BARBELL SQUAT
اسکات صرفاً نشستن نیست، بلکه مهارت حرکت یک میله بارگذاری شده بر روی یک پایه ثابت است.
این راهنما اسکات پشت هالتر را پوشش می دهد. از آنجایی که طول اندام، ساختار لگن و تحرک مچ پا متفاوت است، هیچ عرض ایستادن یا زاویه نیم تنه برای همه وجود ندارد. استانداردهای عملی عبارتند از: نگه داشتن کل پا، اجازه دادن به زانوها برای ردیابی با انگشتان پا، کنترل نیم تنه، و متعادل نگه داشتن میله روی قسمت میانی پا در طول تکرار.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر · سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ · تثبیت کننده های تنه
- درجه دشواری
- مبتدی تا متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن زانو و لگن
چه عمقی باید اسکوات بزنم؟
از عمیق ترین حالت استفاده کنید که در آن کل پا در حالت کاشت قرار می گیرد، زانوها با انگشتان پا حرکت می کنند، بالاتنه کنترل می شود و میله روی قسمت میانی پا متعادل می ماند. عمق مناسب شما می تواند با تمرین بهبود یابد و ممکن است با یک بالابر دیگر متفاوت باشد.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ارتفاع قفسه و بازوهای ایمنی را تنظیم کنید
میله را در اطراف ارتفاع بالای سینه قرار دهید تا بتوانید بدون بالا آمدن روی انگشتان پا یا بالا انداختن شانه، آن را باز کنید. بازوهای ایمنی را درست در زیر موقعیت کنترل شده پایین خود قرار دهید و میله را به طور مساوی در قسمت بالایی پشت یا شانه های عقب قرار دهید.
- 2
با هر دو پا زیر میله رک را باز کنید
به زیر میله بروید، نیم تنه را محکم کنید و با دراز کردن هر دو پا به هم بایستید. فقط یک یا دو قدم به عقب برگردید، سپس در یک حالت راحت در اطراف عرض شانه قرار بگیرید و انگشتان پا را در صورت لزوم کمی به سمت بیرون چرخانده باشید.
- 3
قبل از فرود آمدن، دم بکشید و بندکشی کنید
در شکم، پهلوها و پشت تنه نفس بکشید تا فشاری در اطراف کل تنه ایجاد شود. این فشار را بدون بالا انداختن شانه ها یا فشار دادن به قوس پایین کمر حفظ کنید.
- 4
باسن و زانوها را به هم خم کنید
تپه شست پا، تپه انگشت کوچک و پاشنه پا را در حالی که لگن و زانو به هم خم می شوند روی زمین نگه دارید. اجازه دهید زانوها با انگشتان پا حرکت کنند و میله را نزدیک به عمودی روی قسمت میانی پا حرکت دهید.
- 5
کف را در همان مسیر فشار دهید
در عمیق ترین موقعیتی که می توانید کنترل کنید، معکوس کنید. تمام پا را برانید و اجازه دهید شانه ها و باسن به جای بلند کردن قفسه سینه یا باسن به تنهایی با سرعتی مشابه بالا بیایند. پس از گذراندن سخت ترین قسمت صعود، نفس خود را بیرون دهید.
BREATH & BRACE
تنفس زمان را تعیین می کند. مهاربندی باعث ایجاد پشتیبانی می شود
قبل از هر تکرار نفس بکشید و به جای فشار دادن فقط شکم به جلو، کل تنه را محکم کنید. حفظ فشار از طریق فرود، موقعیت پایین و صعود زود هنگام به بالاتنه کمک می کند تا در برابر حرکت ناخواسته زیر میله مقاومت کند.
هنگامی که تقریباً ایستاده اید بازدم کنید، تعادل را به دست آورید و قبل از فرود دوباره نفس بعدی را بکشید. چند بار تکرار را در یک نفس مجبور نکنید. اگر دچار سرگیجه یا تنگی نفس شدید میله را محکم کنید.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "دم ← تنه را محکم کنید ← فرود آمدن ← کف را فشار دهید ← بازدم را در نزدیکی بالا قرار دهید."
RANGE OF MOTION
از عمیق ترین موقعیتی که می توانید کنترل کنید استفاده کنید، نه از عمیق ترین موقعیتی که می توانید مجبور کنید
یک موقعیت مفید پایین، کل پا را روی زمین نگه میدارد، زانوها را با انگشتان پا ردیابی میکند، بالاتنه را کنترل میکند و میله را روی قسمت میانی پا متعادل میکند. آناتومی لگن، طول استخوان ران، و تحرک مچ پا، پهنای ایستادن شما و میزان خم شدن تنه را تغییر می دهد.
زانوها ممکن است به طور طبیعی از کنار انگشتان پا عبور کنند، به خصوص در حالت اسکوات عمیق تر. فشار دادن آنها به پشت انگشتان پا می تواند تقاضای بیش از حد را به سمت باسن و پشت منتقل کند. تکرار را با کنترل ترکیبی پا، زانو، تنه و مسیر میله به جای یک نقطه عطف به تنهایی قضاوت کنید.
KNEE TRACKING
زانوها و انگشتان پا باید در جهت های سازگار حرکت کنند
نیازی نیست که زانوها کاملاً ثابت بمانند یا مستقیم به جلو باشند. آنها باید در جهتی حرکت کنند که با وضعیت بدن مطابقت داشته باشد و روی پاها کنترل شود.
