WIDE GRIP PULL-UP
Laiad jõutõmbed ei ole harjutus, mis tingimata käsi laiendab, vaid on tehnika, mille abil saate valida tee, millega teie õlad hakkama saavad.
Sellel lehel näidatud liigutus on kaelatagune lai tõmme, mille puhul riputate laia haardega ja asetate lati pea ja kaela taha. See erineb tüüpilisest laiast tõmbest, mille puhul tõmbate end näo ja rinna ette. Uuringus, milles analüüsiti 11 kogenud osalejaid, täheldati laiade tõmbluste mustrit, kus käed olid väljastpoolt pööratud ligikaudu 90 kraadi võrra ning õla ette- ja tahapoole liikumise ulatus vähenes, mida teadlased tõlgendasid kinemaatikana, mida võib seostada subakromiaalse löögi riskiga. See ei tähenda, et saaksite seda tehes vigastada, kuid see on väikese vaatlusuuringu punane lipp. Seetõttu on sellel näidatud rajal liikudes vajalik valuvaba pea kohal liikumine ja piisav tõmbejõud ning enamikul õppijatest on otstarbekas alustada laiade tõmbega, tõmmates kangi näo ja rindkere ees.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine, alumine trapets
- sekundaarsed lihased
- õlavarre biitseps, õlavarrelihas, rotaatormansett, küünarvars, südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- laia haardega vertikaalne tõmme / keharaskusega harjutus
kas ma pean lati kuklasse langetama nagu videos?
nr. See video näitab kaelatagust variatsiooni, kuid lati kaela puudutamine ei ole nõutav kordamise kriteerium. Hoidke oma kael neutraalne ja tõstke õlad ainult nii kaugele, kui see on mugav. Kui tunnete end ebamugavalt, tõmmake kangi näo ja rinna ülaosa ette.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige raudlatti ja ümbritsevat ruumi
kontrollige raudvarda ja jõuraami kinnitusolekut ja lubatud koormust ning eemaldage allpool asuv pink ja ketas. Ronige kindla jalaga kõrgele latile ja veenduge, et teil oleks ruumi turvaliselt jalad alla panna, kui jõudu kaotate.
- 2
alustage umbes 1.3–1.5 -kordsest õlgade laiusest.
haarake pöidlast, peopesa ettepoole. "Võimalikult lai" ei ole standard. Peaaegu sirge küünarnukiga rippudes vali laius, mis ei painuta liiga palju randmeid ega pigista õlgade esi- ega ülaosa.
- 3
looge kontrollitud põhi, asetades ribid ja vaagna.
Hoidke jalad paigal ja vajutage kergelt kõhtu ja tuharaid. Ärge suruge õlgu jõuga kõrvadest alla; andke oma abaluudele ruumi ülespoole liikumiseks, kuid hoidke oma käepidet ja torso pinges, et need ei jääks järsult liigeste külge rippuma.
- 4
tõstke oma keha üles, suunates küünarnukid alla
hingake välja ja tõmmake küünarnukid alla ja külgedele. Kui teete videos kaelatagust marsruuti, ärge tõstke lati vältimiseks kõigepealt pead, vaid liigutage valuvaba õlaliigutusega kogu oma torso kangi ette.
- 5
asetage end ülaosas neutraalse kaelaga
ärge püüdke seda, et latt puudutaks teie kaela tagaosa. Peatuge nii kaugele, kui saate kontrollida, vahetult enne kaela sirutamist või õlgade kõrvade poole tõmbamist. Kui tunnete end ebamugavalt, tõmmake kohe kangi näo esiosa/rindkere ülaosa poole või pingutage oma käepidet.
- 6
Liikuge sama rada 2–3 sekundit
Sirutage aeglaselt küünarnukid ja kontrollige laskumist. Lõpetage kordus enne, kui teie keha kukub või jalad värisevad, seejärel saavutage allosas tasakaal ja alustage järgmist kordust.
