BACK EXTENSION
اکستنشن پشت: در باسن لولا کنید و به جای اینکه قسمت پایین کمر را بیش از حد اکستنشن کنید، در یک خط خنثی به پایان برسانید.
تمام پای خود را روی زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. لگن خود را روی پد نگه دارید، بالاتنه خود را در مفصل ران خم کنید و سپس با استفاده از باسن و همسترینگ بالاتنه خود را تا یک خط مستقیم بالا بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. برد را کاهش دهید، باسن را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ حفظ شود پایین بیاورید. نشانه کلیدی: به جای افزایش بیش از حد قسمت پایین کمر، از باسن لولا کنید و در یک خط خنثی به پایان برسانید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس، ارکتور اسپاینا
- عضلات فرعی
- افزودنی ها، لات ها، هسته شکمی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- لولا مفصل ران و اکستنشن مفصل ران
آیا حتی یک مبتدی می تواند حرکت اکستنشن پشت (وزن بدن) را انجام دهد؟
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ را حفظ می کنید پایین بیاورید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. لگن خود را روی پد نگه دارید، بالاتنه خود را در مفصل ران خم کنید و سپس با استفاده از باسن و همسترینگ بالاتنه خود را تا یک خط مستقیم بالا بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
تمام پای خود را روی زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
برای ایجاد فشار در اطراف تنه و سفت کردن زیر بغل، نفس بکشید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام حرکات اکستنشن پشت (وزن بدن).
لگن خود را روی پد نگه دارید، بالاتنه خود را در مفصل ران خم کنید و سپس با استفاده از باسن و همسترینگ بالاتنه خود را تا یک خط مستقیم بالا بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیروی حرکت کشش عقب (وزن بدن) را ثابت کنید
برای ایجاد فشار در اطراف تنه و سفت کردن زیر بغل، استنشاق کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
لگن خود را روی پد نگه دارید، قسمت بالایی بدن خود را در مفصل ران خم کنید و سپس با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ، بالاتنه خود را تا یک خط مستقیم بالا بیاورید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه شروع پرش: "کل پای خود را به زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمداً و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
لولا را در باسن قرار دهید و به جای اینکه قسمت پایین کمر را بیش از حد کشیده کنید، در یک خط خنثی به پایان برسانید.
این نشانه به همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس و ارکتور اسپاینا مسیری قابل تکرار می دهد در حالی که ادکتورها، لات ها، هسته شکمی از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد را تمرین کنید: به جای باز کردن بیش از حد قسمت پایین کمر، از باسن لولا کنید و در یک خط خنثی به پایان برسانید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پسوند پشتی: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- خم شدن در کمر برای ایجاد عمق یا حرکت بیش از حد زانوها به جلو
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- برد را کاهش دهید، باسن را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ حفظ شود پایین بیاورید. نشانه کلیدی: به جای افزایش بیش از حد قسمت پایین کمر، از باسن لولا کنید و در یک خط خنثی به پایان برسانید.
پسوند پشتی: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
پسوند پشتی: از دست دادن تنفس و تنش
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را برای هر بار تکرار برای مدت کوتاهی در نقطه ای امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به ست پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ را حفظ می کنید پایین بیاورید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ را حفظ می کنید پایین بیاورید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
6 ~ 10 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی بگذارید.
ماهر
6 ~ 10 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما پس از حرکت جبرانی به مرحله قبل بازگردید.
- فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
