AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
رول AB ایستاده فقط یک نسخه کمی دورتر از زانو نیست، بلکه یک تمرین ضد کششی سطح بالا است که به کنترل یک اهرم بسیار بلند از پاها تا دستان شما نیاز دارد.
بیرون آمدن از حالت ایستاده، با چرخ روی زمین و بدنه کشیده، به طور قابل توجهی تقاضای اهرم و بازگشت را در مقایسه با پشتیبانی از زانو افزایش می دهد. بیشتر آنها به جای تمرینات زمینی با برد کامل نیاز به رگرسیون با دیوارها، رمپ های سربالایی و هالترهای بلند دارند. با کنترل کامل باز شدن زانو، چرخ را با لولای لگن خود شروع کنید و قبل از رها شدن دنده ها و لگن، فقط یک فاصله کوتاه بچرخانید.
- عضلات اصلی
- رکتوس شکم · شکم عرضی
- عضلات فرعی
- Latissimus dorsi، سراتوس قدامی، عضله سه سر، باسن، همسترینگ
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن کامل اهرمی در حالت ایستاده
چند حرکت زانو باید انجام دهم تا از پس آن برآیم؟
تنها بر اساس تعداد تکرارها تصمیم نگیرید، بلکه حداقل 8 تا 12 تکرار کامل را بدون افتادگی پشت خود انجام دهید و سپس با بازگشت شیب زیاد شروع کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
دامنه کامل زانو و دستگاه رگرسیون را بررسی کنید
باید بتوانید حرکات زانو را بدون افتادگی پشت خود انجام دهید. یک درپوش محکم مانند دیوار، سطح شیب دار یا هالتر بلند داشته باشید.
- 2
لولای باسن چرخ ها را ایمن روی زمین نگه می دارد
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و لگن خود را به عقب بفرستید. دسته را بگیرید و چرخ را روی زمین جلوی پای خود قرار دهید.
- 3
با دنده ها و لگن قفل شده به جلو بغلتانید
پاهای خود را روی زمین فشار دهید، باسن و شکم خود را سفت کنید و چرخ را به جلو ببرید. بدن خود را دراز کنید و درست قبل از افتادگی قسمت پایین کمر یا روی دراپ توقف کنید.
- 4
با کشیدن چرخ با لت و شکم خود بایستید
چرخ را به سمت زمین فشار دهید، زیر بغل خود را سفت کنید و به سمت بدن خود بکشید. اجازه ندهید اول باسنتان عقب بیفتد و سپس با لولای رانتان در انتها بایستید.
USE A RAMP OR WALL
صعودها و دیوارها دقیقاً محدوده را تنظیم می کنند و در عین حال اهرم های تمام بدن را حفظ می کنند
نقاط شروع بالا یا شیب های سربالایی با دورتر شدن چرخ ها از یکدیگر تقاضا را کاهش می دهند. دیوارها نقاط پایانی ثابتی را ارائه می دهند.
5 تا 8 برگشت کنترل شده در همان بازگشت قبل از تلاش برای یک محدوده کامل طبقه انجام دهید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "به عنوان یک بدنه به دیوار کشیده می شود و به همان شکل باز می گردد."
NO PLACE TO FAIL
عدم بازگشت به محدوده کامل خطر مستقیمی برای صورت و پشت ایجاد می کند
تا حد خرابی غلت نزنید، حتماً از برد اضافی و درپوش های فیزیکی استفاده کنید. همچنین فضایی برای زانوهای خود در جلوی پاهایتان بگذارید.
اگر کمر شما شروع به کمانش کرد، جلوتر نروید و زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید تا ایمن خارج شوید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فوراً آن را بدون باز کردن کامل زانو امتحان کنید
- آنچه میبینید
- تنها پس از چند سانتی متر، پشت شما کمانک می شود و نمی توانید برگردید.
- علت احتمالی
- افزایش اهرم و الزامات ایمنی دست کم گرفته شد.
- روش اصلاح
- به محدوده کامل زانو و شیب زیاد برگردید و به تدریج پایین بیایید.
باسن خود را به عقب ببرید و فقط چرخ را حرکت دهید
- آنچه میبینید
- نیم تنه به سختی کشیده شده و باسن روی پا باقی می ماند.
- علت احتمالی
- لولای باسن برای جلوگیری از الزامات ضد کشش حفظ می شود.
- روش اصلاح
- یک هدف کوتاه را روی دیوار قرار دهید و اجازه دهید باسن و شانههایتان با هم به جلو حرکت کنند.
حتی پس از خم شدن کمر، بیشتر غلت میزند
- آنچه میبینید
- معده به سمت زمین آویزان می شود و در هنگام بازگشت به قسمت پایین کمر فشار وارد می شود.
- علت احتمالی
- هدف فاصله بیش از کنترل تنه است.
- روش اصلاح
- بلافاصله زانو بزنید و خارج شوید و سپس از رگرسیون بالاتر و برد کوتاهتر استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از تکرارهای کم 1-5 تکرار و استراحت طولانی مدت استفاده کنید و همیشه جایی برای شکست باقی بگذارید. با افزایش کوچک، ارتفاع شیب و فاصله دیوار را ثبت کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل فرآیند را در کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
آیا استفاده از دیوار اثربخشی را کاهش می دهد؟
خیر. این یک ویژگی ایمنی مهم است که فاصله خرابی را محدود می کند و امکان پیشروی برد ثابت را فراهم می کند.
اگر برنگردد چه باید بکنم؟
کمر خود را به زور نکشید، بلکه فوراً زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید تا کار تمام شود. دفعه بعد، دامنه را کوتاه کنید یا شیب را افزایش دهید.
