WEIGHTED DIPS
Kaalutud langused: hoidke õlad kõrvadest eemal, kalduge kergelt ettepoole ja laske lisakoormusel vertikaalselt rippuda.
kallutage oma ülakeha kergelt, painutage küünarnukid ja lükake rinna ja triitsepsiga paralleelsed latid üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- Pectoralis major · Triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, eesmine serratus, südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- ülakeha surumine
kas isegi algajad saavad kaalutud langusi teha?
kallutage oma ülakeha kergelt, painutage küünarnukid ja lükake paralleelsed latid rinna ja triitsepsiga üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
joondab käte ja tugipinna asendit ning stabiliseerib abaluud ja torsot. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Looge kõhupiirkond, et vältida ribide tõstmist, ning asetage randmed ja küünarnukid samale jõujoonele. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
kaalutud languste sooritamine
kallutage ülakeha kergelt, painutage küünarnukid ja lükake paralleelsed latid rinna ja triitsepsiga üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Pöörake tagasi, säilitades samal ajal pinge
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke jõurada kaalutud languste jaoks ühtlaseks
Looge kõhupiirkond, et vältida ribide tõstmist, ning asetage randmed ja küünarnukid samale jõujoonele. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
kallutage oma ülakeha kergelt, painutage küünarnukid ja lükake rinna ja triitsepsiga paralleelsed latid üles. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Joonistage käed ja tugipinnad ning stabiliseerige abaluud ja torso."
RANGE & TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja kontrollige langetamist 2 kuni 3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
hoidke õlad kõrvadest eemal, kallutage veidi ettepoole ja laske lisakoormusel vertikaalselt rippuda.
see märguanne annab suuremale rinnalihasele · triitsepsile korratava tee, samal ajal kui eesmine deltalihas, eesmine serratus ja südamik toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: hoidke õlad kõrvadest eemal, kalduge kergelt ettepoole ja laske lisakoormusel vertikaalselt rippuda.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kaalutud langused: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- õlad on kõrvade poole tõstetud või küünarnukid on väljaspool jõujoont
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- langetage koormust, langetage õlad ja kasutage ainult seda vahemikku, kus küünarnukk liigub randme kohal. Võtmemärk: hoidke õlad kõrvadest eemal, kallutage veidi ettepoole ja laske lisakoormusel vertikaalselt rippuda.
Kaalutud langused: tagasisõit jäi vahele
- mida näete
- Algasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja hüppate järgmisesse kordusesse.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2-3 sekundit, seejärel taastage algasend enne järgmise korduse alustamist.
kaalutud langused: hingamise kaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- proovisite kogu komplekti jooksul säilitada kõhu survet või hoidsite liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- lähtestage iga kordusega hingamine lühidalt ohutus punktis ja lõpetage seeria, kui joondamine ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
langetage koormust, langetage õlad ja kasutage ainult seda vahemikku, kus küünarnukk liigub randme kohal. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
esmalt täitke iteratsioonide arv ja seejärel suurendage koormust väikseimate sammudega. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kallutage oma ülakeha kergelt, painutage küünarnukid ja lükake paralleelsed latid rinna ja triitsepsiga üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
6~12 time × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
oskuslik
6~12 time × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske pärast kompenseerivat liigutust eelmise sammu juurde.
- esmalt täitke iteratsioonide arv, seejärel suurendage koormust väikseimate sammudega
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
kallutage oma ülakeha kergelt, painutage küünarnukid ja lükake rinna ja triitsepsiga paralleelvardad üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
