SUMO DEADLIFT
Sumo surnud tõste ei ole harjutus, mille käigus jalad on laiali laiali, vaid pigem jõutõste, mis surub põrandat põlvede ja varbade asendis, mida puusaliiges võimaldab.
asetades oma jalad laiaks ja asetades käed põlvede sisse, loob tavapärasest surnud tõstest erineva lähteasendi. Kõige laiem seisukoht ei ole lahendus; peate leidma laiuse, kus teie sääred on lati lähedal, põlved jäävad varvaste poole ning vaagen ja rind tõusevad koos.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, reie nelipealihas, adduktorid
- sekundaarsed lihased
- reielihased, erector spinae, seljalihas, küünarvars
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- laia asendi surnud tõste
Kui laialt peaksin jalad laiali sirutama?
standard on laius, mis võimaldab hoida põlved varvaste poole suunatud ja suruda kogu jala põrandasse. Seda pole vaja tingimusteta laiendada originaalplaadi lähedale.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
leidke oma asend ja varba nurk
asetage jalad õlgade laiusest laiemale ja pöörake varbad väljapoole. Alustage laiusega, mis ei pigista puusi ega hoia põlvi varvastega kooskõlas.
- 2
kitsa haarde loomine varda lähedale
Asetage latt jala keskosa kohale, painutage puusi ja põlvi ning asetage käed jalgade siseküljele. Hoidke oma käsi vertikaalselt ja sellisel laiusel, et käed ei ole jalgade vastu surutud.
- 3
eemaldage latt ja lükake põrand
Looge kõhupiirkonna surve ja pingutage kaenlaaluseid, et tõmmata kangi keha poole. Selle asemel, et latti ootamatult ära haarata, tõstke latti üles, lükates põrandat jalgadega laiali.
- 4
vaagna ja rindkere kokkutõmbamine
laske vaagnal ja rinnal tõusta sama kiirusega, hoides samal ajal põlvi varvaste suunas. Ülaosas, selga kaardutamata, seiske tuharalihastega ja langetage kang, mida juhitakse keha lähedal.
STANCE
asendi puhul on laiusest olulisem, kas puusaliigesed ja põlved suudavad jõudu edasi anda.
kui see on liiga lai, näib teie vaagen latile lähemal, kuid see võib raskendada põrandalt tõukamist ja põhjustada ebamugavustunnet kubemes. Leidke tühja riba laius, kus teie põlved on üle varvaste ja sääred on suhteliselt vertikaalsed.
Varba nurk sõltub puusaliigese struktuurist. Standard on nurk, mille all kogu jalg jääb põrandale, ilma et põlved sissepoole vajuksid.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Suruge põlvi ja varbaid samas suunas, surudes põrandat mõlemale poole."
WEDGE & BAR PATH
Asetage oma keha kindlalt lati ja põranda vahele, enne kui lati külge tõmbate.
Kõigepealt kätega tõmbamine võib põhjustada puusade hüppamist ja lati kehast eemaldumise. Kõrvaldage kangil igasugune lõtk, hoidke rindkere sirgena ja tekitage kõigepealt jala surve.
latt tõuseb mööda sääri ja reied vertikaalselt lähedale. Hoidke rindkere ja vaagen koos, kuna vaagna ettepoole lükkamine enne põlvedest möödumist võib lati tee blokeerida.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liiga lai hoiak
- mida näete
- Mu jala sisemus hõljub, kubemes jääb kinni ja ma ei saa oma jõudu põrandal kasutada.
- tõenäoline põhjus
- ma lihtsalt arvasin, et see on kasulik, sest mida laiem see on, seda lühem on läbisõit.
- kuidas seda parandada
- Liigutage oma jalgu veidi sissepoole, et taastada põlvede ja varvaste joondamine ja jala täielik surve.
põlved vajuvad sissepoole
- mida näete
- hetkel, kui latt tõuseb, liiguvad teie põlved sissepoole varvaste suunas.
- tõenäoline põhjus
- Varba nurk/asend või koormus ei vasta praegusele puusaliigese juhtimisele.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, lükake põlved varvaste poole ja kasutage kii, et hajutada põrand külgedele.
Tuharad tõusevad esimesena
- mida näete
- Jätke latt põrandale, sirutage põlved ja kallutage selg ette.
- tõenäoline põhjus
- te ei ole kangi lõtku kõrvaldanud või te ei saa nelipealihasega põrandalt maha lükata.
- kuidas seda parandada
- Enne alustamist hoidke latt pingul ja pöörduge tagasi kergete raskuste juurde, mis haaravad teie rinda ja puusi.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kettlebell Sumo Deadlift
õppige oma asendit ja põlverada raskusega jalgade vahel.
Block Sumo Surutõste
harjutage torso hoidmist kõrgest lähtepunktist.
Kerge kangiga sumo jõutõste
Ühendab riba lõtku eemaldamise ja põhjatõuke.
Progressiivne Sumo Surutõste
Suurendage sama lähtepositsiooni taasesitamisel.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Ärge valige seda lihtsalt sellepärast, et see on tavapärasest mugavam, vaid veenduge esmalt, et teie puusad ja põlved on kergete koormustega mugavad ja et saate lähteasendit korrata.
Loend
3–8 korda
lähtestage iga iteratsiooni allosas
komplekt
3–5 komplektid
2–4 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
Erinevad raskeveokite hinged ja helitugevuse reguleerimine
- kui taasesitatakse sama asend ja põrandast väljas asend, suurendage esmalt korduste arvu.
- langetage raskust, kui kogete põlve kokkuvarisemist, puusa edasiliikumist või lati kõrvalekallet.
- kui tunnete kubemes või puusaliigeses teravat valu, kitsendage oma asendit või lõpetage treenimine.
korduma kippuvad küsimused
Kas sumo-surmatõsted on alati teie seljale ohutumad?
mõnele inimesele võib olla mugavam omada püstisemat ülakeha, kuid see ei tähenda, et see oleks automaatselt turvalisem. Seis, kõhusurve, koormus ja individuaalne puusaliigese struktuur peavad ühtima.
kas ma pean varda sääreosa külge kinnitama?
latt peaks asuma jala keskosa kohal ja säärte lähedal, kuid ilma nahka tugevalt kraapimata. Kasutage pikki sokke ja hoidke latt edasi liikumast.
