STRAIGHT ARM PULLDOWN
Sirgete käte tõmbamine ei ole harjutus, mille käigus vajutate kangile kätega, vaid pigem harjutus, mille käigus viite oma õlavarred väljasirutatud käte kaarega torso külge.
Videos olev sirge käe tõmbamine kujutab endast trossi õlaliigese sirutamist, mille käigus inimene hoiab sirget kangi kõrgel rihmarattal ja langetab käe pea esiosast reie poole ilma küünarnuki nurka muutmata. Latissimus dorsi on kinnitatud õlavarreluu külge ja aitab kaasa õla pikendamisele, kokkusurumisele ja sisemisele pöörlemisele. Anatoomilised uuringud on näidanud, et tänu oma pikale lihaskiudude struktuurile võib see tekitada jõudu, samas kui selle pikkus muutub märkimisväärselt kogu õla liikumisulatuse ulatuses. Kuid uuringud, mis otseselt kontrollivad selle harjutuse enda pikaajalist lihaskasvu või "ainuüksi selja-latissimus dorsi lihase stimuleerimist", on piiratud. Seetõttu on küünarnuki täieliku lukustamise või abaluu allasurumise asemel täpsem kasutada seda abistava seljaharjutusena, mis taasesitab õlavarre liikumist ja lati pinget valuvabas vahemikus.
- Peamised lihased
- Laitismus dorsi ja teres major
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, pikk õlavarrelihase pea, kõhulihased
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- fikseeritud küünarnukiga õlaliigese pikendus
kas ma peaksin küünarnukid täielikult sirutama?
nr. Painutage 10–20 degrees õrnalt ja hoidke kogu kordamise ajal ligikaudu sama nurka. Olulisem on õlavarre liigutamine õlast eemale, mitte liigese lukustamine.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kõrgete rihmarataste ja sirgete vardade kontrollimine
hoidke rihmaratast kõrgeimas asendis ja veenduge, et sirge latt oleks täielikult kaabli aasasse lukustatud. Ühendage tihvt kerge raskusega ja kontrollige esmalt kaablit kulumise, tõrke ja liikluse suhtes.
- 2
seadke lähtepositsioon üks või kaks sammu tagapool
hoidke latti õla laiusest veidi laiema käepidemega ja astuge samm või paar tagasi. Asetage jalad puusade laiuselt teineteisest eemale, painutage põlvi veidi ja lükake puusad veidi tagasi, et leida asend, kus juhe on pingul.
- 3
torso stabiliseerimine ribide ja vaagna kattumisega
Vajutage kergelt kõhtu ja asetage see vaagnale, laskmata ribidel ettepoole tõusta. Ärge ümardage ega kumerdage selga liigselt, vaid säilitage algusest lõpuni sama väike puusaling ja neutraalne kael.
- 4
hoidke küünarnukid õrnalt painutatud nurga all
Tõstke käed pea ette, peatudes valuvabas vahemikus ja painutades õrnalt küünarnukke umbes 10–20 kraadi. See nurk on ette nähtud selleks, et vältida liigese lukustumist ja edasist paindumist ja pikendamist kordamise ajal.
- 5
liigutage õlavart kaarega reie suunas
hingake välja ja viige õlavarred alla ja tagasi, tundes, kuidas kaenlaalused pinguldavad. Käivitage latt kehast eemal ja kaaruta oma reite esiosa suunas, hoides küünarnukid ja randmed sama nurga all.
- 6
Naaske algvahemikku 2–3 sekundiks
Kui latt jõuab teie reie lähedale, tehke paus ilma selga kaardumata. Tõstke käed pea ees 2–3 sekundiks, et vältida kaablist lohisemist, ja alustage järgmist kordamist, kui teie õlad on mugavad.
SHOULDER EXTENSION
Lati roll saab selgeks, kui õlavars liigub õlaliigeses, mitte küünarnukist.
Sirge käe tõmbamise fookuses ei ole küünarnukkide painutamine ega sirutamine, vaid õlaliigese pikendamine, mis langetab õlavarre pea ees keha küljele. Seljalihas (Latissimus dorsi) ja teres major aitavad sellele liikumisele kaasa ning õlavarre tagumine deltalihas ja pikk pea võivad samuti aidata olenevalt kehahoiakust ja liigeste nurkadest. Nimetus "täielikult sirged käed" ei tähenda küünarnukkide lukustamist, vaid on praktiline viis öelda, et need peaksid jääma kogu kordamise ajal ligikaudu sama nurga alla.
