TRICEP DIPS (CHAIR)
Triitsepsi dips on ülitõhus kodutreening, mis võib triitsepsit võimsalt stimuleerida ainult tooliga
Triitsepsi hüppamine (tuntud ka kui pingihüpe) on harjutus, mis tugevdab triitsepsit, kasutades oma keharaskust käte painutamiseks ja sirutamiseks, hoides samal ajal tooli või pingi serva. Võrreldes tavaliste paralleelvarraste langustega, võimaldavad need sihipärasemalt stimuleerida käte tagaosa (triitsepsit) ja nende eeliseks on see, et neid saab sooritada kõikjal. Raskusi saate hõlpsalt reguleerida, muutes oma jalgade asendit, muutes selle väärtuslikuks harjutuseks kõigile alates algajatest kuni edasijõudnud tõstjateni.
- Peamised lihased
- Brachii triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · Rinnalihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
Mida saan kasutada, kui mul pole tooli?
sobib iga vastupidav, mitteliikuv sobiva kõrgusega mööbel, näiteks voodiraam, diivan või tugev laud.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Võtke toolist kinni ja valmistage ette
istuge stabiilse tooli või pingi servale ja haarake mõlema käega nurkadest. Tõstke puusad toolilt ettepoole.
- 2
asetage jalad asendisse
painutage põlvi (algaja) või sirutage jalad otse ette (edasijõudnutele), toetades oma raskust kandadel.
- 3
laskuge aeglaselt
langetage keha vertikaalselt, hoides küünarnukid tahapoole. Laskuge alla, kuni küünarnukid saavutavad ligikaudu 90-kraadise nurga.
- 4
Suruge tugevalt üles
Kasutage oma triitsepsi jõudu, et sirutada käed ja naasta algasendisse. Pigistage triitseps ülaosas.
BENCH DIP SAFETY
õige vorm õlgade kaitsmiseks
Triitsepsi kastmise kõige olulisem tegur on keha hoidmine tooli lähedal. Teie selg ja puusad peaksid liikuma vertikaalselt, peaaegu tooli servast kinni hoides, et vähendada eesmist survet õlaliigestele. Kui teie keha triivib ettepoole, annab see liigse koormuse õlgade esiosale, mis võib põhjustada vigastusi.
Triitsepsi paremaks isoleerimiseks hoidke küünarnukid pigem otse tahapoole, mitte aga külgedele laienedes. Kasutage ainult sellist liikumisulatust, mida teie õlgade paindlikkus võimaldab. Täpsele kokkutõmbumisele keskendumine on palju turvalisem ja tõhusam kui liiga sügavale laskumine.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad tricepsi (tooli) korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre triitseps liigutust tekitamas, samal ajal kui eesmine deltalihas · suur rinnalihas toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage tricepsi langust (tooli) ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
toolilt eemaldumine
- mida näete
- Puusad liiguvad laskumise ajal toolist kaugele.
- tõenäoline põhjus
- Käte jõu puudumine, instinktiivselt üritatakse raskust jalgadele nihutada.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma selga piisavalt lähedal, et puudutada tooli ja keskenduda vertikaalsele liikumisele.
õlgade kehitamine
- mida näete
- kael lüheneb ja õlad tõusevad kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- Nõrkus abaluu depressorites.
- kuidas seda parandada
- Enne alustamist suruge oma õlad teadlikult alla ja hoidke seda pinget kogu komplekti vältel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
painutatud põlved
painutage põlvi 90 kraadi võrra ja asetage jalad põrandale, et vähendada raskust, ideaalne algajatele.
kaalutud pingi kastmed
Vastupanu suurendamiseks asetage reietele kaaluplaat või hantel.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Tricep-langused on tugevate käte ehitamisel võtmetähtsusega. Enne alustamist veenduge alati oma tooli stabiilsuses.
Sagedus
2-3 korda nädalas
kasutage koduse treeningvahendina või jõusaali viimistlejana.
helitugevus
3 12-20 repsi komplektid
Keharaskusega treeninguna püüdke lihasvastupidavuse suurendamiseks saavutada suuremaid korduste vahemikke.
- Kui tooli serv teeb teie randmetele haiget, proovige selle asemel haarata põrandal olevatest hantlitest.
- Laske end 2-3 sekundit alla, et tunda triitsepsi venitamist.
- Hingake alla tulles sisse ja üles surudes hingake välja.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin oma küünarnukid täielikult lukustama?
jah, käte täielik välja sirutamine ülaosas aitab saavutada maksimaalset triitsepsi kontraktsiooni, kuid vältige liigeste katkemist.
