TRAP BAR SQUAT
Trap bar kükk ei ole harjutus, kus hoiate kinni ainult käepidemest ja tõstate ülakeha, vaid see on põrandatõste, mis venitab teie põlvi ja puusi kangi keskel.
kui seisate lõksu sees ja tõstate seda neutraalse haardega, keerdub koorem ümber teie keha ja toetub tõenäolisemalt jalgade keskkohale kui tavalise kangiga. Kuid isegi kui nimi on kükk, on olemas puusa hinge element, mis algab põrandast ning põlve- ja puusaliigeste panus varieerub sõltuvalt käepideme kõrgusest ja kehatüübist. Hoidke jalad raami keskel ja ärge suruge oma ülakeha nurka vertikaalseks, vaid laske latil ja kehal koos liikuda.
- Peamised lihased
- nelipealihas ja tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- kintsulihased, aduktorid, erector spinae, käsivarred, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- neutraalse käepidemega põrandalift kükitüüp
lõksuga kükk või jõutõste?
see on liikumine, mis ühendab puusa liigendi ja põlvepikenduse, et tõsta koormus põrandalt. Kaal sõltub teie kehahoiakust ja käepideme kõrgusest, seega vaadake pigem tegelikku liikumist kui nime.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Joondage käepideme kõrgus ja jala keskpunkt
valige kõrge või madal käepide, mis sobib teie liikumisulatusega ja oskuste tasemega. Asetage jalad raami keskele ja veenduge, et need oleksid mõlemal küljel käepidemetest ette- ja tahapoole samal kaugusel.
- 2
looge neutraalne haare ja kogu keha pinge
painutage puusi ja põlvi, et käepidemetest haarata, ja pingutage kaenlaaluseid õlgade stabiliseerimiseks. Hingake sisse, et tekitada kõhuõõne survet, ja esmalt eemaldage latilt igasugune vahe.
- 3
koos seismiseks lükake põrandalt maha
Suruge põrandat kogu jalaga ning sirutage põlvi ja puusaliigeseid samal ajal. Veenduge, et teie rind ja vaagen tõusevad samal kiirusel ja et teie raam ei kaldu ette ega taha.
- 4
painutage puusi ja põlvi oma kohale
ülaosas seiske sirgelt, ilma selga painutamata, seejärel saatke vaagen tagasi ja painutage põlvi, et lati vertikaalselt langetada. Kui ketas puudutab põrandat, lähtestab see pinge.
STAY CENTERED
Püünisvarras kaldub edasi-tagasi, kui see on raami keskpunktist väljas
kui teie jalad on liiga kaugel ette või taha, võib käepide tõusu ajal viltu minna ja üks ketas võib esimesena tõusta. Enne alustamist kontrollige raami ja jalgade vahelist vahet vasakul, paremal, ees ja taga.
Kui asend muutub pärast põrandale asetamist pärast iga kordust, siis tsentreerige see kohe uuesti.
võtmepunkt: Proovige kohe: "Lükake põrand lati keskelt."
HANDLE HEIGHT
kõrge käepide on regressioon, mis vähendab liikumisulatust ja madal käepide ei ole alati lahendus.
Kõrge käepide vähendab alaselja ja puusade algusulatust, muutes põrandatõsteid lihtsamaks. Madal juhtraud nõuab suuremat põlvede ja puusade painutamist ning liikumisulatust.
eelistage käepideme valikule neutraalset selgroogu, jala survet ja raami tasasust.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
on kallutatud raami taga- või esiosa poole
- mida näete
- üks ketas hõljub esimesena ja käepide kallutab edasi-tagasi.
- tõenäoline põhjus
- jalgade keskpunkti ja lati pole kontrollitud.
- kuidas seda parandada
- pange latt alla, reguleerige raami otste ja jalgade vahelist kaugust ning alustage uuesti.
Esimesena tõuseb ainult vaagen
- mida näete
- Kõigepealt sirutatakse välja põlved ja ülakeha langetatakse põranda poole.
- tõenäoline põhjus
- kaal on raske või põrandat suruv jõud ja kehakinnitus on eraldatud.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja tõstke rindkere ja vaagna koos kõrgele käepidemele.
Vöökoha liigne kumerus ülaosas
- mida näete
- lukustatud asendis tõstetakse ribid üles ja alaselg surutakse kokku.
- tõenäoline põhjus
- puusapikendus, millele järgneb nimmepikendus, lisab ulatust.
- kuidas seda parandada
- tehke paus püstises asendis, pigistades tuharalihaseid ja hoides ribisid vaagna kohal.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kettlebell surnud tõste
õppige oma keha keskosa koormama ja põrandat lükkama.
kõrge käepidemega lõksvarda tõste
harjutage raami nivelleerimist lühikestel vahemaadel.
madala käepidemega lõksvarda tõste
rakendage, kui on piisavalt ulatust ja kontrolli.
Trapbar Tempo või Stop Variant
parandab lähteasendi ja laskumise kontrolli.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Salvestage lõksu enda kaal ja käepideme kõrgus. Iga korduse lähtestamine põrandalt vähendab asendi segadust ja võimaldab teil kaalu edenemist täpselt võrrelda.
Loend
3–8 korda
lähtestage iga iteratsiooni allosas
komplekt
3–5 komplektid
2–4 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
kombineeritud küki ja jõutõstmise mahuga
- Kui lähteasend, näiteks raam horisontaalne, säilib, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui vaagna kaldenurk, selja paindumine või käepide lõdveneb, vähendage raskust või liikumisulatust.
- Põrandalt tagasi põrgamine ei too kaasa järgmist kordust.
korduma kippuvad küsimused
kas kõrge käepideme kasutamine muudab selle vähem tõhusaks?
Ei. See vähendab liikumisulatust, kuid on kasulik ühtlase käivitamise ja järkjärgulise laadimise korral. Valige vastavalt oma eesmärkidele ja praegusele liikumisulatusele.
kas ma pean hoidma oma ülakeha täielikult püsti?
pole nõutav. Olenevalt kehatüübist võid olla kaldu, kuid olulisem on neutraalne selg, jala keskosa tasakaal ja raami tase.
