WALL SLIDE
kasutage seina tagasisidena, harjutades samal ajal abaluude kontrollitud pöörlemist ja ulatust pea kohal.
Seisa nii, et pea, selja ülaosa ja vaagen on mugavalt seinale toetatud. Lükake käed ülespoole, hoides samal ajal ribid all; säilitage ainult seinakontakt, mida saate hoida ilma valuta või kompenseerimata läbi alaselja.
- Peamised lihased
- alumine trapets · Serratus Anterior
- sekundaarsed lihased
- Rhomboids · Pöörlemismansett
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- abaluu ülespoole pööramine
mu käsi ei ulatu seinani, mida ma peaksin tegema?
võib-olla ei õnnestu see esialgu kätte saada. Kui harjutate järjepidevalt, töötades nii kaugele, kui jõuate, paraneb teie paindlikkus järk-järgult.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
hoidke oma keha vastu seina
Seisake seljaga seina poole ja asetage jalad umbes 10 kuni 15 cm seina ette. Asetage end täielikult vastu seina peast istmikuni.
- 2
W-kujulise kehahoiaku loomine
Tõstke käed üles ja asetage küünarnukid ja käte seljad seinale. Veenduge, et teie käed oleksid W-kujulised.
- 3
libistage üles
sirutage käed aeglaselt pea kohale. Sel ajal tugevdage oma kõhtu, et alaselg ei tõuseks.
- 4
Naaske aeglaselt
tõmmake küünarnukid külgede poole ja pöörduge tagasi asendisse "W". Keskenduge abaluu liikumisele.
SCAPULAR RHYTHM
õlarütm tervete õlgade jaoks
Seinaliugur tugevdab valikuliselt alumisi trapetsi- ja serratus-eesmist lihaseid, mis aitavad kaasa abaluu ülespoole pöörlemisele. Paljud inimesed kasutavad õlgade tõstmisel oma ülemisi trapetslihaseid üle, kuid see harjutus aitab teil õigeid lihaste kasutamise mustreid uuesti õppida.
eriti kui teil on ümmargused õlad või õla põrkumise sündroom, võib abaluu stabiilsuse tagamine seina libisemise kaudu olla väga kasulik valu leevendamisel ja liikumisulatuse parandamisel. Palju olulisem on hoida kontakti seinaga, mitte käte jõuliselt sirutada.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis võimaldavad seinaslaidi korrata
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke alumine trapets · serratus anterior, mis tekitab liikumist, samal ajal kui rombid · rotaatormansett toetavad sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage seina slaidi ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
langetage seljaosa seinast maha
- mida näete
- asend, kus alaselg on käe tõstmisel liigselt painutatud, luues ruumi seina ja seina vahele.
- tõenäoline põhjus
- üritatakse lahendada õlgade liikuvuse puudumist, kompenseerides alaselja.
- kuidas seda parandada
- Tõmmake kõhulihased tugevalt kokku, et suruda nimmeosa vastu seina, ja liigutage käsi ainult nii kaugele, kui saate neid tõsta.
käe tagakülg või küünarnukk ripub seina küljest lahti
- mida näete
- nähtus, mille korral osa käest kukub liikumise ajal seinalt maha.
- tõenäoline põhjus
- rindkere lülisamba vähene liikuvus või vähenenud võime õlga väliselt pöörata.
- kuidas seda parandada
- liikuge ainult vahemikus, mis ei kuku seinalt maha, ja laiendage järk-järgult liikumisulatust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
vahtrulliga seinaliugur
teostatakse seina ja käe vahele jääva vahtrulli abil, et veelgi suurendada eesmise serratus lihase aktiivsust.
Riba seina lükand
tugevdage õla stabilisaatoreid, riputades randme ümber minipaela ja tehes seda väljapoole suunatud takistusega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
töötage ainult vahemikus, kus ribid jäävad allapoole ja õlad jäävad mugavaks; seinakontakt on tagasiside, mitte sügavuse sihtmärk.
Sagedus
iga päev või 3-4 korda nädalas
kuna tegemist on korrigeeriva harjutusega, siis mida sagedamini te seda sooritate, seda parem on efekt.
helitugevus
2~3 komplektid, 10~15 times
sooritage aeglaselt ja tundke õiget stimulatsiooni.
- Ärge lõpetage hingamist ja hoidke seda loomulikuna.
- Tõmmake lõug sisse ja hoidke kael joondatud.
- keskenduge kiiruse asemel täpsele kontaktile ja liikumisele.
korduma kippuvad küsimused
Seistes on seda raske teha. Kas ma saan seda teha istudes?
Jah, sama efekti saate ka istudes põrandal seljaga vastu seina.
