TRX ROW
TRX rida: hoidke keha plangus ja tõmmake käepidemed ribide poole, laskmata puusadel alla vajuda.
hoidke rihmast kinni, kallutage keha sirgjooneliselt, tõmmake käepidet ribide poole ja sirutage käed aeglaselt sirgu. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, küünarvars
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- ülakeha tõmbamine ja abaluude juhtimine
kas isegi algaja saab TRX madala tööga hakkama?
hoidke rihmast kinni, kallutage oma keha sirgjooneliselt, tõmmake käepidet ribide poole ja sirutage käed aeglaselt sirgu. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
seadke oma käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule. Esinevad a
- 3
TRX madal töövõime
hoidke rihmast kinni, kallutage keha sirgjooneliselt, tõmmake käepidet ribide poole ja sirutage käed aeglaselt sirgu. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
TRX Muutke madala liikumise jõu teekond konstantseks
Kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
hoidke rihmast kinni, kallutage oma keha sirgjooneliselt, tõmmake käepidet ribide poole ja sirutage käed aeglaselt sirgu. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Seadke käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal."
RANGE & TEMPO
juhitav vahemik on õige tööpiirkond
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja langetamist kontrollige 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
hoidke keha plangus ja tõmmake käepidemed ribide poole, laskmata puusadel alla vajuda.
see vihje annab selja laiuslihasele, keskmisele trapetsile ja rombidele korratava tee, samal ajal kui tagumine deltalihas, õlavarre biitseps ja käsivars toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: hoidke keha plangu sees ja tõmmake käepidemed ribide poole, laskmata puusadel alla vajuda.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
TRX rida: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- torso tagasilöögi korral tõmmatakse ainult käsi ja õlad rullitakse ette.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Võtmemärk: hoidke keha plangus ja tõmmake käepidemed ribide poole, laskmata puusadel alla vajuda.
TRX rida: tagastusjalg puudub
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
TRX Rida: Hingamiskaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Püüdsin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga kordusega taastage oma hingamine korraks ohutusse punkti ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
säilitage sama torso kaldenurk ja ooteaeg, seejärel suurendage koormust. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
hoidke rihmast kinni, kallutage keha sirgjooneliselt, tõmmake käepidet ribide poole ja sirutage käed aeglaselt. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8~12 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
8~12 times × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- säilitage sama torso kaldenurk ja pausiaeg, seejärel suurendage koormust
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
hoidke rihmast kinni, kallutage oma keha sirgjooneliselt, tõmmake käepidet ribide poole ja sirutage käed aeglaselt sirgu. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
