Z-PRESS
kõrgetasemeline istuv press, mis välistab jalgade tõuke, et testida õla tugevuse ja südamiku kontrolli piire
Istuge põrandal, sirutades jalad sirgelt teie ette. Istuge kõrgel ja hoidke kangi rangluu kõrgusel eesmise nagi asendis. Torso kõikumise vältimiseks kinnitage tugevalt südamikku ja kõhulihaseid. Hingake välja, kui vajutate latti vertikaalselt pea kohal. Vältige tahapoole nõjatumist ega jalgade põrandast ülestõstmist. Tehke ülaosas lühike paus, seejärel langetage latt aeglaselt tagasi algasendisse täieliku kontrolli all.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas · Tuum
- sekundaarsed lihased
- Külgmine deltalihas · Brachii triitseps · Selja ülaosa
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
Kas ma pean oma jalgu sirgelt hoidma?
Jah, kui jalad on põrandale sirutatud, teeb sellest Z-pressi. Kui teie reielihased on pingul, võib teie hoiaku laiendamine aidata.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja asend
Istuge põrandal, jalad väljas. Haarake kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja toetage see rinna ülaosale.
- 2
kinnitage ja joondage
rindkere üles ja selg sirge. Looge tohutu sisemine surve, et vältida torso edasi-tagasi liikumist.
- 3
Range vertikaalne vajutamine
Juhtige lati pea kohal, kasutades ainult õlgade ja käte jõudu. Jalasõit pole siin võimalik.
- 4
lukustamine ja läbimine
sirutage käed täielikult välja ja lükake oma pead veidi ettepoole, et joondada latt ülaosas oleva selgrooga.
- 5
Kontrollitud tagastus
Langetage latt aeglaselt rangluude juurde, hoides samal ajal jäika püsti torso.
STRICT PRESSING MECHANICS
null hoog, puhas jõud
Z-press on pressimise mehaanika ülim test, sest seda on võimatu "petta". Püstipressis on lihtne kasutada veidi põlve- või puusatõuget, kuid põrandal istumine sunnib deltalihaseid tegema 100% tööst.
Lisaks peavad alaselg ja kõhulihased tegema ületunde, et torso püsti hoida. Kui te ei suuda sirget selga hoida, viitab see sageli rindkere liikuvuse puudumisele või pingelistele reielihastele, mis teeb Z-pressist nii diagnostikavahendi kui ka tugevuse suurendaja.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad Z-Pressi korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmine deltalihas · südamik, mis toodab liikumist, samal ajal kui külgne deltalihas · triceps brachii · ülaselja toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage Z-Pressi ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liigne tahapoole kaldumine
- mida näete
- torso kaldub raskuse tõustes kaugele taha.
- tõenäoline põhjus
- südamiku tugevuse puudumine või piiratud õlgade liikuvus.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja keskenduge selgroo vertikaalses asendis hoidmisele. Eesmärk on vajutada ilma seljatuge vajamata.
põlvede painutamine või jalgade tõstmine
- mida näete
- Pressimise ajal tõusevad põlved üles või kontsad tõusevad põrandast üles.
- tõenäoline põhjus
- instinktiivne reaktsioon hoogu andmiseks.
- kuidas seda parandada
- suruge jalad põrandale ja painutage neljarattaid, et kinnitada alakeha paigale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Hantli Z-Press
Kasutage hantleid, et võimaldada loomulikumat randme ja õlgade liikumist ning parandada külg-külje tasakaalustamatust.
ühe käega hantli Z-press
Vajutage ühe käega, et parandada südamiku pöörlemisvastast nõudlust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Z-press on eliittõstjate seas lemmik. Kui soovite viia oma peajõu järgmisele tasemele, on see tee.
Sagedus
1 aeg nädalas
väsitav liigutus, mida saab kõige paremini kasutada teie esmase pressi variatsioonina.
helitugevus
3-4 6-10 repsi komplektid
säilitage range vorm; kui selg tiirleb, on komplekt läbi.
- Ärge kunagi laske oma seljal loid või ümardada.
- sirutage jalad laiali, et luua stabiilne tugialus.
- kasutage jäiga siserõhu säilitamiseks hingetõmmet.
korduma kippuvad küsimused
miks seda nimetatakse Z-pressiks?
see on nime saanud legendaarse jõumehe Zydrunas Savickase järgi, who populariseeris liikumist jõuringkondades.
