90/90 HIP STRETCH
کشش 90/90 مفصل ران مربوط به فشار دادن زانوها به زمین نیست، بلکه مربوط به کنترل چرخش لگن است.
کشش 90/90 لگن یک موقعیت کف است که چرخش بیرونی در یک لگن و چرخش داخلی در دیگری را بررسی میکند. نام آن از شکل تقریبی 90 درجه زانوهای جلو و عقب گرفته شده است، اما همه افراد به یک زاویه یا عمق نیاز ندارند. هدف این نیست که زانوها را به زور پایین بیاورید یا قفسه سینه را تا حد امکان پایین بیاورید. این است که یک موقعیت لگن و ستون فقرات راحت پیدا کنید، سپس متوجه حرکت لگن در محدوده بدون درد شوید.
- عضلات اصلی
- روتاتورهای خارجی هیپ · چرخاننده داخلی هیپ
- عضلات فرعی
- گلوتئوس ماکسیموس · اداکتورها
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- چرخش داخلی و خارجی لگن
اگر هر دو لگن به زمین نرسند می توانم ادامه دهم؟
بله. نشستن روی حوله یا بلوک تا شده می تواند موقعیت را راحت تر کند. نفس کشیدن بدون درد و نگه داشتن لگن بیشتر از رسیدن به زمین است.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
یک شکل راحت 90/90 روی زمین بسازید
روی یک تشک بنشینید به طوری که زانوی جلو در جلو و زانوی عقب به پهلو و پشت شما باشد. لازم نیست دو زانو دقیقا به 90 درجه برسند. ابتدا عرضی را پیدا کنید که لگن به شدت به یک طرف جمع نشود و بتوانید به طور طبیعی نفس بکشید.
- 2
در صورت نیاز باسن را بالا بیاورید
اگر هر دو استخوان نشسته نمی توانند به زمین برسند یا کمر به شدت گرد می شود، روی یک حوله تا شده یا بلوک یوگا بنشینید. استفاده از ساپورت باعث نمی شود که حرکت کم فایده باشد. می تواند به لگن کمک کند تا چرخش را راحت تر کشف کند.
- 3
نیم تنه را کمی به سمت باسن جلویی متمایل کنید
دم بکشید تا ستون فقرات بلند شود، سپس بازدم کنید و تمام تنه را فقط کمی به سمت پای جلو حرکت دهید. فقط قسمت پایین کمر را گرد نکنید یا با دستان خود زانو را به سمت پایین فشار ندهید. کشش خفیف در نزدیکی قسمت بیرونی باسن جلویی کافی است.
- 4
در حین تنفس وضعیت را حفظ کنید
به مدت 15 تا 30 ثانیه در نقطه ای بدون درد به آرامی نفس بکشید. بگذارید لگن و دنده ها با هر بازدم کمی نرم شوند، اما اگر درد شدید، گزگز یا افزایش فشار زانو ظاهر شد، فوراً دامنه را کاهش دهید یا از وضعیت خارج شوید.
- 5
حرکت را به آرامی انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید
در حالی که به آرامی وضعیت پا را تغییر می دهید، از دستان خود در پشت خود برای کمک به تنه استفاده کنید. از میان زانوها نپیچانید و خود را با حرکت به جلو پرتاب نکنید. قبل از تکرار در سمت دیگر، همان ارتفاع تکیه گاه و محدوده راحت را بررسی کنید.
PELVIC SUPPORT
هنگامی که لگن بلند می شود، زاویه را کاهش دهید
معمول است که یک یا هر دو طرف لگن در وضعیت 90/90 بلند شوند. فشار دادن زانوها به سمت پایین یا وادار کردن به خم شدن عمیق به جلو از آن موقعیت می تواند استرس را از مفصل ران به سمت زانو یا کمر منتقل کند. بالا بردن لگن با تکیه گاه می تواند کاوش چرخش لگن را بدون فشار دادن به عمق اضافی آسان تر کند.