VIDEO VARIATION
Video liikumine on keeruline variatsioon, kus latt läheb kaela taha.
Nimetus lai tõmbamine viitab tavaliselt õlgadest laiemale õlavarrele, kuid see ei määra ühte ülemist rada. Demonstreeritud liigutus on kaelatagune variatsioon, mis algab eest ja tõustes liigub torso kangi ette ja latt jääb pea taha. Tüüpiline eesmine lai tõmme viib kangi teie näo ees rinna ülaosa poole, nii et te ei tohiks neid kahte sama liigutusena pidada.
Kaelataguse marsruudi jaoks on vaja õlgade välist pööramist ja õlgade liikumist nii, et käed on külgedele laiali. Pea edasi lükkamine ruumi tekitamiseks ei käsitle õlgade liikumisulatust, vaid pigem kompenseerib seda kaelaga. Kui teil on käte pea kohal tõstmisel valus või õlgadel on ebamugavustunne isegi tühjal rippumisel, ärge proovige seda varianti ja valige eesmine tee või keskmise laiusega jõutõmbed.
võtmepunkt: Punktid, mida videos kontrollida: latt peaks minema kaela taha, kuid kael ei tohiks lati vältimiseks ettepoole painutada.
GRIP & MUSCLES
selle laiemalt hoidmine ei suurenda automaatselt lati stimulatsiooni.
Tõmbes, olenemata haardumisest, tõmbavad latid, küünarnukid, trapetslihased ja käsivarred raskust koos üles. Elektromüograafilises uuringus, milles võrreldi üle-, alu-, neutraal- ja köiehaare, oli õla-, käe- ja küünarvarre lihaste aktiivsus kõigi korduste puhul üldiselt sarnane ning ülehaare näitas kõrgemat tsentraalse trapetslihase aktiivsust kui neutraalse haarde puhul. Elektromüograafia on elektriline aktiivsus kindlates tingimustes ega ennusta otseselt pikaajalist lihaskasvu.
lati alla tõmbamise uuringus suurendas ülehaare lati aktiivsust võrreldes alushaardega, kuid õlgade laiuse ja laiade haarde vahel ei täheldatud erinevust lati lihastes. Kuigi te ei saa allatõmmete tulemusi otse keharaskusega jõutõmbesse üle kanda, ei toeta see lihtsat väidet, et laiem haare loob laiema selja. Valige kitsaim lai käepide, mis hoiab teie õlad mugavana ja võimaldab teil kontrollida kogu liikumisulatust.
SHOULDER PATH
jätab abaluudele ruumi liikumiseks ja takistab kaela ja selja kompenseerimist
Pea kohal tõusva käe allosas peaksid abaluud saama ka ülespoole pöörata ja ribidest kõrgemale tõusta. Ärge hoidke oma õlad lõpuni all või, vastupidi, lõdvestage neid täielikult ja koormake äkitselt liigeseid. Samaaegselt saab säilitada abaluude loomulikku liikumist ning kontrolli haarde ja torso üle.
Kui lööd tõusmisel jalgu või kumerad selga, täidad vahemiku tõmbejõu asemel inertsiga. Kaelataguses variatsioonis on seda lihtne kompenseerida kaela ette painutades. Tulistage iga kordusega küljelt või tagant, veendumaks, et teie kõrvade, ribide ja vaagna suhteline asend ei muutu oluliselt, ja kui nad seda teevad, suurendage oma abi või pöörduge tagasi eesmisele rajale.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
käte liigne sirutamine varda lõpuni
- mida näete
- Küünarnukid on peaaegu küljele välja sirutatud, liikumisulatus on lühenenud ning õlgade esi- ja ülaosa on pigistatud.
- tõenäoline põhjus
- Ignoreerisin isiklikku õlgade laiust ja liikuvust, sest arvasin, et mida laiem on ala, seda suurem on lati stimulatsioon.
