ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: keerake peopesad ülespoole, pöörake ülaosas peopesad allapoole ja kontrollige kogu langetamisfaasi.
keerake peopesad ülespoole, keerake peopesad ülaosas alla ja langetage need aeglaselt küünarvartele. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- õlavarre biitseps, õlavarrelihas või triitseps
- sekundaarsed lihased
- Brachioradialis, küünarvarre painutajad ja sirutajad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- küünarnuki painutamine/pikendus ja küünarvarre juhtimine
kas isegi algajad saavad Zottmani lokke teha?
keerake peopesad ülespoole, keerake peopesad ülaosas alla ja langetage need aeglaselt küünarvartele. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
fikseerige õlavarre asend nii, et ranne oleks küünarvarrega ühel joonel. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Katke ribid ja vaagen, et vältida keha tagasilööki. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
Zottmani koolutamise toimingu sooritamine
keerake peopesad ülespoole, keerake peopesad ülaosas alla ja langetage need aeglaselt küünarvartele. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke jõu teekond Zottmani loki liikumises ühtlaseks
ribid ja vaagen on kattuvad, et vältida torso tagasilööki. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
keerake peopesad ülespoole, keerake peopesad ülaosas alla ja langetage need aeglaselt küünarvartele. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Hoidke õlavars nii, et randme oleks küünarvarrega sirgjoonel."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja langetamist kontrollige 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
keerake peopesad ülespoole, pöörake ülaosas peopesad allapoole ja kontrollige kogu langetamisfaasi.
see märguanne annab õlavarrele, õlavarrele või triitsepsile korratava tee, samal ajal kui õlavarre õlavarre painutajad ja sirutajad toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: kõverdage peopesad ülespoole, pöörake ülaosas peopesad allapoole ja kontrollige kogu langetamisetappi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Zottman Curl: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- randmed on painutatud ja küünarnukid liiguvad edasi-tagasi
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage raskust ja ulatust, hoidke õlavart ühes kohas ja liigutage ainult küünarvart Võtmenäide: kõverduge peopesad ülespoole, pöörake ülaosas peopesad allapoole ja kontrollige kogu langetamisfaasi.
Zottman Curl: tagasisõit jäi vahele
- mida näete
- Algasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja hüppate järgmisesse kordusesse.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2-3 sekundit, seejärel taastage algasend enne järgmise korduse alustamist.
Zottman Curl: hingamise kaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga kordusega taastage oma hingamine korraks ohutus punktis ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage kaalu ja ulatust, hoidke õlavart ühes kohas ja liigutage ainult küünarvart. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
Pärast täieliku kontrollitud laskumise saavutamist suurendage järk-järgult korduste arvu või koormust. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
keerake peopesad ülespoole, keerake peopesad ülaosas alla ja langetage need aeglaselt küünarvartele. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8~15 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2-3 -kordused varuks.
oskuslik
8~15 times × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske pärast kompenseerivat liigutust eelmise sammu juurde.
- Kui olete laskumise täielikult kontrollinud, suurendage järk-järgult korduste arvu või koormust.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
keerake peopesad ülespoole, keerake peopesad ülaosas alla ja langetage need aeglaselt küünarvartele. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
