AB ROLLOUT
AB یک تمرین برای فرستادن چرخ تا حد امکان نیست، بلکه یک تمرین ضد کشش است که در آن دنده ها و لگن ثابت می شوند و اهرم شانه با شکم بلند می شود.
هنگامی که زانوهای خود را قرار می دهید و غلتک شکم را به جلو فشار می دهید، با دور شدن بازوها از بدن، نیروی صاف کردن کمر به سرعت افزایش می یابد. اگر بعد از اینکه شکمتان نتواند آن را نگه دارد، چرخ را بیشتر فشار دهید، کمرتان آویزان میشود و به شانههایتان باز میگردد. از حالت شروع در حالی که عضلات باسنتان سفت و دنده ها به پایین است، خیلی مختصر بغلتانید و سپس به همان فرم بدن برگردید. موقعیت شروع
- عضلات اصلی
- رکتوس شکم · شکم عرضی
- عضلات فرعی
- لتیسیموس دورسی، سراتوس قدامی، عضله سه سر، سرینی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ضد اکستنشن اهرم بلند ساپورت زانو
آیا چرخ باید تا سطح زمین برود؟
خیر. فقط تا فاصله ای بغلتید که کمرتان خم نشود. استفاده از دیوار به عنوان درپوش بی خطر است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بالشتک ها و چرخ های زانو هم تراز
زانوهای خود را در عرض لگن روی پد قرار دهید و دسته چرخ را با هر دو دست در همان حالت نگه دارید. مچ دست خود را با ساعد نزدیک به یک خط مستقیم نگه دارید.
- 2
قفل کردن دنده ها و لگن
باسن خود را منقبض کنید، لگن خود را به آرامی به عقب بچرخانید و بازدم کنید تا دنده های خود را پایین بیاورید. چرخ را در زیر یا کمی جلوتر از شانه های خود قرار دهید.
- 3
با حفظ فرم بدن به جلو بغلتید
به آرامی شانه های خود را خم کنید و چرخ را به سمت جلو حرکت دهید. تمام بدن خود را دراز کنید و فقط باسن خود را پشت سر بگذارید و درست قبل از افتادگی کمر متوقف شوید.
- 4
با کشیدن چرخ با لت و شکم خود برگردید
بازوهای خود را طوری بکشید که انگار روی زمین فشار می آورید و چرخ را به سمت زانوهای خود بچرخانید. بدون تغییر شکل لگن و دنده ها به حالت اولیه برگردید.
OWN THE RANGE
محدوده فعلی نقطه ای است که کمر بیشتر از فاصله چرخ خم نمی شود.
حتی یک رول کوتاه 20 تا 30 سانتی متری تا زمانی که کشش شکم حفظ شود مؤثر است. آن را با ویدیوی دور رفتن چرخ مقایسه نکنید.
چرخ در جلوی دیوار اجرا میشود، در فاصله مشخصی متوقف میشود و به شما امکان میدهد با خیال راحت برد را یاد بگیرید.
نکته کلیدی: فوراً سعی کنید: "دنده ها و لگن خود را قفل کنید و کل بدن خود را بلند کنید."
PULL FROM THE SHOULDERS
بازگشت با کشیدن بازوها به سمت بدن به جای تا کردن باسن انجام می شود.
اگر ابتدا باسن خود را به عقب بکشید، تنش شکم کاهش می یابد و فقط چرخ به زانوهای شما برمی گردد. شکل بالاتنه و ران خود را حفظ کنید.
زیر بغل خود را با لت خود فشار دهید، چرخ را به سمت زمین فشار دهید و بکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
کمر پایین میآید
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، شکم شما به سمت زمین فرو میرود و در قسمت پایین کمر احساس فشار میکنید.
- علت احتمالی
- چرخ دورتر از قابلیت ضد کشش فرستاده شد.
- روش اصلاح
- از دیوار به عنوان درپوش استفاده کنید و محدوده را به کمتر از نصف کاهش دهید تا شیب لگن خلفی حفظ شود.
با باسن خود برگردید
- آنچه میبینید
- لگن قبل از چرخش چرخ به سمت پاشنه ها حرکت می کند.
- علت احتمالی
- نمی توان چرخ را با شانه ها و لت ها کشید.
- روش اصلاح
- تمرین کنید که زیر بغل خود را فشار دهید و کل بدن خود را در فواصل کوتاه به هم برگردانید.
رول روی مچ دست و شانه
- آنچه میبینید
- مچ دست خم شده و فشار روی جلوی شانه متمرکز است.
- علت احتمالی
- مرکز چرخ و مچ دست در یک راستا نیستند یا برد بیش از حد است.
- روش اصلاح
- با مچ دست صاف، چرخ را از زیر شانه های خود شروع کنید و فقط در فواصل کوتاه بچرخید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اشکال مرده
تثبیت دنده و لگن روی زمین را بیاموزید.
پخش توپ پایداری
اهرم را در پشتیبانی بالا تنظیم کنید.
روکش زانو محدود به دیوار
در یک محدوده کوتاه تعریف شده تکرار کنید.
رول کردن زانو با برد کامل
با حفظ تراز کمر، فاصله را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
تا حد شکست غلت نزنید، همیشه جا را برای یک یا دو تکرار کامل بگذارید. ثبت فاصله از دیوار به شما کمک می کند تا پیشرفت برد خود را به طور دقیق مدیریت کنید.
شمارش
4-12 بار
فرود 2-4 ثانیه، برد کنترل شده
تنظیم
2-4 مجموعه
بازیابی 60-120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
2 تا 3 بار در هفته
بهبودی شکم و شانه را در نظر بگیرید
- اگر قسمت پایین کمر و لگن حفظ شد، به تدریج فاصله را از دیوار افزایش دهید.
- اگر دچار افتادگی کمر، عقب افتادگی لگن یا مچ درد شدید، فوراً دامنه را کاهش دهید.
- راه اندازی ایستاده باید تنها پس از کنترل کامل دامنه کامل زانو در نظر گرفته شود.
پرسشهای رایج
آیا می توانم باسنم را به پاشنه پا برگردانم؟
میتوانید در پایان بازگشت نزدیکتر شوید، اما ابتدا تا کردن باسن برای کشیدن چرخ، کشش هدف را کاهش میدهد. با حفظ فرم بالاتنه خود برگردید.
آیا می توانم مستقیماً به نسخه ایستاده پرش کنم؟
توصیه نمی شود. اهرم ها به طور قابل توجهی طولانی تر هستند، بنابراین شما کنترل کامل دامنه زانو خود را دارید و از طریق تغییرات حمایتی به تدریج بالاتر حرکت می کنید.