- kuidas seda parandada
- kitsendage seda umbes 1.3–1.5 -kordse õlgade laiuseks ja veenduge, et saate rippuda ja laskuda ilma valuta. Kui see on endiselt ebamugav, kasutage keskmise laiusega.
lati vältimiseks liigutage pead ettepoole.
- mida näete
- Ülaosas liigub lõug järsult rinna poole ja kaela tagaosa voldid, jättes kaela taha ainult lati.
- tõenäoline põhjus
- Kaela tagune vahemik, mida õlast on raske luua, täitus kaela liikumisega.
- kuidas seda parandada
- peatuge kohas, kus saate hoida oma kaela neutraalsena. Võib-olla oleks sobivam lülituda esirajale, kus tõmbate latti näo esiosa ja rindkere ülaosa poole.
Tõstke oma õlad kõrvade poole
- mida näete
- Tõmbe alguses ja ülaosas tõuseb trapetslihase ülemine osa ja kõigepealt tõuseb üks õlg.
- tõenäoline põhjus
- olete praegu ülekaaluline või olete kaotanud kontrolli oma õla- ja küünarliigutuste üle.
- kuidas seda parandada
- suurendage riba või masina abi ja saatke vasak ja parem küünarnukid sama kiirusega alla. Arvesse lähevad ainult need kordused, mis säilitavad sümmeetria ja ilma valuta.
tõuske üles, lööge jalgu ja painutage selga
- mida näete
- Kõigepealt värisevad põlved ja jalad, ribid tõstetakse üles ja keha tõmbab suure kaare.
- tõenäoline põhjus
- Puudus range tõmbejõud või eelistati kordusi.
- kuidas seda parandada
- Lõpetage komplekt ja suurendage oma abi. Langetage raskusaste tasemele, kus saate 2–3 sekundiks ribisid ja vaagnat langetada.
suruge kael vastu ülaosas olevat riba
- mida näete
- iga kordusega surub latt vastu kuklaosa või pöördub pea ühele küljele.
- tõenäoline põhjus
- Täieliku kordamise kriteeriumiks peeti kontakti ribaga.
- kuidas seda parandada
- juhinduge kontrollitud küünarnuki kõverusest ja mugavast õlgade ulatusest, mitte varda kontaktist. Täielik treeningkasu on võimalik saavutada juba enne kontakti.
õlg tõmbab lahti laskmisel järsult
- mida näete
- Vahetult pärast ülaosa langeb kere ning latt ja kere õõtsuvad allosas.
- tõenäoline põhjus
- Ma pidasin tõusvat lõiku ainult kordamiseks või mu haarde- ja tõmbelihased olid juba väsinud.
- kuidas seda parandada
- Lõpetage komplekt enne 2–3 sekundilise laskumise kokkuvarisemist. Negatiive harjutatakse eraldi komplektina peale ülemise osa tegemist stabiilse alusega.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
ülehaardumise lati rippmenüü
Reguleeritava koormusega tõmmake kangi näo ette ja rindkere ülaosa poole, õppides randme ja küünarnuki liikumist.
Riba-/masinaabiga eesmised tõmbed
õlgadest veidi laiemalt hoidke kael neutraalsena ja tehke 6–10 reps ja kontrollitud laskumine.
Range eesmine lai ülestõste
Tõmmake latt näo ja rindkere ülaosa ette ning korrake samu liigutusi alumises ja ülaosas ilma jalgu löömata.
osaline ulatus kaelatagusest ülestõmbest
ainult siis, kui teete juba usaldusväärselt eesttõmbeid ja teil on valuvaba liikuvus pea kohal, harjutage helde abiga kuni neutraalse kaelapiirkonnani.
