STEP DOWN
Step down ei ole harjutus, mille käigus leiate laskuva jalaga põranda, vaid pigem ühepoolne kontrollharjutus, mille käigus langetate keha aeglaselt tugijalaga kastile.
ühe jalaga karbil seistes ja vastasosa põranda poole langetades saab treenida nelipealihase ja tuharalihase ekstsentrilist kontrolli ning vaagna stabiilsust. Kui surute püsti jalgadega põrandal või kast on liiga kõrgel, läheb eesmärk kaotsi. Alustage madalast kõrgusest ja toest ning kasutage ainult selliseid vahemikke, mis hoiavad toetavat põlve varvaste poole.
- Peamised lihased
- nelipealihas ja tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Gluteus medius, reielihased, säärelihased, pahkluu stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühepoolne ekstsentriline kükk
kas ma saan oma jalalaba täielikult põrandale asetada?
võite kergelt puudutada oma kontsa või jalga, kuid peamine on mitte sellele oma raskust panna ega üles suruda.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
madala ja stabiilse kasti valimine
kasutage alguses umbes 10 kuni 20 cm madalaid samme. Veenduge, et kogu tugijalg on üles tõstetud ja kast ei libise.
- 2
toetavate jalgade ja vaagna joondamine
Seisake karbi serva lähedal ja suruge statiiv põrandasse. Hoia oma torso pikk ja pilk ettepoole, et vastaspool vaagen ei langeks.
- 3
painutage tugipõlve ja langetage aeglaselt
2 kuni 4 sekundiks painutage toetavat põlve- ja puusaliigest ning suunake vastaspoolne kand põranda poole. Teie põlved järgivad teise varba suunda ja kontsad puudutavad ainult.
- 4
algasendisse naasmiseks lükake jalaga karbile
lükake kasti kogu tugijalaga üles ilma, et see asetaks oma raskust jalale, mis puudutab põrandat. Sirutage põlved ja puusad, taastage tasakaal ja korrake.
OWN THE SUPPORT LEG
Liikumise loob kasti kohal olev jalg, all olev jalg annab ainult sügavuse teavet.
Ühepoolne ekstsentriline juhtimine kaob, kui vajutate jalaga põrandale. Niipea, kui kand vaikselt puudutab, muuda suunda jalaga karbil.
Piisab, kui tugipõlv ja vaagen on joondatud ilma põrandat puudutamata.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Puudutage alumise jalaga, jätkake tööd ülemise jalaga."
PELVIS & KNEE
vaagna tase ja põlvesuund on olulisemad kui kasti kõrgus
kui vastaspool vaagen langeb, nihkub tõenäoliselt ka toetav põlv sissepoole. Kontrollige oma vaagna kõrgust peeglist või kätega.
kui joondamine on häiritud, vähendage tasakaalu nõudeid, langetades kasti kõrgust või toetades seda.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
lükake oma alumise jalaga põrandast üles
- mida näete
- pange oma keharaskus jala alumisele küljele ja pöörduge tagasi nagu kahe jalaga hüpe.
- tõenäoline põhjus
- kast on liiga kõrge või tugijala tugevus on ebapiisav.
- kuidas seda parandada
- Langetage kõrgust, puudutage kergelt oma kontsa ja tõuske seejärel jala ülaosaga üles.
tugipõlve vajub sissepoole
- mida näete
- Laskumise ajal liigub põlv sissepoole suure varba suunas ja jalavõlv langeb.
- tõenäoline põhjus
- Vaagna juhtimine ja jalasurve on lahtised või liiga suured.
- kuidas seda parandada
- hoidke tuge ja liigutage põlve teise varba poole, vähendades sügavust.
Vaagen langeb vastasküljele
- mida näete
- vaagen sääre poole on langetatud ja torso kallutatud küljele.
- tõenäoline põhjus
- prioriteetne sügavus võrreldes gluteus mediuse juhtimisega.
- kuidas seda parandada
- Langetage kast ja kasutage ainult vahemikku, mis hoiab mõlemad vaagnaluud samal kõrgusel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
raskuse ülekandmine toe ühel küljel
õppige ühe jala survet ja vaagna taset.
madalam kast
juhib lühikest ekstsentrilist vahemikku.
Kõrge kast alla
suurendage vahemikku, kui joondus säilib.
Hantliga taandumine
lisage kergelt koormust, kui vasak ja parem on samal kiirusel.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage nõrgast küljest ja tehke mõlemal küljel võrdsed kõrgused ja kordused. Taastusravi eesmärgil on valukriteeriumid ja ulatus ülimuslikud raviarsti plaani ees.
Loend
6–12 korda igaüks
Laskumine 2-4 sekundit, puudutage ainult jala alumist osa
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
2–3 korda nädalas
Arvestades põlve reageerimist ja väiksemat kehamahtu
- kui vaagna tase ja põlved on joondunud, suurendage kas pikkust või korduste arvu.
- kui tunnete jalalaba surumist, põlve kokkuvarisemist või valu, laske kast kohe alla.
- nende kahe erinevust reguleeritakse nõrgema poole juhtimisvahemiku alusel.
korduma kippuvad küsimused
kui kõrge peaks kast olema?
alustage kõrguselt, mida saate aeglaselt langetada, säilitades samal ajal vaagna ja põlve asendi. Madalad kastid on piisavalt rasked.
Kas teie põlved ei saa olla varvaste ees?
saate edasi liikuda. Tähtsam on, et kogu jalg jääks koos, põlv järgiks varba suunda ja valu ei tekiks.