Kui painutate järsult küünarnukid ja viite kangi otse alla oma torso lähedale, muutub liikumine pigem triitsepsi surumiseks. Ja vastupidi, pole vaja küünarnukke liigselt lukustada ning randmeid ja õlgu sundida. Laske küljelt kerge raskusega, et veenduda, et küünarnukkide nurgad on alguses ja finišis sarnased.
võtmepunkt: Põhikriteeriumid: küünarnuki nurk jääb ligikaudu samaks, ainult õlavars liigub torso küljele pea ees
RANGE & CABLE
valige valutu algusvahemik, mis säilitab kaabli pinge, mitte maksimaalse venituse.
mida kõrgemale käed üles tõstate, seda kauem teie latt töötab, kuid mitte kõik ei vaja sama vahemikku. Kui teie õlgade esi- või ülaosa on pigistatud või peate käte tõstmiseks ribisid tõstma, peatuge vahetult enne seda. Kui astute sammu või paar tagasi, on lihtne leida oma isiklikku ulatust, säilitades samal ajal kaabli pinge isegi väiksema raskuse korral.
kangi sundimine reie tagaküljele võib tekitada kere ümbermineku ja õlgade liigset edasiliikumist, mitte täiendavat liikumisulatust. Piisab lõpetamisest kohas, kus käed on torso kõrval ja saad latti pingutada. Kasutage jala asendit, mis ei võimalda kaabli lõtvumist nii alguses kui ka lõpus.
TROUBLESHOOTING
kehalöök ja küünarnuki painutamine on märgid, et kehakaal ületab teie praeguseid oskusi.
Kui raskus on liiga raske, surute sageli enne kangi liigutamist oma puusad ette või kallutate torso tahapoole ja tõstke finišis ribid. Sel hetkel, kuigi latt langeb, väheneb tegelik õlgade loodud pikendusulatus. Hoidke oma jala surve ja torso kaldenurk iga korduse puhul samaks ning lõpetage seeria niipea, kui 2–3 sekundiline tagasitulek on kadunud.
vältige alustamist nii, et õlad on kõrvade suunas üles tõmmatud või lõpus alla surudes. Abaluud võivad liikuda loomulikult üle ribide, kui käsi tõuseb ja langeb. Tehke seda harjutust vahemikus, kus teie kael on pikk ning vasak ja parem õlg on sarnasel kõrgusel.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
painutage ja sirutage küünarnukid laialt
- mida näete
- latt on langetatud rinna lähedale, ainult küünarnukid on lõpus välja sirutatud ja triitsepsi väsimus on esikohal.
- tõenäoline põhjus
- Kas kaal on raske või läksin tavalise kaabli allasurumise teed.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud. Arvestage ainult kordusi, kus õlavars tõmbab kaare ümber õla.
kallutage torso taha ja langetage latt.
- mida näete
- niipea, kui hakkate tõmbama, liigub teie vaagen ettepoole, teie ribid tõusevad ja alaselg paindub järsult.
- tõenäoline põhjus
- Praegu ei saa ma raskust kontrollida ainult õlgade sirutamise abil või üritan seda jõuga alla suruda oma reitele.
- kuidas seda parandada
- Kinnitage oma jalad ja väike puusa liigend ning vähendage kaalu. Kasutage ainult kuni viimistlusvahemikuni vahetult enne torso kaldenurga muutumist.
kehita õlgu kõrvade poole
- mida näete
- Alguses muutub kael lühikeseks ja üks õlg tõuseb esimesena, põhjustades ebamugavust õla esi- ja ülaosas.
- tõenäoline põhjus
- Tõstsite käed isiklikust liikumisulatusest kõrgemale või toetusid kaablitele.
- kuidas seda parandada
- Hoidke algkõrgus madal ja kael pikk. Kinnitage kaabli pinge õlgadele mugavas kohas ja seejärel tõmmake.
küünarnukid täielikult lukustatud
- mida näete
- Korduste ajal on küünarliiges üle venitatud ning surve koondub randmele ja küünarnukile.
- tõenäoline põhjus
- harjutuse nimes olevat "sirget kätt" tõlgendati liigese lukustusena.
- kuidas seda parandada
- painutage küünarnukke õrnalt 10–20 kraadi ja hoidke seda nurka. Valuvaba, loomulik liigeseasend on prioriteet.
Suruge latt finišis keha taha
- mida näete
- latt läbib teie reied ja keha taga, tuues teie õlgade esiosa ette.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et pikem liikumisulatus oleks parem kordus.
- kuidas seda parandada
- peatuge nii, et õlavarred on torso kõrval ja vahetult enne, kui latt puudutab teie reie esiosa. See põhineb ulatusel enne õla ettepoole lükkamist.
Vabastage tagastusosa
- mida näete
- latt tõuseb kiiresti, teie keha lohiseb kaabli poole ja raskusplaadid põrkuvad kokku.
- tõenäoline põhjus
- Ma arvasin, et langetamine on kordus, vastasel juhul olid latt ja haare juba väsinud.
