ASSAULT BIKE
دوچرخه تهاجمی ماشینی نیست که از ابتدا با قدرت کامل رکاب بزند، بلکه یک تجهیزات هوازی تمام بدن است که خروجی را با تنظیم موقعیت زین و پا و فشار دادن و کشیدن متناوب بالاتنه و پایین تنه تنظیم می کند.
با افزایش سرعت دوچرخه فن، مقاومت هوا افزایش می یابد و باعث می شود استحکام بسیار بالایی در مدت زمان کوتاهی ایجاد شود. دوی سرعت از همان ابتدا فرم شما را خراب می کند و کیفیت فواصل بعدی شما به شدت کاهش می یابد. زین را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در پایین ترین نقطه پدال کمی خم شوند، ریتم حرکت دست و پای مخالف را با هم با سرعت کم یاد بگیرید و سپس خروجی را با توجه به زمان مورد نظر توزیع کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، دلتوئید
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، لات ها، سه سر، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- رکاب زدن همزمان بالا و پایین بدنه
آیا دوچرخه های تهاجمی همیشه به شدت بالا نیاز دارند؟
خیر. همچنین می توان از آن برای تمرینات هوازی مداوم و گرم کردن با شدت کم استفاده کرد و مقاومت فن به طور طبیعی بر اساس سرعت تنظیم می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تسمه های زین و پا نصب می شود
روی زین بنشینید و مطمئن شوید که لگن شما کج نشده باشد و زانوهایتان در پایین ترین نقطه پدال کمی خم شده باشد. توپ پای خود را روی پدال قرار دهید و بند را محکم کنید.
- 2
ریتم بالا و پایین بدن را با سرعت کم یاد بگیرید
هنگامی که یک پا فشار می آورد، دست در همان سمت می کشد و دست مخالف فشار می دهد و ریتم ضربدری ایجاد می کند. از تکان دادن نیم تنه از این طرف به سمت دیگر خودداری کنید.
- 3
با توجه به بخش هدف، خروجی را افزایش دهید
به جای اینکه فقط روی دسته قرار دهید، به طور فعال فشار دهید و بکشید. با سرعتی شروع کنید که می توانید برای زمان برنامه ریزی شده حفظ کنید.
- 4
با حرکت مداوم پدال سرعت خود را کاهش دهید
پس از کار، ناگهان متوقف نشوید و به آرامی رکاب بزنید تا تنفس خود را بازیابی کنید. بعد از اینکه فن و پدال تقریباً متوقف شد، پای خود را بردارید.
PACE THE FAN
مقاومت فن با افزایش سرعت افزایش مییابد، بنابراین حتی تفاوتهای کوچک سرعت نیز خستگی را تغییر میدهد.
اگر بیش از 30 ثانیه کار می کنید، حفظ قدرت در طول چند ثانیه مهمتر از دویدن در چند ثانیه اول است.
یکی از نشانگرهای روی صفحه را انتخاب کنید: وات، کالری یا RPM برای بررسی تغییرات بین تکرارها.
نکته کلیدی: لطفا همین الان امتحان کنید: "5 ثانیه اول را سرکوب کنید و همان ریتم را تا پایان حفظ کنید."
PUSH AND PULL
بازوها به جای آویزان شدن از دسته به طور فعال فشار می دهند و می کشند
شانه های خود را پایین و آرنج ها را نرم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما با شما نمی چرخد در حالی که دسته را دور می کنید.
فقط با استفاده از قسمت پایین بدنه یا فقط قسمت بالایی بدنه می توان سوراخ کرد، اما یک مجموعه معمولی تمام بدن این دو را به هم متصل می کند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
اسپرینت از بخش اول
- آنچه میبینید
- پس از چند ثانیه، دور در دقیقه به شدت کاهش مییابد و وضعیت بدن و تنفس به هم میریزد.
- علت احتمالی
- خروجی آنی بر کل زمان عملیات اولویت بندی شد.
- روش اصلاح
- خروجی اولین تکرار را کاهش دهید و معیارهای مشابه را در تمام فواصل زمانی حفظ کنید.
زین پایین است و زانوها بیش از حد خم شده است.
- آنچه میبینید
- زانو به طور قابل توجهی در بالای پدال خم می شود و زانوی جلو ناراحت کننده است.
- علت احتمالی
- زین برای راحتی پایین تنظیم شده است.
- روش اصلاح
- آن را تا ارتفاعی بلند کنید که زانوهایتان در پایین ترین نقطه کمی خم شده باشد و نوسان لگن را بررسی کنید.
بدنه در امتداد دسته به چپ و راست می چرخد
- آنچه میبینید
- دنده ها و لگن من به طور متناوب می چرخند و پشتم احساس ناراحتی می کند.
- علت احتمالی
- خروجی بیش از حد یا پشتیبانی هسته ناکافی.
- روش اصلاح
- سرعت خود را کم کنید و نیم تنه خود را در مقابل خود نگه دارید و فقط با بازوهای خود فشار دهید و بکشید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
با تکرار شدت زیاد و کم، کارایی مصرف کالری را به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
مبتدیان با 4-8 تکرار 10-20 ثانیه کار و 40-60 ثانیه ریکاوری شروع می کنند. همانطور که انحراف خروجی با هر تکرار افزایش مییابد، بازیابی بر دورهای اضافی اولویت دارد.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را در حین نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش های سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید قدرت بیشتری روی بازوها یا پاهایم بگذارم؟
به طور معمول، این دو با هم برای توزیع خروجی استفاده می شوند. مگر اینکه مته خاصی باشد، نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و از هر دو فشار و کشش استفاده کنید.
آیا می توانم بین فواصل زمانی کاملاً متوقف شوم؟
وابسته به برنامه است، اما رکاب زدن سبک به جلوگیری از توقف های ناگهانی کمک می کند و شما را برای ریتم بخش بعدی آماده می کند.
