SUMO GOBLET SQUAT
Sumo pokaalkükk ei ole liikumine, kus jalad on laiali, vaid pigem kükk, kus esikoormus on toetatud ja puusaliiges istub mugavas vahemikus.
hantlite rinna ees hoidmine ja tavalisest pokaalkükist laiema asendi kasutamine muudab torso püstitamise lihtsamaks ja suurendab aduktorite osalemist. Kui aga ajad oma jalgu liiga laiali või keerad liiga palju varbaid, on jalakaared ja põlvede joondamine häiritud. Hoidke hantleid keha lähedal ja leidke esmalt laius ja sügavus, mis jätab kogu teie jalad põrandale.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, reie nelipealihas, adduktorid
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, sääred, südamik, selja ülaosa
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- laia hoiakuga esikoormusega kükk
Mille poolest see erineb laia asendiga kükist?
Sumo pokaalkükid lisavad laias asendis rinnale frontaalset koormust. Asendipõhimõtted on sarnased, kuid lisatud on haarde ja kere stabiilsuse nõuded.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
hantlite hoidmine rinnal
Toetage mõlema käega ühte hantlit pea alla ja asetage küünarnukid keha lähedale. Veenduge, et teie randmed ei painduks ja hantlid ei liiguks kehast eemale.
- 2
leidke oma mugav laius ja varba nurk
asetage jalad õlgadest laiemale ja pöörake varbad loomulikult väljapoole. Valige asend, kus teie kand, pöial ja väike varvas puudutavad põrandat.
- 3
põlvede ja puusade langetamine koos
Hingake sisse ja pingutage oma torso, seejärel suunake põlved varvaste poole ja langetage vaagen jalgade vahele. Lõpetage enne, kui teie kubemes torkib või alaselja kõverdub.
- 4
lükake terve jalaga seisma
hingake välja ja lükake põrandat nii, nagu sirutaksite jalad külgedele. Sirutage põlved ja puusad kokku ning ärge tõstke ribisid üles ega kaarduta alaselga ülaosas.
STANCE BEFORE DEPTH
asend ei ole maksimaalne laius, vaid punkt, kus jalad ja puusad on koos stabiilselt
jalgade laiendamine ei tähenda alati, et saaksite sügavamale istuda. Kui puusaliigese esiosa on muljunud või jalalaba sisekülg hõljub, vähendage laiust või reguleerige varvaste nurka.
laskumisel peaksid põlved järgima teise varba suunda ning vasak ja parem puus peaksid olema samal tasemel.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Vajutage kogu jalalabale ja hoidke vaagnat jalgade vahel."
FRONT LOAD
Mida lähemal hantleid kehale hoiate, seda lihtsam on torso ja jala survet kontrollida.
kui hantlid on ettepoole suunatud, suureneb teie selja ja käte koormus ning teie kontsad tõusevad tõenäolisemalt. Hoidke küünarnukid allapoole ja raskus rinna ees.
kui teie haare esmalt lõdveneb või torso voldib, on teie praegused hantlid üle jõu käivad, isegi kui teie alakeha saab nendega hakkama.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
jalad liiga laiad
- mida näete
- jalalaba sisekülg hõljub ja kubeme või puusaliigese esiosa jääb kinni.
- tõenäoline põhjus
- Sumo nime tõttu oli maksimaalne laius sunnitud.
- kuidas seda parandada
- vähendage laiust punktini, kus kogu jalg on koos ja vaagen langeb sümmeetriliselt.
Hantel liigub kehast eemale
- mida näete
- Käed ja alaselg väsivad esmalt ning ülakeha kaldub ette.
- tõenäoline põhjus
- küünarnukid on ette sirutatud või käepide on nõrgenenud.
- kuidas seda parandada
- hoidke hantleid vastu rinda ja lukustage randmed ja torso kergema raskusega.
põlved sissepoole koondunud
- mida näete
- põlved liiguvad põhja või tõusu alguses varvaste poole.
- tõenäoline põhjus
- Koormus/sügavus/varba nurk ei ole hetkel kontrolli all.
- kuidas seda parandada
- tooge põlved teise varba poole ja vähendage kaalu ja sügavust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
keharaskusega lai kükk
kontrollige jala survet ja puusade ulatust.
Box Sumo Goblet kükk
õppige püsivat sügavust ja vaagna sümmeetriat.
Sumo Goblet kükk
loob kontrollitud globaalseid iteratsioone.
Tempo Sumo Goblet kükk
Suurendage kontrolli 3-sekundilise laskumise ja alumise peatusega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see ei ole tavalisest pokaalkükist eraldiseisev harjutus. Valige see, kui lai asend on mugav ja soovite muuta oma alakeha treenimist, sealhulgas aduktoreid ja tuharalihaseid.
Kordade arv
8–15 korda
Vähendage 2-3 sekundit, hoidke jalga täis
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinev küki ja kogu helitugevuse reguleerimine
- kui jalad, põlved ja vaagnad on joondatud, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui hantlid eemalduvad või teie jalgade sisemus hõljub, vähendage raskust ja laiust.
- Ärge taluge venitusstimulatsiooniga torkivat valu kubemes.
korduma kippuvad küsimused
Kas hantlid peaksid langema, kuni need puudutavad põrandat?
Ei. Asi ei ole hantli asendis, vaid jala surves, põlvede joondamises ja neutraalse selgroo säilitamise sügavuses.
kas tõmmatud aduktorlihas on okei?
teil võib olla nõrk lihaspinge, kuid kui teie kubemes torkab või puusad pigistavad, vähendage laiust ja sügavust.
