WRIST CURL
Randmekõverdus: toetage küünarvart täielikult ja liigutage küünarnuki tõstmise asemel läbi randme.
hingake sisse ja sirutage randmeid aeglaselt nii, et latt langeks veidi sõrmede suunas. Kui küünarvars on üles tõstetud või küünarnukk ettepoole lükatud, vähendage oma liigutuste ulatust. Lõpetage kordamine, kui tunnete randme esiosas teravat valu või tuimust. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- randmepainutajad
- sekundaarsed lihased
- sõrmede painutajad, küünarvarre stabilisaatorid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- randme paindumine
kas ma peaksin lati sõrmeotsteni veerema?
hingake sisse ja sirutage randmeid aeglaselt nii, et latt langeks veidi sõrmede suunas. Kui küünarvars on üles tõstetud või küünarnukk ettepoole lükatud, vähendage oma liigutuste ulatust. Lõpetage kordamine, kui tunnete randme esiosas teravat valu või tuimust. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valgusriba ja stabiilse tugipinna ettevalmistamine
Esialgu valige vastupanu, mida saate oma randmetega juhtida, näiteks tühi riba, kerge kang või hantlid. Asetage kogu küünarvars pingile või reiele, nii et ainult ranne ripub üle serva. Kui teie küünarnukid on kõikuvad, langetage raskust või suurendage oma tugiulatust.
- 2
käepide peopesaga ülespoole
hoidke latti mõlema käega, peopesad ülespoole. Võite alustada nii, et latt toetub kergelt sõrmedele, mitte peopesade keskele, kuid hoidke kontrolli oma pöialde ja sõrmedega, et te ei lase sõrmeotstest täielikult lahti.
- 3
vabastage ranne aeglaselt alla
hingake sisse ja sirutage randmeid aeglaselt nii, et latt langeks veidi sõrmede suunas. Kui küünarvars on üles tõstetud või küünarnukk ettepoole lükatud, vähendage oma liigutuste ulatust. Lõpetage kordamine, kui tunnete randme esiosas teravat valu või tuimust.
- 4
kerige sõrmede ja randmega õrnalt kokku
rullige latt sõrmedega tagasi oma peopesadesse, seejärel tõstke latt randmeid painutades. Ärge tõstke küünarnukke ega õlgu; muuda lihtsalt käeselja ja käsivarre poolt tehtud nurka. Ülaosas ärge painutage randmet liigselt.
- 5
naaske algasendisse sama kiirusega
hingake välja, viige randmed peaaegu neutraalasendisse ja alustage uuesti kontrollitud laskumist. Ärge aheldage oma järgmist kordust tagasilöögiga ja veenduge, et teie randmete liikumisulatus ja kangi kalle oluliselt ei muutuks.
FOREARM SUPPORT
käsivars peab olema paigal, et ranne saaks tegelikult liikuda
randmekõverdustel, kui küünarvarred tõstetakse pingilt või reitelt, on küünarnukkide painutamine ja õla liigutamine kaasatud kangi tõstmisse. See muudab randmepainutajate tunnetamise keeruliseks ja sama raskusega liigutuse kordamise standard muutub. Asetage tugi vahetult randmeliigese ette ja kinnitage see mugavalt küünarvarre keskosast küünarnukini.
kui tugipunkt on liiga kaugel, võivad teie küünarnukid olla pinges või randmed liigselt painutatud. Esmalt kontrollige tühja käega, kas saate randme neutraalsest positsioonist alla ja üles liigutada, jättes küünarvarre otsa ja randme vahele vaid väikese vahe.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Jää küünarvarre → veeretage sõrmedega → murrab ainult randme"
GRIP & RANGE
tagastab riba sõrmedele, et säilitada randme liikumisulatust
varda nihutamine veidi allosas olevate sõrmede poole võib tekitada pikema randme paindeosa. Kui aga latt libiseb teie sõrmeotsteni ja kaotate kontrolli, painutate kiiresti randmeid ja haarate sellest kinni. Kasutage iga korduse jaoks ainult seda vahemikku, mis jätab lati peopesadesse, ja kui teie haare on ebastabiilne, langetage raskust enne liikumisulatust.
Ülaosas on olulisem hoida käsivarred stabiilselt kui randmed võimalikult kõrgele voltida. Kui randme esiosa on surutud või liigesed on jäigad, vähendage veidi ülemist vahemikku ja säilitage aeglane alumine vahemik. Sügavamale langetamine ei ole alati parem kordus.
LOAD&TEMPO
Küünarvarre liigutus segab kergesti tagasilööki isegi väikese raskuse korral
Kuna randmed on väikesed liigesed, ei ole vaja rakendada sama raskust, mida teeksite kangiga lokkide või ridade puhul. Kui peate korduste jätkamiseks torsot raputama või küünarnukid üles tõstma, ei sobi see raskus randmekõverdustele. Isegi kerge takistusega saate selle selgeks teha, peatudes allosas, viies lati tagasi sõrmedele ja painutades ainult randmeid.
Kui kasutate langetamisel ühtlast, umbes 2 sekundilist tempot, on lihtsam märgata, kui latt libiseb peopesadest ja ebamugavustunne randmetes. Aeglustamine ei tähenda, et peate valu taluma. Kui tunnete liigesevalu, tuimust või tunnete muutusi, lõpetage kohe ja kontrollige põhjust.
