlgu kehitamata või liialdatud alaseljavõlvi surumata.
- 4
painutage puusad ja põlved kokku
Hoidke suure varba küngas, väikese varba küngas ja kand põrandal, samal ajal kui puusad ja põlved kokku painduvad. Laske põlvedel liikuda koos varvastega ja hoidke latti vertikaalselt üle jala keskosa.
- 5
suruge põrand eemale samal teel
tagurdage kõige sügavamas asendis, mida saate juhtida. Sõida läbi terve jala ja lase õlgadel ja puusadel tõusta sarnase kiirusega, selle asemel, et üksi rindkere või puusi tõsta. Hingake välja pärast tõusu raskeima osa läbimist.
BREATH & BRACE
Hingamine määrab ajastuse; tuge loob tuge
Hingake sisse enne iga kordust ja muutke kogu keha tihkeks, mitte ei lükka ainult kõhtu ette. Surve säilitamine laskumise, alumise asendi ja varajase tõusu kaudu aitab torsol vastu seista soovimatule liikumisele lati all.
Hingake välja, kui olete peaaegu seistes, taastage tasakaal ja hingake enne uuesti alla laskumist sisse. Ärge sundige mitut kordust ühele hingetõmbele. Kui teil tekib pearinglus või ülemäärane õhupuudus, tõstke kang üles.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Hingake sisse → kinnitage kehatüve → laskuge alla → suruge põrand eemale → hingake ülaosa lähedalt välja."
RANGE OF MOTION
kasutage sügavaimat asendit, mida saate juhtida, mitte sügavaimat asendit, mida saate sundida
Kasulik alumine asend hoiab kogu jalalaba põrandal, põlved on varvastega jälgitud, torso on kontrolli all ja latt on jala keskosa kohal tasakaalus. Puusa anatoomia, reieluu pikkus ja pahkluu liikuvus muudavad seda, kui laialt te seisate ja kui palju torso kaldub.
Põlved võivad loomulikult liikuda varvastest mööda, eriti sügavama küki korral. Nende varvaste taha sundimine võib nihutada liigset nõudlust puusade ja selja suunas. Hinnake korduste arvu kombineeritud jala-, põlve-, torso- ja lati juhtimise järgi, mitte ainult ühe maamärgi järgi.
KNEE TRACKING
põlved ja varbad peaksid liikuma ühilduvates suundades
põlved ei pea jääma täiesti paigale ega näitama otse ette. Nad peaksid liikuma suunas, mis vastab asendile ja jääb jalgade kontrolli alla.
Lühiajaline väike sissepoole liikumine ei ole automaatselt vigastus, kuid äkiline kontrollimatu kokkuvarisemine koormuse all on põhjus kaalu või sügavuse vähendamiseks ja kontrolli taastamiseks.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
põlved vajuvad sissepoole
- mida näete
- põlved liiguvad laskumise või tõusu ajal järsult üksteise poole.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla liiga raske või jalatugi ja puusade kontroll võivad halveneda.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja harjutage põlvede ja teise varba liikumist ühilduvates suundades, säilitades samal ajal kõik kolm jala survepunkti.
kontsad tõusevad
- mida näete
- rõhk nihkub jala esiosa suunas ja kontsad lahkuvad põhja lähedalt põrandast.
- tõenäoline põhjus
- kontrollige pahkluu liikuvust, asendi laiust, laskumiskiirust ja seda, kas latt on ettepoole triivinud.
- kuidas seda parandada
- proovige veidi laiemat asendit ja reguleeritud varba nurka, seejärel kasutage ainult sügavust, kus kogu jalg jääb istutatud. Tõstmisjalatsid võivad aidata, kuid ei asenda kontrolli.
alaselg ümardub või venib üle
- mida näete
- vaagen tõmbub järsult alla või ribid laienevad ja alaselg kaardub algusest peale.
- tõenäoline põhjus
- võite ületada oma praegust kontrollitud sügavust või kaotada traks.
- kuidas seda parandada
- Säilitage alguses kehtestatud torso kuju ja peatuge vahetult enne selle olulist muutumist. Õppige kergema koormusega toestamist uuesti.
puusad tõusevad esimesena üles
- mida näete
- puusad tõusevad, kui latt ja rindkere peatuvad, muutes tõusu terehommikust mustriks.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla ülemäärane või nelipealihased ei pruugi säilitada kavandatud kangi.
- kuidas seda parandada
- vähendage raskust ja kasutage õlgade ja puusade koos tõstmise harjutamiseks tempot või peatatud kükke.
põrkab ilma kontrollita allosas
- mida näete
- Kukkute kiiresti ja toetute vastupidises suunas kontrollimatule tagasilöögile.
- tõenäoline põhjus
- laskumiskiirust ja sügavust ei kontrollita enam sageli seetõttu, et koormus või sihtsügavus on liiga ambitsioonikas.
- kuidas seda parandada
- kasutage kahe kuni kolme sekundi pikkust laskumist ja lühikest pausi. Enne edasiliikumist looge juhtimine juhitaval sügavusel ja koormusel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kasti kükitamine
kasutage kasti kõrgust, et piirata sügavust, õppides samal ajal tasakaalu ja istumisrada.
keharaskusega kükk
harjutage terve jala toetamist ja põlvede jälgimist ilma välise koormuseta.
Pokaalkükk
hoidke hantlit rinnal, et õppida välist koormust, hoides samas torso korras.
kangiga seljakükk
alustage tühja ribaga ja lisage ainult kaal, kuni sama tee ja kiirus on korratavad.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Treenige kaks korda nädalas nii, et seansside vahel on vähemalt üks taastumispäev. Alustage tühja kangi või kerge koormusega, mis hoiab teie tehnikat, ja lõpetage iga seeria umbes kahe või kolme kordusega varuks.
Kordused
8–10
kasutage kiirust ja sügavust säilitavat vahemikku
komplektid
2–3
Puhka seeriate vahel 2–3 minutit
Laadige
+2.5–5%
ainult siis, kui iga kordus jääb stabiilseks
- Suurendage järgmisel seansil veidi koormust ainult siis, kui jala surve, põlvede jälgimine ja kere kontroll jäävad viimase korduse jooksul ühtlaseks.
- Kui tehnika halveneb, lõpetage koormuse lisamine ja vähendage kaalu 5–10% võrra, et lõpetada puhaste kordustega.
- eristage normaalset lihasväsimust teravast või püsivast liigesevalust. Ärge jätkake komplekti läbi liigesevalu.
korduma kippuvad küsimused
Kas on vale, et mu põlved liiguvad varvastest mööda?
Ei. Põlvel varvastest mööda sõitmine võib sõltuvalt sügavusest ja keha proportsioonidest olla kükitamise tavaline osa. Vaadake koos kontrollitud jala survet, põlvede jälgimist, torso asendit ja lati liikumist.
kas ma peaksin algajana kasutama vööd?
vöö võib anda täiendavat tagasisidet ja tuge, kuid see ei asenda kinnituse õppimist ega sobiva koormuse kasutamist. Esmalt looge järjepidev tehnika ja ohutu püstiku seadistus.
