ZERCHER SQUAT
zercheri kükk ei ole harjutus, kus sa kõverdad kangi kätega, vaid pigem kükk, mis toetab torso ja alakeha abil küünarnukkide sisekülje eesmist koormust.
zercheri kükk asetab kangi küünarnukkide sisse, asetades raskuskeskme keha ette, esitades tugevad ankurdusnõuded torsole ja ülaseljale. Kangi maast tõstmine ja reitele tõstmine on omaette oskus, mida tuleb valdada ning üldtreeningul on mugaval kõrgusel lahtivõtmiseks ohutum kasutada nagi ja haaknõelu. Võite kasutada küünarnuki kortsudel padjakest või rätikut, kuid ärge jätkake käe tuimuse või terava survega.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas, aduktorid
- sekundaarsed lihased
- südamik, selja ülaosa, biitseps, käsivarred
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- küünarnuki sisemine esikoormusega kükk
kas küünarnukkide valutamine on normaalne?
võib esineda laialdast survet, kuid torkivat valu või tuimust käes ei peeta normaalseks. Reguleerige kangi asendit ja kaalu ning kasutage padjandeid.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
riiuli ja ohutuskõrguse seadistamine
Asetage latt küünarnukisõbralikule kõrgusele ja seadke haaknõel kõige madalamale sügavusele. Harjutage positsioonide vajutamist ja rack tagastab tühja ribaga.
- 2
küünarnuki sees olev tugilatt
Asetage käed lati alla, hoides latti küünarnukikurru lähedal. Hoidke peopesad või rusikad koos ja küünarnukid keha lähedal, et vältida lati väljapoole veeremist.
- 3
istuge, säilitades samal ajal ülaselja
vabastage latt ja liigutage seda korraks tagasi, et tekitada kõhuõõne surve. Painutage põlved ja puusad kokku, asetage küünarnukid reite vahele ja asetage kogu jalg põrandale.
- 4
Tõstke rindkere ja vaagna koos üles
tõuske püsti, surudes jalgadega põrandast lahti, et vältida ülaselja kokkuvarisemist. Pärast täielikku seismist lähenege riiulile ja veenduge, et latt puudutaks mõlemat tuge, enne kui selle maha panete.
ELBOW CRADLE
kangi ei tõsteta biitsepsiga, vaid see toetub küünarnukkide sees olevale riiulile
küünarnukkide laiali sirutamine paneb lati alla ja ettepoole veerema, avaldades randmetele ja kätele tarbetut jõudu. Hoidke küünarnukid torso lähedal ja käsivarred lõdvestunud.
Kui surve on ebamugav, võite kasutada paksu riideid või spetsiaalset padjakest, kuid ärge mähkige seda nii lõdvalt, et latt libiseb.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Pane küünarnukid seljale ja hoidke käed kangil."
UPPER-BACK CONTROL
kui kang on ettepoole tõmmatud, on oluline mitte kaotada ülaselja ja kõhu survet.
allosas vajuvad küünarnukid alla ja selg vajub kokku, liigutades lati ettepoole jala keskpaigani. Selle asemel, et rindkere liigselt tõsta, hoidke ülaselga lai, ribid ja vaagnad kattuksid.
küünarnuki puutesügavus varieerub sõltuvalt kehatüübist. Kontakti saavutamiseks ei ole vaja selga ümardada.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
toetage latti, kõverdades seda kätega
- mida näete
- Biitseps ja randmed väsivad kiiresti ning kang liigub üles-alla.
- tõenäoline põhjus
- latt asetatakse pigem küünarvartele kui küünarnuki kortsudele.
- kuidas seda parandada
- asetage latt riiulilt tühjale ribale, jaotades raskuse riiulile küünarnukkide sees.
küünarnukid lahti, latt veereb
- mida näete
- Laskumise ajal käed langevad ja latt liigub kehast eemale.
- tõenäoline põhjus
- Käeühendus ja selja ülaosa on lahtised või ülekaalulised.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja sügavust, hoides käed koos ja küünarnukid keha lähedal.
ülemine valgus muutub järsult ümaraks
- mida näete
- Alumises osas langeb latt ettepoole ja rindkere voldib põlvede poole.
- tõenäoline põhjus
- sügavus või koormus eelistati kõhu survet ja ülaselja tugevust.
- kuidas seda parandada
- tõstke oma turvalisuse kõrgust ja harjutage tempokordusi, säilitades samal ajal ülaselja.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Pokaalkükk
õppige esikoormust ja püstist korpust.
Tühi riba Zercheri hoidik
harjutage küünarnuki riiulit ja hingamist.
Box Zercheri kükitamine
loob ühtlase sügavuse ja lati asendi.
Zerzeri kükitamine
suurendage koormust järk-järgult, kui joondus säilib.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see variatsioon põhjustab palju käsivarsi ja ülaselja väsimust, nii et alustage alguses väikese kaalu ja väikese mahuga. Isegi kui number on tavalisest kükist väiksem, pole see ebaõnnestumine.
Loend
4–10 korda
säilitab riba asendi ja ülemise valguse
komplekt
3–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
Kontrollige käte ja selja treeningu väsimust
- Kui küünarnuki riiulid ja ülemine seljaosa on säilinud, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui tunnete käte tuimust, teravat survet kätele või lati veeremist, asetage see kohe restile.
- Täiustatud meetodit stange põrandalt tõstmiseks ja asendisse viimiseks ei proovita ilma erioskusteta.
korduma kippuvad küsimused
kas teie küünarnukid peaksid põlvede vahel kokku puutuma?
pole nõutav. Prioriteediks on neutraalne lülisammas, jala surve ja lati asendi säilitamise sügavus.
kas ma saan alustuseks lati põrandalt tõsta?
see meetod lisab surnud tõsteid ja mähise ülemineku tehnikaid. Enamikul juhtudel on lahtivõtmine lihtsam ja turvalisem.