kaelatagune lai tõmme
Ainult kogenud inimesed who vajavad seda isiklikuks otstarbeks, jätkavad abita. Eelistage sümmeetrilist õlgade ja kaela neutraalsust kui kontakti või korduste arvu.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Põhiprogramm põhineb enamlevinud eesmisel laial tõmbamisel. Asetage üks või kaks korda nädalas selja esiosale, jättes seansside vahele vähemalt 48 tundi. Videos olev kaelatagune transformatsioon on eraldiseisev mobiilsuse/tehnika valik ja ei ole algaja põhiastmena kohustuslik.
number
4–8 korda
Vajadusel kasutage riba-/masinaabi
komplekt
3–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
1–2 sekundiline tõus / 2–3 sekundiline langus
Säilitage kaela neutraalsus ja vasak-parem sümmeetria
- esimene komplekt kasutab randme, küünarnuki ja õla reaktsiooni kontrollimiseks piisavat abi ja eesmist rada.
- Kui neutraalne kael, vaiksed jalad, sama alumine ja ülaosa ning 2–3 sekundiline laskumine on säilinud kõigi seeriate jaoks, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- kui kaela taga olev tee põhjustab õlgade pigistamist või kaela välja paistmist, peatage variatsioon. Haarde kitsendamine või eesmisele teele üleminek ei ole taganemine, vaid sobiv tehnika valik.
korduma kippuvad küsimused
Kui laiad peaksid teie käed olema laiade jõutõmmete jaoks?
kasutage lähtepunktina umbes 1.3–1.5 -kordset õlgade laiust, kuid valutu vedrustus ja täielik juhtimine on numbritest olulisemad. Kui teie randmed on kõverdatud või õlad pigistatud ja laskumine on lühike, kitsendage seda veidi.
Kui ma oma haaret laiendan, kas mu latt kasvab rohkem?
Ainuüksi praegune uuring ei võimalda meil nii kindlad olla. Allatõmbamise uuringus oli latilihaste aktiivsus ülehaarde puhul suurem kui alushaarde puhul, kuid laia haarde ja õlgade laiuse haarde vahel ei olnud erinevust ning ülestõmbehaarde uuringus oli üldine lihaste aktiivsus üldiselt sarnane. Pikaajalist lihaskasvu mõjutavad nii ühtlane treeningmaht kui ka progresseeruv ülekoormus.
Mida peaksin kõigepealt tegema, kui ma ei saa isegi ühtki teha?
Alusta ülekäepideme tõmmitsatest ja rihma-/masinaabiga eesmistest tõmbamistest. Kui olete säilitanud neutraalse kaela, vaiksed jalad ja 6–10 sekundilised laskumised 2–3 korduseks, vähendage järk-järgult abi.
Kas kuklatagused tõmbed on täiesti ohtlikud?
Pole põhjust järeldada, et vigastus tekiks kohe kõigil praktiseerijatel. Väikesemahulised kinemaatikauuringud on aga täheldanud mustreid, mis on seotud kokkupõrkeriskiga laia ja vastupidise tehnika puhul, kusjuures kaelatagune marsruut nõuab suuremat õlgade liikuvust. Kui sul pole eesmärki, on mõttekas eelistada mugavamat esiteed.
Kas on alati vale, kui teie õlad tõusevad kõrvade poole?
kui käed on tõstetud pea kohale, pöörlevad abaluud loomulikult ülespoole ja tõusevad mõnevõrra. Probleem on selles, kui üks pool kehitab kontrollimatult õlgu või kael lüheneb valu tõttu. Selle asemel, et abaluud alla suruda, leidke sümmeetriline ja mugav liigutus.
tõendid ja viited
- 1. Prinold·Bull — õlgade liikumine ja õla kinemaatika ülestõmbetehnika abil
- 2. Dickie et al. — Lihaste aktiivsuse võrdlus üle-, alt-, neutraal- ja köiega haardetõmmete vahel
- 3. Youdas et al. — Lihaste aktiivsuse ja küünarliigutuse võrdlus tõmbe- ja lõuatõmbe korral
- 4. Lusk et al. — Haarde laius, küünarvarre suund ja lihaste aktiivsus lati alla tõmbamisel
