STIFF-LEG DEADLIFT
Jäiga jala tõste ei ole harjutus, mis põlved jõuliselt lukustab, vaid pigem puusaliigend, mis saadab puusaliigese tahapoole, säilitades samal ajal väikese põlvenurga.
Saate rõhutada oma reielihaste pikemat asendit, vähendades põlvekõverdust võrreldes Rumeenia surmtõstega, kuid kui lukustate põlved liigselt või surute kangi põrandale, siis tõenäoliselt ümardub teie alaselg. Hoidke latti oma jalgade lähedal ja langetage see ainult selle punktini, enne kui teie vaagen läheb kaugemale või teie lülisamba asetus muutub.
- Peamised lihased
- Hamstrings / Gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- lülisamba püstitamine, aduktorid, selja-latissimus, küünarvarre
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusaliigend väiksema põlveliigesega
Mille poolest see erineb Rumeenia surnud tõstest?
Mõlemad harjutused on puusaliigendid, kuid jäik jalgade variatsioon säilitab üldiselt vähem põlvekõverdusi. Valige enda jaoks mugavam variant sõltuvalt teie individuaalsest liikumisulatusest ja valust.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
stabiilse ülemise kehaasendi loomine
hoidke kangi väljaspool õlgade laiust ja tõuske täielikult püsti. Vajutage läbi kogu oma jalgade, tekitage kõhule survet ja hoidke õlad kõrvadest eemal, et hoida kangi keha lähedal.
- 2
väikeste põlvenurkade kinnitamine
Ärge lukustage oma põlvi jämedalt, vaid pigem painutage neid väga kergelt. Ärge hoidke kordamise ajal enam painutamist ega sirgendamist, nagu kükitamine.
- 3
lati langetamiseks saatke vaagen tagasi
Hingake sisse, suunake oma tuharad tagaseina poole ja langetage latt reite ja säärte lähedale. Säilitage joondus kaelast vaagnani.
- 4
tõuse püsti reielihase piirkonnas
peatuge kohas, kus reie põlved on piisavalt venitatud ja vaagen ei liigu kaugemale. Lükake jalad põrandale ja pigistage tuharalihaseid, et torso ja vaagen kokku viia.
SOFT KNEES
Jäik ei tähenda põlveliigese lukustamist
Põlve hüpersirutamine võib põhjustada ebamugavustunnet liigese taga ja piirata vaagna liikumist. Valige sujuv nurk ja veenduge, et see nurk kordamise ajal ei muutuks.
palju põlvekõverdusi viib teid tavalisele surnud tõstele lähemale, samas kui painutamata jätmine tekitab mõnele inimesele tarbetuid pingeid. Kasutage minimaalset valuvaba painutamist.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Põlved pehmed, puusad kaugele taha."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
lõpp-punkt ei ole lati kõrgus, vaid ulatus, mida teie reielihased ja selg võimaldavad
see ei ole harjutus, mis nõuab, et ketas puudutaks põrandat. Kui teie alaselg ümardub või vaagna liikumine peatub isegi säärte keskel, muutke sel hetkel suunda.
Mida kaugemal on latt teie jalgadest, seda rohkem on teil alaseljale mõju. Pingutage kaenlaaluseid latiga, et latt oleks keha lähedal.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liiga lukustuvad põlved tahapoole
- mida näete
- Põlve tagumine osa on kokku surutud ja liiges on ülipikendatud.
- tõenäoline põhjus
- Liikumise nime mõisteti valesti kui täielikku põlvepikendust.
- kuidas seda parandada
- Lõdvendage õrnalt põlvi, et luua väike nurk ja hoida seda kogu komplekti vältel.
painutage vöökohast põranda poole
- mida näete
- Mu vaagen on peatunud, kuid mu õlad on madalamal ja selg ümar.
- tõenäoline põhjus
- Varda kõrgust kasutati liikumisulatuse standardina.
- kuidas seda parandada
- peatuge punktis, enne kui teie lülisamba joondus muutub, ja suurendage klotsidega alguskõrgust.
latt liigub sääreosadest eemale
- mida näete
- laskumisel liigub riba teie varvaste poole.
- tõenäoline põhjus
- Lati pinge vabaneb või vaagna asemel paindub ainult ülakeha.
- kuidas seda parandada
- Tõmmake kangi kergelt vastu jalgu ja liigutage vaagnat veelgi tahapoole.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seina puutetundlik puusahing
õppige vaagna tahapoole saatmise mustrit.
Rumeenia hantlitega jõutõstmine
harjutage pehmeid põlve- ja kehajooni.
Kerge jäiga jala tõste
rakendage lühikest ulatust ja konstantset põlve nurka.
Progressiivne kangi ümberkujundamine
Suurendage, kui nimmejoont ja laskumiskiirust säilitatakse.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kui olete selle omandanud, kasutage puusa liigendit lisaharjutusena, eelistades 2-3 sekundilist langetamist ja kontrollitud reielihaste pinget sügavusele.
Loend
6–12 korda
Laskumine 2-3 sekundit, riba jalgade lähedal
komplekt
2–4 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad puusade hingede mahud ja seadistused
- kui säilib sama põlvenurk ja lülisamba joondus, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui latt liigub kaugemale või teie selg ümardub, vähendage oma ulatust ja kaalu.
- Lõpetage kohe, kui tunnete teravat valu põlve- või seljaosas.
korduma kippuvad küsimused
kas latt peab põrandat puudutama?
Ei. Lõpp-punkt on see, kus hoitakse reielihase pinget ja neutraalset selgroogu. Vajadusel alusta plokkidega.
Kui mu reielihased on liiga pingul, kas ma peaksin neid veelgi venitama?
Oodata on kerget lihaspinget, kuid torkiv valu või selja ümardumine on märk sellest, et midagi on piiridest väljas. Vähendage sügavust ja koormust.
