T-BAR ROW
T-kangi rida on harjutus, mis hõlmab torso kaldenurga säilitamist, tõmmates samal ajal fikseeritud kangi kaare.
nimi T-kangi rida viitab mõnikord nii rindkere toega masinatele, spetsiaalsetele T-kangi masinatele kui ka maamiini kangi variatsioonidele. Sellel lehel näidatud liigutus hõlmab kangi asetamist jalgade vahele ilma rinnatoeta ja tõmbamist V-käepidemega, mis on kinnitatud maamiini külge kinnitatud lati külge. Seetõttu ei saa te oma torsot toele jätta nagu rinnatoe masinal ning kogu komplekti vältel tuleb hoida puusade liigendit ja torso pinget seljaga. T-kujulise rea enda asendi võrdlemiseks on tehtud piiratud uuringuid. Alltoodud tõendite hulgas on toestuseta üle rea painutatud uuring selle liikumise jaoks kõige lähedasemad torsotingimused, samas kui rinnale toetatud esikangi rea uuring annab võrdlusaluse horisontaaltõmbe liikumise ulatuse mõistmiseks. Kuna varustus ja kehahoiak ei ole täpselt samad, ei saa konkreetseid lihaste aktiveerimise väärtusi otse tõlkida T-riba ridadesse.
- Peamised lihased
- latt
- sekundaarsed lihased
- Kesktrapets, rombid, tagumised deltalihased, õlavarrelihased, erector spinae, tuharalihased, reielihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- hoidke puusa hinge ja tõmmake mõlemad käed horisontaalselt
Mis vahe on T-kujulise varda ja kangi ridade vahel?
Selles videos olev T-kujulise varda rida kasutab kaare, mille kangi üks ots on kinnitatud maamiini külge ja neutraalne V-käepide. Kangiridad hõlmavad kogu lati vabalt liikumist ja neid hoitakse tavaliselt käest või all. Mõlemad kasutavad toetamata puusaliigendit, kuid jõu suund, randme- ja küünarnuki teekond ning varustuse stabiilsus on erinevad.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kontrollige, kas maamiini, käepide ja ketas on fikseeritud.
Veenduge, et kangi ots on täielikult sisestatud spetsiaalsesse maamiinivarre, V-kujuline käepide on rippunud sümmeetriliselt varda all ja ketas on lukustatud kangiga sobiva kraega. Vältige varda ekspromptset toetamist vastu seina serva, kuna see võib põhjustada lati nihkumise ja paigaldust kahjustada.
- 2
seiske laialt, latt jalgade vahel
Nagu videos näidatud, seiske varda laiendil nii, et jalad on lattide vahel. Asetage jalad puusadest veidi laiemale, varbad mugavas suunas ja painutage veidi põlvi, veendumaks, et latt ja ketas ei puuduta teie sääri ega jalgu.
- 3
puusade hinge loomiseks saatke oma puusad tagasi
rindkere langetamise asemel kallutage torsot, suunates puusad tagasi. Säilitage peaaegu neutraalne pikkus peast vaagnani ja pingutage kõhtu, et vältida torso tõmbamist kangi tõmbamise suunas.
- 4
hoidke V-kujulist käepidet neutraalse käepidemega
hoidke mõlemat käepidet samas asendis nii, et peopesad oleksid vastamisi. Käte allservas hoidke oma kaela piisavalt pikk, et õlad kõrvadeni ei tõuseks, ja seadke kontrollitav alguskõrgus vahetult enne ketta puudutamist põrandaga.
- 5
Tõmmake küünarnukid külgedele tagasi
Suruge jalatallad põrandasse, hoidke torso suhtes nurga all ja suunake küünarnukid tagasi ja keha lähedale. Suunake käepide rinnaku alaosa ja ülakõhu vahele, kuid ärge tõstke rindkere ega kaardutage selga, et käepidet kehaga puudutada.
- 6
Pange see 2–3 sekundiks samasse kaaresse.
tehke ülaosas lühike, kontrollitud liigutus ilma õlgu kehitamata, sirutage küünarnukid sirgu ja langetage latt piki maamiini telje kaaret. Alustage järgmist kordust ilma ketast põrandale põrgata või torsot lõdvestades.
SETUP & BAR PATH
Fikseeritud punktiga kang tõmbab pigem kaare ümber orientiiri telje kui sirge.
kui kangi üks ots on kinnitatud, siis käepide ei tõuse ja langeb täiesti vertikaalselt nagu vaba raskusega kangirida. Kui teie keha on kinnituspunktist liiga kaugel, lohistab riba teid tipule lähenedes edasi; kui see on liiga lähedal, võivad kettad ja käepidemed tabada teie jalgu või torsot. Kontrollige aeglaselt tühja riba või kerge kettaga põhja ja ülaosa, et leida loomulik kaugus käepideme ning rinnaku alaosa ja ülakõhu vahel.
kui kattute mitu suure läbimõõduga ketast, võivad kettad kõigepealt põranda või korpusega kokku puutuda, vähendades seeläbi alumist liikumisulatust. Kui kogukaal on sama, kasutage vajadusel väiksema läbimõõduga ketast, kuid tuleb jälgida tootja lubatud koormust ja krae fikseerimist. Liikumisulatuse suurendamiseks ei ole soovitatav seista ebastabiilsel alusel.
