TIRE FLIP
Rehvide ümbertõstmine ei ole harjutus, kus keerutate kätega rasket kummi, vaid pigem kogu keha tõstmine, kus kinnitate keha rehvi külge, lükkate seda jalgadega üles, seejärel muudate käte asendit ja kukute alla.
Suure rehvi põrandast ülestõstmisel ja seejärel teisele poole pööramisel kasutatakse järjestikku alakeha tõukejõudu, ülakeha tõmbamist ja ettepoole lükkamist. Kui rehv on liiga raske, kõverdate ainult selga ja ebaõnnestub kätega tõmbamise või põlvedega kinni püüdmise üleminek. Valige kerge, statsionaarne treeningrehv ja palju ruumi ning alustage sellest, et suruge jalad maasse nii, et rind ja õlad on vastu rehvi.
- Peamised lihased
- tuharalihas, nelipealihas, reielihased
- sekundaarsed lihased
- latid, biitseps, käsivarred, sääred, südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- põrandatõstukis ettepoole suruv üleminek
Kui rasked peaksid rehvid olema? Sobivad on
2-5 juhitavad raskused, millel on rinnaga seotud alakeha ajam ja turvaline käevahetus.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige rehvi kaalu ja marsruuti
Veenduge, et tegemist on treeningrehviga, mida saate üksi juhtida ning inimesi ja esemeid enda ees puhastada. Kasutage hea haardumisega kindaid ja kingi.
- 2
Kinnitage rindkere ja haarake alumisest servast
asetage jalad rehvi lähedale ja hoidke alumisest servast peopesadega üles või neutraalasendis. Hoidke selg pikk ning rind ja õlad surutud vastu rehvi.
- 3
rehvi tõstmiseks suruge oma jalgadega maad
lükake põrandat jalgadega tagasi ja ajage kogu keha ette. Kui rehv tõuseb, ärge kõverduge kätega, vaid jätkake puusade ja põlvede sirutamist.
- 4
toetage põlvi, vahetage käsi ja lükake
kui rehv on vöökõrguse lähedal, toetage seda korraks ühele põlvele ja liigutage käed alt ette. Eemaldage sõrmed servast ja libistage see mõlema käega üle.
DRIVE THROUGH THE TIRE
üles tõstmise asemel lükake rehvi ette.
Tõmbamine nagu vertikaalne jõutõste tõmbab rehvid kehast eemale ja koormab rohkem käsi. Liikuge edasi madala nurga all, hoides rindkere lähedal.
kui jalad libisevad, ei sobi rehvi kaal ja põrand.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Tõuge rindkere taha ja jalad vastu maad."
QUICK HAND TRANSITION
Ärge jätke sõrmi serva alla, kui rehv ümber läheb
niipea, kui rehv läheneb vertikaalsele asendile, liigutage käed kohe ette. Vältige oma alumiste sõrmede vajutamise ohtu.
kui te ei saa üleminekut juhtida, kasutage kergemaid rehve ja partneri abi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Rehvi kõverdamine varrega
- mida näete
- Küünarnukid painduvad kiiresti, biitseps rehvib enne, rehvid ei liigu.
- tõenäoline põhjus
- Puudub rindkere pingul ja alakeha vedu.
- kuidas seda parandada
- Alustuseks seiske rehvile lähemal, hoidke rindkere lähedal ja suruge jalgadega edasi.
ümardage selg ja tõstke üles.
- mida näete
- teie puusad on kõrgel ja rindkere on rehvi küljest lahti, mis koormab teie alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Rehvid on ülekoormatud või lähteasend on kaugel.
- kuidas seda parandada
- kasutage kergemaid rehve ja langetage puusad, et need sobiksid kogu kehaga.
ülesõidul jäävad sõrmed alla
- mida näete
- Rehv liigub vertikaalselt ilma käe asendit muutmata.
- tõenäoline põhjus
- ülemineku ajastust ei kasutata.
- kuidas seda parandada
- stabiliseerige põlvedega, seejärel liigutage käed täielikult ette ja lükake ära.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev täitmine (keeruline)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 2-5 flips või lühikesi vahemaid ilma tehnikat rikkumata. Registreerige rehvi kaal ja põranda hõõrdumine ning ärge proovige kasutada rehve, mis ise ei liigu.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan seda tõsta nagu surnutõste?
tüüpiline tee on rehvide kinnitamine kerele ja edasisõit. Selle vertikaalsuunas tõmbamine suurendab käte ja alaselja pinget.
kui ma ei saa seda ise ümber pöörata, kas ma saan abi?
Partneri abi on saadaval, kuid kui teie kaal ületab oluliselt teie oskusi, on esmatähtis valida kergemad rehvid.