تماس کامل از هر دو استخوان نشسته معیار موفقیت نیست. با هم بررسی کنید که آیا دندهها میتوانند به راحتی روی لگن قرار بگیرند، آیا میتوانید به نفس کشیدن ادامه دهید، آیا زانوها عاری از درد شدید هستند یا خیر، و آیا ناراحتی در روز بعد باقی نمیماند.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "بالا بردن باسن → بلند کردن دنده ها → فشار دادن زانوها خوب است."
HIP, NOT KNEE
حرکت را در لگن ایجاد کنید، نه با فشار دادن به زانو
چرخش لگن جلویی به سمت بیرون و چرخش باسن عقب به سمت داخل در باسن اتفاق می افتد. زانوها فقط موقعیت چرخش را نشان می دهند. آنها اتصالاتی نیستند که باید با اهرم در کف قرار گیرند. اگر در هر دو طرف زانو احساس فشار یا درد می کنید، از زاویه پا باریکتر استفاده کنید، باسن را بالا بیاورید و بالاتنه را بیشتر صاف نگه دارید.
فقدان احساس کشش دلیلی برای فشار دادن بیشتر به زانوها نیست. بسته به شکل بدن و محدوده فعلی، این حس ممکن است بین قسمت خارجی لگن جلویی، جلوی باسن پشتی یا داخل ران متفاوت باشد. لگن ثابت و تنفس بدون درد حرف اول را می زند.
FORWARD FOLD
قبل از پایین آوردن تنه، طول ستون فقرات و تنفس را بررسی کنید
وقتی فقط با گرد کردن قسمت پایین کمر به سمت پای جلو خم میشوید، خم شدن ستون فقرات میتواند قبل از چرخش لگن افزایش یابد. دست ها را به آرامی روی زمین یا ساق پا قرار دهید، در هنگام دم، طول را از بالای سر به سمت لگن احساس کنید، سپس کل تنه را به مقدار کمی در بازدم حرکت دهید.
نزدیک شدن سینه به زمین به طور خودکار کشش موثرتری ایجاد نمی کند. اگر لگن بلند شد، فشار زانو افزایش یافت یا نفس خود را حبس کردید، زاویه تنه را کاهش دهید. چندین نفس در یک موقعیت راحت مفیدتر از نفس کشیدن عمیق تر است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زانوها را به شدت روی زمین فشار دهید
- آنچه میبینید
- فشار یا درد شدید در جلو یا عقب زانو ایجاد می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است از زانو به عنوان اهرمی برای افزایش چرخش لگن استفاده شود.
- روش اصلاح
- فشار را متوقف کنید، باسن را بالا بیاورید یا زاویه پا را باریک کنید. اگر درد زانو برطرف نشد، وضعیت را متوقف کنید.
ایجاد عمق در حالی که لگن به یک طرف جمع می شود
- آنچه میبینید
- یک لگن بلند می شود و کمر یا کشاله ران ناراحت می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است سعی کنید موقعیتی پایین تر از حد مجاز فعلی خود داشته باشید.
- روش اصلاح
- روی یک حوله یا بلوک تا شده بنشینید، بالاتنه را بیشتر در حالت ایستاده نگه دارید و دوباره از حالت تکیه گاه شروع کنید.
فقط قسمت پایین کمر را گرد کنید تا پایین بیاید
- آنچه میبینید
- قسمت پایین کمر قبل از لگن سفت می شود و تنفس کوتاه می شود.
- علت احتمالی
- عمق انحراف رو به جلو ممکن است به هدف تبدیل شده باشد یا ستون فقرات قبل از حرکت بلند نشده باشد.
- روش اصلاح
- دست ها را روی تکیه گاه نزدیک تری قرار دهید، ستون فقرات را بلند کنید، سپس فقط از یک تکیه گاه کوچک تمام تنه استفاده کنید.