HIP HINGE & TRUNK
ilma rinnatoeta T-kujulised vardaread nõuavad samaaegselt selja tõmmet ja torso toetamist.
Uuring, milles võrreldi toetamata üle ridade painutamist teiste ridadega, näitas suurimat nimmepiirkonna koormust ja suuremat lihaste aktivatsiooni üle selja. Kuigi see uuring ei ole täpselt sama maamärk kui T-kangi rida, toetab see ideed, et torso kontroll peab olema ülimuslik raskuse suhtes ilma rinnatoeta kükiridades.
Põlvede lukustamise asemel lükake puusad tahapoole ja laske tuharalihastel ja reielihastel oma asendit toetada. Kui teie rindkere tõuseb valjult ja puusad kleepuvad iga kordusega ette, liigutate kangi pigem alakeha reaktsiooni kaudu, mitte ei tõmba seda seljale. Enne komplekti on hea teha küljeprofiili foto, et kontrollida, kas pea, roiete ja vaagna suhe ning torso kaldenurk on iga korduse puhul sarnane.
võtmepunkt: Kui teie alaselg väsib kõigepealt: langetage raskust ja nihutage koormus rinnale toetatavatele ridadele või asetage T-profiili read treeningu ette.
ELBOW & SCAPULA
neutraalsed V-käepidemed hoiavad küünarnukid keha lähedal, kuid ei sunni õlgu tagasi.
Videol kujutatud peaaegu neutraalse käepideme korral on küünarnukid nihutatud tahapoole, et riivata külgi ja käepide on ülakõhule lähemal. Küünarnukkide laiali sirutamine õlgade kõrgusele võib muuta teie selja ja ülaselja osakaalu ning õlgade tunnet. See leht põhineb pildil kaardistatud küünarnuki lähedal.
kui sirutate käsi välja, liiguvad abaluud loomulikult üle ribide ette ja tagasi, kui neid tagasi tõmbate. Pole vaja abaluude algusest lõpuni pingutada ega tõmmata õlga ülevalt kõrva juurde. Kui küünarnuki tee ja torso kaldenurk varisevad kokku enne, kui käepide puudutab keha, on see punkt hetkel juhitav ülaosa.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Tõmmake torso iga kordusega püsti.
- mida näete
- Ülaosa poole tõuseb teie rind, puusad suruvad ette ja kangi kiirus suureneb järsult.
- tõenäoline põhjus
- kaal ületab teie võimet oma selga ja torsot kontrollida või soovite veenduda, et käepide puudutab teie keha.
- kuidas seda parandada
- Langetage raskust, seadke torso kaldenurk alla ja tõmmake ainult selle nurga piires. Ülemist kõrgust saate veidi langetada.
ümardatud taha
- mida näete
- kui langetate end põhja, rullub vaagen, selja keskosa ümmarguselt ja ettepoole vaatamiseks tõstate kaela.
- tõenäoline põhjus
- puusa liigend võib puududa või loote lülisamba piirkonna, et ketast veelgi langetada.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi veidi rohkem ja suunake puusad tagasi. Langetage ainult nii kõrgele, kui suudate säilitada neutraalsuse, ja kasutage vajadusel väiksema läbimõõduga ketast.
kehita õlgu ja aja küünarnukid laiali
- mida näete
- kael on lühendatud, küünarnukid on õlgade kõrgusel laiali ja käepide on tõstetud rinna kohal.
- tõenäoline põhjus
- Teile võib tunduda, et peate ülaosast tugevamini pigistama, vastasel juhul tõmbate latti üles ainult kätega.
- kuidas seda parandada
- Hoidke kael pikk ja küünarnukid külgede taga. Õppige marsruut uuesti kergete raskustega, nii et käepide on suunatud ülakõhu poole.
ketas põrkab põrandal
- mida näete
- Igas põhjas kostab löögiheli ja järgmine kordus algab tagasilöögiga, mille käigus vabastatakse lühiajaline torso pinge.
- tõenäoline põhjus
- laskumiskiirus on liiga kiire või liikumisulatus on praeguse ketta läbimõõduga võrreldes liiga suur.
- kuidas seda parandada
- Langetage 2–3 sekundiks ja peatuge vahetult enne põrandale jõudmist. Kui eesmärk on iga korduse lähtestamine, lõpetage see täielikult, seejärel pingutage ja tõmmake uuesti.
jätke maamärgi, käepideme ja krae kinnitamine vahele.