KEY MOVEMENT CUE
toetage küünarvart täielikult ja liigutage küünarnuki tõstmise asemel läbi randme.
see näpunäide annab randmepainutajaile korratava tee, samal ajal kui sõrme painutajad ja küünarvarre stabilisaatorid toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: toetage küünarvart täielikult ja liigutage küünarnuki tõstmise asemel läbi randme.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Tõstke küünarnukid, et lati üles tõmmata
- mida näete
- iga korduse korral tõusevad käsivarred pingilt ja küünarnukid on kõverdatud.
- tõenäoline põhjus
- kaal võib olla liiga raske, et seda ainult randmega kontrollida, või tugipunkt võib olla ebastabiilne.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja toetage käsivarsi laiemalt. Kui randme asemel liigub esimesena küünarnukk, lähtestage kordus. Võtmemärk: toetage küünarvart täielikult ja liigutage küünarnuki tõstmise asemel läbi randme.
langetage latti, kuni see väljub teie sõrmeotstest
- mida näete
- latt kisub kiiresti alt ära ja randmed on ootamatult painutatud.
- tõenäoline põhjus
- Ma arvan, et suurem liikumisulatus on alati tõhusam või kui haardesurvest ei piisa.
- kuidas seda parandada
- peatuge kohas, kus saate riba pöidla ja sõrmedega juhtida. Prioriteet on randme valuvaba ulatus.
ülaosas liigne randmevolt
- mida näete
- Ülaosas moodustavad käe tagaosa ja küünarvarre väga järsu nurga ning liigese esiosa on kokku surutud.
- tõenäoline põhjus
- see on tingitud soovist teha kokkutõmbumist suuremaks või liigset kaalu.
- kuidas seda parandada
- Tõstke randme ainult selle kohani, kus see õrnalt paindub, ja ärge suruge liigendit lõpuni sisse.
raputage käsi ja õlgu
- mida näete
- torso liigub edasi-tagasi ning kangi liikumistee järgib pigem kogu käe kui randme trajektoori.
- tõenäoline põhjus
- on palju juhtumeid, kus seeria lõpus tekkinud väsimus laheneb tagasilöögiga.
- kuidas seda parandada
- lõpetage kordused või vähendage kaalu. Isegi väikese liikumisulatusega on sobivamad kordused, mis hõlmavad ainult randme liigutamist.
pidage ebamugavustunnet küünarvarre normaalseks liikumiseks
- mida näete
- terav valu, kipitus või paresteesia randmeliigeses, mis püsib ka järgmisel päeval.
- tõenäoline põhjus
- te ei pruugi eristada lihaste väsimust liigeste või närvide ärritusest.
- kuidas seda parandada
- Peatage kohe ja kaaluge tööpiirkonda ja koormust. Kui sümptomid püsivad või teil on randme või küünarnuki haigus, konsulteerige kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tühja käe randme painutamine
liigutage randmet aeglaselt vaba käega tugipinnal, et õppida kaugust ja küünarvarre fikseerimist ilma ebamugavustundeta.
kerge hantliga randmekõverdus
randme kaldenurga ja haardesurve hõlpsamaks reguleerimiseks tehke ühe käega korraga. Alustage sama arvu kordustega mõlemal küljel.
Barbell või Easy Bar randmekõverdus
kasutage valgusriba ainult siis, kui käekäik on stabiilne ja latt ei kaldu.
lisage järkjärguline koormus või kordus
Lisage väikeseid raskusi või kordusi ainult siis, kui küünarvars jääb kõigi korduste ajal tugipinnale ja valu pole.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
hingake sisse ja sirutage randmeid aeglaselt nii, et latt langeks veidi sõrmede suunas. Kui küünarvars on üles tõstetud või küünarnukk ettepoole lükatud, vähendage oma liigutuste ulatust. Lõpetage kordamine, kui tunnete randme esiosas teravat valu või tuimust. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Korda
10–15
vahemik, kus ainult ranne saab liikuda sama kiirusega
komplekt
2–3
kontrollige taastumisolekut vähemalt ühe päeva jooksul pärast küünarvarre treeningut
Sagedus
1–2 korda nädalas
arvestab tõmbeharjutuste ja haaretreeningu kogumahtu
- lisage väikeseid koormusi või kordusi järgmisel seansil ainult siis, kui olete kõik kordused teinud ilma randmeliigeste valuta.
- kui latt hakkab ühele küljele kalduma või teie käsivarred tõusma, lõpetage see komplekt ja langetage järgmiseks seeriaks raskust.
- Haarde väsimus ja liigesevalu on erinevad. Kui tunnete kipitust, tuimust või teravat valu, ärge seda korrake.
korduma kippuvad küsimused
kumb on parem, hantlid või kangid?
Kerged hantlid võivad olla mugavad ühe randme nurga õppimiseks ja kerged hantlid või kerged kangid võivad olla kasulikud mõlema käe sama trajektoori harjutamiseks. Valuvaba randme joondamine on mis tahes tööriista puhul prioriteetne.
kas ma saan jätkata isegi siis, kui tunnen, et küünarvars põleb?
hingake sisse ja sirutage randmeid aeglaselt nii, et latt langeks veidi sõrmede suunas. Kui küünarvars on üles tõstetud või küünarnukk ettepoole lükatud, vähendage oma liigutuste ulatust. Lõpetage kordamine, kui tunnete randme esiosas teravat valu või tuimust. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