تعویض طرف با حرکت
- آنچه میبینید
- زانوها می پیچند و بدن در طول انتقال ناگهانی می افتد.
- علت احتمالی
- انتقال خیلی سریع است یا بالاتنه توسط دست ها کمک نمی کند.
- روش اصلاح
- هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید و از آنها برای کمک به انتقال آهسته استفاده کنید. به شدت از طریق زانو نچرخید.
درمان درد به عنوان یک سیگنال انعطاف پذیری
- آنچه میبینید
- درد شدید، سوزن سوزن شدن، ضعف یا تغییر حس در کشاله ران، لگن یا زانو وجود دارد.
- علت احتمالی
- طولانی شدن خفیف عضلات ممکن است با علائم مفصلی یا عصبی اشتباه گرفته شود.
- روش اصلاح
- فوراً بیرون بیایید و دامنه را کاهش دهید یا پشتیبانی را بالا ببرید. در صورت تداوم علائم یا داشتن سابقه مفصل ران یا زانو با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
نشستن 90/90 بالاتر
روی یک حوله یا بلوک تا شده بنشینید و وضعیت پاهای بدون درد و تنفس طبیعی را با بالاتنه عمودی یاد بگیرید.
پشتیبانی از 90/90 رو به جلو ناب
دست ها را روی زمین یا ساق پای جلو قرار دهید و با حفظ طول ستون فقرات فقط کمی به سمت پای جلو متمایل شوید.
انتقال جانبی 90/90
از هر دو دست در پشت خود برای حمایت از تنه استفاده کنید در حالی که به آرامی موقعیت پاها را به سمت دیگر تغییر دهید.
انتقال پشتیبانی نشده کنترل شده
تنها زمانی که هر دو طرف را میتوان بهطور پیوسته و بدون درد نگه داشت، به آرامی تکیهگاه و انتقال دست را کاهش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برای دو هفته اول، به جای عمق تکیه رو به جلو، نشستن راحت روی تکیه گاه بالا و تنفس را در اولویت قرار دهید. ممکن است دو لگن متفاوت باشند، بنابراین یک طرف را مجبور نکنید که با طرف دیگر مطابقت داشته باشد. قبل از تمرین، از یک محدوده اکتشافی کوچک استفاده کنید. پس از آن، ممکن است کمی طولانیتر در وضعیتی بدون درد نفس بکشید.
نگه دارید
15-30
در نقطه ای بدون درد به آرامی نفس بکشید
تکرارها
2-3 در هر طرف
ارتفاع و دامنه تکیه گاه را به طور جداگانه برای هر طرف تنظیم کنید
فرکانس
3-5 جلسه در هفته
به عنوان یک کاوش سبک قبل از تمرین یا خنک کردن راحت بعد از آن استفاده کنید
- فقط زمانی که بتوانید موقعیت را بدون درد در زانو، کشاله ران یا باسن حفظ کنید، زمان نگه داشتن یا خم شدن به جلو را افزایش دهید.
- اگر یک طرف لگن به طور قابل توجهی بلند شد یا قسمت پایین کمر ناراحت شد، عمق را اضافه نکنید. در عوض حمایت را افزایش دهید.
- زوایای مختلف و احساسات از یک طرف به سمت دیگر می تواند طبیعی باشد. با تکانه یا فشار دست، سمت کمتر راحت را مجبور نکنید.
پرسشهای رایج
آیا هر دو زانو باید دقیقاً 90 درجه باشند؟
نه. نود درجه یک نقطه شروع تقریبی است. اگر زانو یا لگن ناراحت کننده باشد، می توانید زاویه پاهای جلو و عقب را تنظیم کنید.
آیا تمایل بیشتر به جلو همیشه بهتر است؟
خیر. اگر پایین آوردن نیم تنه باعث جمع شدن لگن یا ایجاد درد زانو یا کمر می شود، دامنه را کاهش دهید. تراز راحت و تنفس مهمتر است.