- mida näete
- kinnituspunktid võivad liikuda, V-kujuline käepide võib nihkuda ühele küljele või ketast väljapoole lükata.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et see on ok, sest see oli kerge ettevalmistuskomplekt, kuid ma ei kontrollinud seadme tehnilisi andmeid.
- kuidas seda parandada
- enne iga komplekti kontrollige spetsiaalseid maamärke, käepidemete keskkohti ja ketaste kraed. Ärge käivitage komplekti liikuva seadmega.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
rinnatoe masinarida
esmalt õppige horisontaalseid tõmbeid ja õlaliigutusi, kasutades torsot.
istuv kaablirida
Kasutage oma küünarnukirajaga tutvumiseks jalatuge ja kaabli takistust, kuid piirake torso tagasilööki.
Kerge maamiini T-bar Rida
Selliste seadmete puhul nagu video on eelistatud 2–3 sekundilised laskumised ja fikseeritud torso kaldenurk.
Ülemine 1 sekundiline stopp T-riba madal
hoidke ülaosas kerget raskust ühe sekundi jooksul, et vähendada õlgade kehitamist ja torso lööki.
standardkaaluga T-varda rida
Suurendage väikseimat sammu, kui kõigi sihtkorduste puhul säilitatakse sama tee ja kiirus.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seda saab kasutada 1–2 korda nädalas kahe käe horisontaalse tõmbena seljatreeningu jaoks. Toetuseta puusaliigendi tõttu võivad teie alaselg ja käepide enne latti väsida, nii et sellistel päevadel, nagu jõutõsted või kangirida, arvutage välja ka puusa liigendi koguväsimus.
number
Episoodid 6–12
kaal, mis jätab umbes 2 reps varuks.
komplekt
2–4 komplektid
1.5–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
1 sekundiline tõmbamine üles, 2–3 sekund alla
Säilitage keha kaldenurk ja kaar
- Esimene ettevalmistustöö on tühi riba või kerge ketas, et kontrollida käigu kinnituspunkti, jala asetust ja ketta löögipunkti.
- suurendage väikseima sammuga ainult siis, kui saavutate igal seerial oma korduste tipptaseme ja säilitate torso kaldenurga, küünarnuki tee ja laskumiskiiruse.
- kui hakkate selga kõverduma, kergitama või ketast põrgatama, lõpetage seeria selle kordusega ja vähendage järgmise seeria raskust või korduste arvu.
korduma kippuvad küsimused
Kuhu sa käepidet tõmbad: rinnale või kõhule?
tihedas neutraalses haardes, nagu videos näidatud, on rinnaku alaosa ja ülakõhu vaheline ruum loomulik. Kui peate käepidemeni jõudmiseks kere tõstma või õlgu kehitama, peatuge enne selleni jõudmist kontrollpunktis.
kas teie torso peaks olema põrandaga paralleelne?
need ei pea tingimata olema paralleelsed. Nurk võib varieeruda sõltuvalt inimese puusa liigendi liikumisulatusest ja varustuse kaarest. Olulised kriteeriumid on see, et sinu seljakuju ja torso kaldenurk ei muutuks seeria jooksul oluliselt ning kang läheks ohutult üle sinu jalgade ja torso.
kas on põhjust kasutada väikest ketast?
suur ketas võib puudutada põrandat esimesena altpoolt, vähendades seeläbi liikumisulatust. Kui kasutate sama raskust väiksema läbimõõduga kettaga, saate luua pikema ulatuse, kuid kui alaselg kõverdub, mida sügavamale seda langetate, on parem vahemikku lühendada.
Mida peaksin tegema, kui mu selg valutab või väsin esimesena?
langetage raskust ja ulatuge ning taastage puusa hinge ja kõhu pinge. Kui valu on pigem terav või levib kui lihtne lihasväsimus, lõpetage. Seljakoormuse vähendamiseks ja rohkem seljatreeningut saate lülituda rinnale toetatud ridadele või istuvatele masinaridadele.
tõendid ja viited
- 1. Fenwick et al. — kehatüve lihaste aktiivsuse, lülisamba liikumise ja koormuse võrdlus ridade varieerumise järgi
- 2. Saeterbakken et al. — Süvalihaste aktiivsuse võrdlus kahe käega, ühe käega ja ebastabiilsetes tingimustes
- 3. Fischer et al. — Lihaste aktiivsuse võrdlus liigutuste ulatuse järgi rinnale toetatud esikangi ridadel
- 4. Youdas et al. — Selja- ja kehatüvelihaste aktiivsus haarde- ja toetustingimustega ümberpööratud ridade puhul
- 5. Krings et al. — Paksu haarde mõju lihaste aktiivsusele ja maksimaalsele jõule painutatud ridades
