UPRIGHT ROW
vertikaalne tõmbeharjutus, mis tugevdab külgmisi deltalihaseid ja trapetsi ülaosa, et luua tasakaalustatud õlaareng.
hoidke kangi õlgade laiusest veidi kitsamalt ja asetage see keha ette. Hoidke selg sirge ja südamikku pinges, tõstke latt otse üles lõua poole. Küünarnukid peaksid alati olema kätest kõrgemal. Kui kang jõuab rinna ülaossa, tehke lühike paus, et tunda kokkutõmbumist, seejärel langetage see aeglaselt ja kontrollitult algasendisse.
- Peamised lihased
- Külgmine deltalihase ülemine trapets
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas·Bitseps Brachii
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne tõmme
Kas ma pean tõstma kangi lõuani?
Ei, külgmiste deltalihaste stimuleerimiseks piisab selle tõstmisest rinna ülaossa. Liigeste heaolu on tähtsam kui liiga kõrgele tõstmine.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis ja käepide
hoidke kangi ja seiske sirgelt. Käepide peaks olema õlgade laiune või veidi kitsam, peopesad keha poole.
- 2
Tõmmake vertikaalselt üles
hoidke kangi kehale võimalikult lähedal ja tõstke seda vertikaalselt, küünarnukid kõrgele külgedele sirutatud.
- 3
tipu kokkutõmbumine
kui kang on teie rindkere ülaosa või lõua lähedal, peatuge küünarnukid veidi õlgade kõrgusest kõrgemal.
- 4
aeglustage
Langetage kangi aeglaselt oma reite ette, kontrollides samal ajal raskust. Hoidke oma õlad lõdvestunud.
ELBOW HEIGHT
Küünarnuki asend määrab stimulatsiooni
püstistes ridades peaksid küünarnukid alati olema randmetest kõrgemal. See võimaldab teil kasutada oma külgmisi deltalihaseid peamise liigutajana ja vähendab liigeste koormust.
Küünarnukkide tõstmine õlgadest ülemäära kõrgemale võib aga põhjustada õlgade kokkupõrke sündroomi, mistõttu võib olla ohutu tõsta neid ainult valuvabas vahemikus rinnakõrgusele.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad püstise rea korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke külgmist deltalihase ülemist trapetsi liikumist tekitamas, samal ajal kui eesmine deltalihase biceps toetab sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: edenege püstises reas ainult pärast seda, kui iga kordus järgib sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kui kang liigub kehast eemale
- mida näete
- kangi tõstmise liikumine, justkui viskaks seda ette.
- tõenäoline põhjus
- Biitsepsi liigne haaratus või liiga raske kaal.
- kuidas seda parandada
- hoidke vertikaalset trajektoori, tundes, et kang liigub üle teie keha.
liiga kitsas käepide
- mida näete
- kui hoiate kangi kahe käega peaaegu koos.
- tõenäoline põhjus
- kompenseeriv tegevus kõrgemale tõstmiseks.
- kuidas seda parandada
- laiendage käepidet veidi umbes õla laiuseks, et tagada õlaliigese liikumisulatus ja vähendada kokkupõrkeohtu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Hantlite püstises rida
Kasutage hantleid, et suurendada randme- ja õlavabadust, vähendades liigeste pinget.
Easy Bar püsti, madal Tehke seda kasutades
EZ-baar randmete nurga alla seadmiseks mugavama nurga saamiseks.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
püstised read sobivad suurepäraselt õlgadele kolmemõõtmelise efekti loomiseks. Mõju paraneb, kui seda sooritada koos tõsteharjutusega.
Sagedus
1-2 korda nädalas
tabab teie õlgu ja ülaselja lihaseid samal ajal, seega lisage see nende piirkondade rutiini.
helitugevus
3~4 komplektid, 10~15 times
see on harjutus, mis võib liigestele raskelt mõjuda, seega keskenduge raskuse asemel õigele trajektoorile ja stimulatsioonile.
- Ärge kunagi kasutage kangi põrgatamiseks tagasilööki.
- Hoidke selg sirge ja südamik pingul kogu liikumise vältel.
- Juhtige küünarnukiga, olge ettevaatlik, et mitte randme painutada.
korduma kippuvad küsimused
Kas ainult trapetslihased ei muutu liiga suureks?
saate suurendada oma külgmiste deltalihaste osakaalu, hoides käepidet veidi laiemalt. Ülemise trapetslihase arendamine aitab aga täiendada kogu õla raami.
