ARNOLD PRESS
پرس آرنولد تمرینی است که چرخش و فشار بالای سر را در یک جریان ترکیب می کند، اما ثبات شانه و کمر را به وزن اولویت می دهد.
پرس آرنولد نوعی از پرس شانه دمبل با چرخش بازو اضافه است. از آنجایی که کف دست خود را رو به صورت خود شروع می کنید، آرنج خود را باز کرده و روی سر خود فشار می دهید، عضلات دلتوئید جلویی و جانبی عمدتاً این نیرو را اعمال می کنند. دامنه چرخش بیشتر لزوماً به معنای مؤثرتر بودن آن نیست، و اگر شانههای شما ناراحت هستند یا کمر شما بیش از حد کج شده است، باید وزن سبکتر و دامنه کوتاهتر را تنظیم کنید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی · دلتوئید جانبی
- عضلات فرعی
- Triceps Brachii · ذوزنقه فوقانی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرس بالای سر دمبل با چرخش
آیا برای رشد بهتر از یک دستگاه چاپ معمولی است؟
افزایش دامنه حرکت ممکن است برای تحریک فیبر بهتر باشد، اما پرس استاندارد برای حداکثر حرکت وزن بهتر است. برای بهترین نتیجه، از هر دو در برنامه روزانه خود استفاده کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیم موقعیت شروع
روی یک نیمکت بنشینید و دمبل ها را جلوی قفسه سینه خود در ارتفاع شانه بگیرید و کف دست ها رو به شما باشد (صورت).
- 2
با چرخش فشار دهید
بازدم کنید و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. به تدریج مچ دست خود را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست در بالای حرکت رو به جلو باشد.
- 3
حداکثر انقباض
احساس کنید که شانه های خود به طور کامل در بالاترین نقطه منقبض شده اند. مطمئن شوید که دمبل ها با هم تماس ندارند.
- 4
چرخش معکوس هنگام نزول
دمبلها را استنشاق کرده و پایین بیاورید، مچهای خود را به سمت داخل به حالت شروع بچرخانید (کف دستها رو به شما).
Arnold Press
زمانبندی چرخشی و اتصالات سیال
موفقیت آرنولد پرس به زمان چرخش بستگی دارد. همانطور که شروع به فشار می کنید، شروع به چرخش کنید به طوری که کف دستان تا نیمه به طرفین و در بالا رو به جلو باشند. این حرکت مایع تضمین می کند که تمام فیبرهای عضلانی دلتوئید به صورت متوالی به کار گرفته می شوند.
دامنه حرکتی گسترده به شما این امکان را می دهد که فشار بیشتری را نسبت به یک پرس استاندارد روی مفاصل شانه خود وارد کنید. برای تسلط بر مسیر، با وزنه ای 20 تا 30 درصد سبک تر از پرس شانه معمولی خود شروع کنید. مطمئن شوید که آرنج شما خیلی به عقب خم نشده باشد. حرکت را در مرکز جلوی سینه خود نگه دارید.
نکته کلیدی: خیلی ناگهانی نچرخید. پرس و چرخش باید در یک جریان صاف و پیوسته ترکیب شوند.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و بارگذاری را انتخاب کنید که Arnold Press را قابل تکرار نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه بالاتنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید قدامی · دلتوئید جانبی حرکت را ایجاد می کند در حالی که عضله سه سر بازویی · ذوزنقه فوقانی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: پرس آرنولد را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل، همان مسیر را طی کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
محدوده عملیاتی ناقص
- آنچه میبینید
- در اواسط مسیر فرود بدون بازگشت به سینه متوقف می شود
- علت احتمالی
- وزن بیش از حد سنگین است یا چرخش ناخوشایند است.
- روش اصلاح
- دمبلها را تا انتها پایین بیاورید تا زمانی که کف دستهایتان رو به صورتتان باشد، بهطوریکه گولهای جلوی شما کاملاً کشیده شوند.
شانه بالا انداختن بیش از حد
- آنچه میبینید
- تله هایی که هنگام فشار دادن به سمت گوش ها بالا می روند
- علت احتمالی
- بیش از حد به تله ها متکی است تا دلتوئیدها
- روش اصلاح
- شانه های خود را فشرده نگه دارید و روی فشار دادن و چرخش فقط با بازوهای خود تمرکز کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرس دمبل سبک با پشت عمودی
قبل از افزودن چرخش، با مسیر فشار عمودی دمبلهای سبک در حالی که پشت و لگن در برابر تکیهگاه ثابت است، آشنا شوید.
پرس آرنولد با چرخش جزئی
بازوهای خود را فقط تا جایی باز کنید که کف دست ها رو به روی هم باشد، سپس فشار دهید. زمانی که شانه ها و مچ شما شل شد و مسیر چپ و راست یکسان شد، به تدریج برد را افزایش دهید.
پرس آرنولد با برد کامل
چرخش را به نرمی وصل کرده و بدون خم شدن کمر یا شانه بالا انداختن فشار دهید و به آرامی در همان مسیر پایین بیایید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
مسیر چرخشی را با استفاده از وزن سبکتر از پرس شانه دمبل معمولی یاد بگیرید، سپس تعداد تکرارها را ابتدا در محدودهای که برای شانههای شما راحت است افزایش دهید.
تکرار کنید
8-12 بار
چرخش و فشار را در یک جریان کنترل می کند.
تنظیم
2-3 مجموعه
بین ست ها 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
وزن
شروع آسان
تراز پشت و مچ را تا آخرین تکرار حفظ کنید.
- به جای اینکه فقط مچ دست خود را بچرخانید، اجازه دهید آرنج و بازو به طور طبیعی با هم بچرخند.
- اگر قسمت پایین کمر شما خیس است یا مسیر دمبل لرزان است، وزن را پایین بیاورید و از پشتیبان استفاده کنید.
- اگر احساس گرفتگی شانه یا درد شدیدی دارید، دامنه چرخش خود را کاهش دهید یا به یک پرس معمولی گرفتن خنثی تغییر دهید.
پرسشهای رایج
پرس آرنولد چقدر باید سنگین باشد؟
از باری استفاده کنید که به شما امکان می دهد با حفظ تنظیمات، دامنه حرکت و سرعتی که در بالا توضیح داده شد، تکرارهای برنامه ریزی شده را کامل کنید. وقتی دیگر نمی توانید همان مسیر مشترک را تکرار کنید، مجموعه را تمام کنید. وزن اضافه کنید فقط پس از اینکه بالای محدوده تکرار در حداقل دو جلسه کنترل شد.