- kuidas seda parandada
- Tõstke oma käed 2–3 sekundiks üles ja kontrollige kaaluplaate, enne kui need üksteist tabavad. Kui tempo ei püsi, lõpetage seeria.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kerge köie sirge käe allatõmme
Köie kasutamine muudab teie käte ja õlgade jaoks mugava tee leidmise lihtsamaks, et saaksite kõigepealt õppida küünarnukkide nurgad ja torso stabiilsus.
sirge varda sirge käe allatõmme
Nagu videos näidatud, kasutage ülehaarduvat sirget riba, et liigutada oma vasakut ja paremat kätt samal kiirusel ning korrata teatud lõppasendit.
pooleldi põlvili sirge käe allatõmme
asetage üks põlv põrandale, et vähendada torso pöörlemist ja harjutada ribide ja puusade joondust kergete raskustega.
aeglane lõõgastuskordus
Pärast kontrollitud põhikordust tõstke käed üle 3–4 sekundi, et saada täpsemaks stardivahemik ja torso hoidmine.
ühepoolne kaabli allatõmme
kasutage ühe käepidet, et kontrollida eraldi vasakut ja paremat liikumisulatust. Alustage kergete raskustega, mis teie torsot ei pööra.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seda saab kasutada 1–3 korda nädalas abiharjutusena, et lisaks vertikaalsele ja horisontaalsele tõmbamisele lati treenida. Esimese komplekti jaoks kasutage vähemalt 15 reps kerget raskust. Kontrollige oma õla reaktsiooni ja kaabli liikumist ning suurendage koormust ainult vahemikus, mis ei häiri küünarnuki ja torso nurki.
number
10–15 korda
Kaal koos 2–3 repsidega varuks
komplekt
2–4 komplektid
60–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
1–2 sekundiline laskumine, 2–3 sekund tagasipöördumine
fikseeritud küünarnuki ja torso nurgad
- Enne esimest komplekti kontrollige kerge raskusega kaabli aasasid ja kontakte ning määrake algusvahemik, mis ei pigista teie õlgu, kui käsi üles tõstate.
- Kui säilitate sama jalaasendi, väikese puusaliigendi, ligikaudu sama küünarnuki nurga ja 2–3 sekundi tagasipöördumise kõigi korduste puhul, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- Kui olete igal seerial saavutanud oma korduste ülaosa, suurendage raskusnõela vaid ühe sammu võrra. Kui painutate küünarnukid või painutate torsot, pöörduge kohe tagasi oma eelmise kaalu juurde.
korduma kippuvad küsimused
kui kaugele tuleks latti langetada?
Piisab punktist, kus õlavarred on torso kõrval ja latt reie esiosa lähedal. Kui peate allapoole laskmiseks painutama selga või lükkama õlad ette, peatuge vahetult enne seda.
Miks ma tunnen seda rohkem triitsepsis kui latis?
Kui painutate ja sirutate küünarnukke korduste ajal oluliselt, suureneb pressi iseloom. Langetage raskust, hoidke küünarnuki nurk fikseeritud ja mõelge, et liigutate oma õlavart reie, mitte käe suunas.
kumb on parem, köis või sirge latt?
võite kasutada mõlemat. Trossi abil on lihtne randme- ja õlaraega vabalt reguleerida ning sirge lati abil on lihtne samal teel vasakule ja paremale liikuda. Valige tööriist, mis suudab teie küünarnukid ja torso valutult stabiliseerida.
Kui palju peaksin kummarduma?
Suuremad nurgad pole lahendus. Käte tõstmiseks piisab, kui kõverdate kergelt põlvi ja liigutate puusi veidi tahapoole, kui teie ribid ja vaagen on joondatud. Säilitage kogu kordamise ajal sama nurk.
kas ma saan lati rippmenüü asemel lihtsalt seda harjutust teha?
seda on raske näha täieliku asendusena. Sirge käe tõmbamine on õla pikendamise abiga harjutus, mille küünarnuki paindumine on vähendatud, samas kui tavaline lati tõmbamine on kombineeritud vertikaalne tõmme, mis hõlmab küünarnuki painutajaid ja mitut seljalihast koos töötades. Asetage need kokku vastavalt oma eesmärgile ja taastumisele.
tõendid ja viited
- 1. Brown et al. — Latissimus dorsi struktuuri tugevus- ja pikkusomadused ning õlaliigese liikumisulatus
- 2. Marchetti·Uchida – Pectoralis major, latissimus dorsi lihaste aktiivsus ja välimine momentkäsi pulloveri ajal
- 3. Doma et al. — Kinemaatika ja lihaste aktiivsuse võrdlus lõuatõste ja lati tõmbamise vahel
