راهنمای ضربه قیچی (به عقب)

گام به گام

6 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   مطمئن شوید که نیمکت تکان نمی خورد

   از یک نیمکت ورزشی که صاف و به اندازه کافی بلند است استفاده کنید. مطمئن شوید که کف لغزنده نباشد، تمام لاستیک ساق پا با هم تماس داشته باشد و لنت ها خیس یا پاره نشده باشند. از صندلی های قابل حمل سبک یا نیمکت های چرخ دار استفاده نکنید.

2. 2

   لگن خود را نزدیک انتهای نیمکت قرار دهید

   شکم و جلوی لگن خود را روی پد نگه دارید و پاهای خود را به مدت طولانی بیشتر از انتهای نیمکت دراز کنید. اگر بیش از نصف لگن شما در هوا است، به راحتی می توان آن را با کمر خود حمایت کرد، بنابراین مفاصل لگن خود را حرکت دهید اما موقعیتی را پیدا کنید که استخوان های لگن چپ و راست روی پد ثابت باشند.

3. 3

   بازوها و بالاتنه خود را راحت نگه دارید

   آرنج خود را روی نیمکت قرار دهید یا لبه کناری را با هر دو دست نگه دارید. قفسه سینه خود را بیش از حد بلند نکنید، گردن خود را به سمت بالاتنه خود نگه دارید و به سمت جلوی نیمکت به پایین نگاه کنید.

4. 4

   هر دو پا را بلند کنید و به خط شروع برسید

   زانوهای خود را تقریباً صاف نگه دارید، بدون اینکه آنها را قفل کنید، و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. به آرامی شکم خود را فشار دهید تا دنده ها و لگن خود را از روی نیمکت دور نگه دارید و مطمئن شوید که هر دو ران از یک ارتفاع شروع می شوند.

5. 5

   مقدار کمی از یک طرف را در یک زمان افزایش دهید

   کمی بازدم کنید و یک پا را فقط چند سانتی متر بالاتر از خط تنه خود قرار دهید و همزمان پای دیگر را کمی پایین بیاورید. فاصله بین پاهای خود را بیش از حد باز نکنید و باسن چپ و راست خود را با فشار یکسان روی نیمکت لمس کنید.

6. 6

   متناوب و توقف در یک ریتم ثابت

   با سرعت کنترل شده حدود یک بار در ثانیه به چپ و راست بپیچید. اگر کمرتان بیشتر قوس می‌کند، زانوهایتان خم می‌شوند یا لگنتان شروع به تکان می‌کند، ست را تمام کنید، پاهایتان را به ارتفاع نیمکت برگردانید و به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید.

HEIGHT & RHYTHM

ارتفاع پا کم است و جابجایی چپ و راست آرام و ثابت است.