THRUSTER
Thruster ei ole harjutus, mis ühendab eraldi kükid ja pressid, vaid see on kogu keha liikumine, mis kannab alakeha jõu üle kangile ja saadab selle korraga üle pea.
saate treenida jõuülekannet alakeha ja ülakeha vahel, asetades kangi esiraamile, kükitades, seejärel püsti tõustes ja vajutades kohe pea kohal. Kui peatute küki ülaosas ja surute ainult õlgadega või kui esiraam ja sügavus vajuvad suure raskuse tõttu kokku, väheneb liikumise efektiivsus ja ohutus. Hoidke kogu jalad tühjal kangil ja kergel raskusel ning õppige ajastust, millal teie käed on ühenduses hetkest, mil teie puusad ja põlved sirutuvad välja.
- Peamised lihased
- nelipealihas, gluteus maximus, deltalihased
- sekundaarsed lihased
- Triitseps, kintsulihased, südamik, selja ülaosa
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- esiküki ja peapealse pressi ühendus
kas ma saan pärast esikükki teha pausi ja vajutada?
ehkki treeningvariantidega on võimalik, on tõukejõu võtmeks alakeha tõusu ühendamine pressiga. Alustage kergete raskustega ja õppige ajastust.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
esiraami ja jalgade asendite loomine
Asetage latt üle esiõlgade ja hoidke käsi õlgade laiusest veidi laiemalt. Suunake küünarnukid ette ja asetage kogu jalg põrandale.
- 2
Kükitage nii, et kang on õlgadel
hingake sisse, et tekitada survet kõhule ning painutada põlvi ja puusi kokku. Minge alla sügavusele, enne kui küünarnukid langevad või kontsad tõusevad.
- 3
jalgadel seismine ja kiiruse ülekandmine kangile
Lükake jalgadega põrandat, et kiiresti püsti tõusta, ja niipea, kui põlved ja puusaliigesed sirguvad, laske latil kergelt õlgadest tõusta. Seejärel jätkake kätega vajutamist.
- 4
kinnitage latt pärast pea kohal lukustamist
sirutage küünarnukid pea kohale ja asetage ribid üle vaagna. Langetage kang kontrollitult oma õlgadele, neelake löök põlvedega ja valmistuge järgmiseks korduseks.
LEGS START THE PRESS
Press võtab alakeha jõu üle vahetult enne kükitõusu lõppu.
Kui surute kätega liiga vara, ei saa te kasutada alakeha tõukejõudu ja kui surute pärast täielikku peatumist, tekib kõva vajutus. Niipea, kui riba tundub teie õlgadest kerge, ühendage oma käed.
õppige kergel ribal pidevate liigutuste rütmi ja suurendage seejärel raskust.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Tõstke latti jalgadega ja käed säilitavad tugevuse."
RECEIVE THE BAR
Kangi langetamisel peate seda õrnalt õlgade ja põlvedega toetama, et järgmine kükk stabiliseerida.
kui hoiate seda aeglaselt ainult kätega ja kukutate selle õlale, on mõju teie randmetele ja rangluule tugev. Painutage põlvi kergelt, kui latt puudutab teie õlgu.
Ärge kiirustage järgmisel laskumisel enne, kui olete tagasi saanud.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
peatuge ülaosas ja vajutage ainult õlgadega
- mida näete
- teie jalad on juba täielikult välja sirutatud, kuid latt peatub teie õlgadel ja teie käed väsivad esmalt.
- tõenäoline põhjus
- Alumise kere tõstmise ja vajutamise ajastus katkestati.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja püsti tõusmise lõpus ühendage käed kohe, kui latt tõuseb.
küünarnukid langevad ja latt veereb edasi
- mida näete
- Küki allosas asetatakse kang käte vahele ja torso on volditud.
- tõenäoline põhjus
- esiraam ja selja ülaosa on lõdvestunud.
- kuidas seda parandada
- Reguleerige oma käepidet ja tõstke küünarnukid üles, et vähendada sügavust, kui latt toetub teie õlgadele.
lamage vöökohas pea kohal
- mida näete
- ribid tõstetakse üles ja latt jääb kere ette.
- tõenäoline põhjus
- jõustati pigem lukustatud asendit kui õlgade liikumisulatust või raskust.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, pingutage tuharalihaseid ja kõhulihaseid ning asetage latt kõrvade kohale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumiskiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see on kogu keha hõlmav harjutus, mille tehnika ja võimsus võivad puruneda, seega kasutage lühikesi seeriaid ja palju puhkust. Isegi kardiorespiratoorsetel eesmärkidel lõpetage komplekt, kui teie esiraam ja ülaosa joondus on katki.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage kohe komplekt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
Kui sügav on kükk?
sügavusele, mille juures hoitakse kogu jalalaba ja esiraam. Ärge kaotage joondamist, sundides paralleelsust.
kas seda saab teha hantlitega?
jah. Hantlid võimaldavad randme- ja õlaasendit iseseisvalt reguleerida, kuid suurendavad külg-külje stabiilsusnõudeid.