حرکت اندک به داخل به طور خودکار یک آسیب نیست، اما سقوط ناگهانی کنترل نشده تحت بار دلیلی برای کاهش وزن یا عمق و بازگرداندن کنترل است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زانوها به سمت داخل جمع می شوند
- آنچه میبینید
- زانوها در هنگام فرود یا صعود به شدت به سمت یکدیگر حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- ممکن است بار خیلی سنگین باشد، یا حمایت از پا و کنترل لگن ممکن است بدتر شود.
- روش اصلاح
- بار را کاهش دهید و تمرین کنید که زانوها و انگشتان پا در جهت های سازگار حرکت کنند و در عین حال هر سه نقطه فشار پا را حفظ کنید.
پاشنه ها بلند می شوند
- آنچه میبینید
- فشار به سمت جلوی پا تغییر می کند و پاشنه ها کف را نزدیک به پایین ترک می کنند.
- علت احتمالی
- تحرک مچ پا، عرض ایستادن، سرعت فرود و اینکه آیا میله به سمت جلو کشیده شده است را بررسی کنید.
- روش اصلاح
- یک حالت کمی بازتر و زاویه انگشت تنظیم شده را امتحان کنید، سپس فقط از عمقی استفاده کنید که کل پا در آن کاشته می شود. کفش های وزنه برداری می توانند کمک کنند اما جایگزین کنترل نمی شوند.
کمر گرد یا بیش از حد کشیده می شود
- آنچه میبینید
- لگن به طور ناگهانی در پایین جمع می شود، یا دنده ها شعله ور می شوند و قسمت پایین کمر از همان ابتدا بالا می رود.
- علت احتمالی
- ممکن است از عمق کنترل شده فعلی خود فراتر رفته یا بریس را از دست بدهید.
- روش اصلاح
- شکل نیم تنه را که در شروع کار ایجاد شده است حفظ کنید و درست قبل از تغییر اساسی آن را متوقف کنید. مهاربندها را با بار سبک تر دوباره یاد بگیرید.
ابتدا باسن بالا می رود
- آنچه میبینید
- در حالی که میله و قفسه سینه مکث می کنند، باسن بالا می رود و صعود را به یک الگوی صبح بخیر تبدیل می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است بار بیش از حد باشد یا عضله چهار سر ران اهرم مورد نظر را حفظ نکند.
- روش اصلاح
- برای تمرین بالا بردن شانه ها و باسن در کنار هم، وزن را کاهش دهید و از حرکات ضربتی یا اسکوات مکثی استفاده کنید.
جهش بدون کنترل در پایین
- آنچه میبینید
- شما به سرعت سقوط می کنید و برای معکوس کردن جهت به یک بازگشت کنترل نشده تکیه می کنید.
- علت احتمالی
- سرعت و عمق فرود دیگر کنترل نمی شود، اغلب به این دلیل که بار یا عمق هدف بسیار بلندپروازانه است.
- روش اصلاح
- از یک فرود دو تا سه ثانیه ای و یک مکث کوتاه استفاده کنید. کنترل را در عمق قابل کنترل و بارگذاری قبل از پیشرفت ایجاد کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکات باکس
از ارتفاع جعبه برای محدود کردن عمق هنگام یادگیری تعادل و مسیر نشستن استفاده کنید.
اسکات وزن بدن
پشتیبانی از کل پا و ردیابی زانو را بدون بار خارجی تمرین کنید.
اسکات جام
یک دمبل را در قفسه سینه نگه دارید تا در حالی که تنه را مرتب نگه دارید، بارگذاری خارجی را یاد بگیرید.
اسکات پشت هالتر
با یک نوار خالی شروع کنید و فقط وزن اضافه کنید در حالی که همان مسیر و سرعت قابل تکرار باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دو بار در هفته با حداقل یک روز ریکاوری بین جلسات تمرین کنید. با یک نوار خالی یا یک بار سبک که تکنیک شما را حفظ می کند شروع کنید و هر ست را با تقریباً دو یا سه تکرار به پایان برسانید.
تکرارها
8–10
از محدوده ای استفاده کنید که سرعت و عمق را حفظ کند
مجموعه ها
2–3
بین ست ها 2–3 دقیقه استراحت کنید
بارگذاری کنید
2.5–5%%
فقط زمانی که هر تکرار ثابت بماند
- فقط زمانی که فشار پا، ردیابی زانو و کنترل تنه در طول تکرار نهایی ثابت بماند، جلسه بعد کمی بار را افزایش دهید.
- اگر تکنیک بدتر شد، اضافه کردن بار را متوقف کنید و وزن را 5–10% درصد کاهش دهید تا با تکرارهای تمیز تمام شود.
- خستگی عادی عضلانی را از درد مفاصل تیز یا مداوم تشخیص دهید. ست را از طریق درد مفاصل ادامه ندهید.
پرسشهای رایج
آیا عبور زانوهای من از انگشتان پا اشکال دارد؟
خیر. حرکت زانو از کنار انگشتان پا بسته به عمق و تناسب بدن می تواند بخشی طبیعی از چمباتمه زدن باشد. فشار کنترل شده پا، ردیابی زانو، وضعیت تنه و مسیر میله را با هم نگاه کنید.
آیا برای مبتدی باید از کمربند استفاده کنم؟
یک تسمه میتواند بازخورد و پشتیبانی بیشتری ارائه دهد، اما جایگزین یادگیری مهاربندی یا استفاده از بار مناسب نمیشود. ابتدا تکنیک ثابت و راه اندازی قفسه ایمن را ایجاد کنید.
