BAND EXTERNAL ROTATION
از یک نوار مقاومتی برای تقویت روتاتور کاف و بهبود پایداری مفصل شانه استفاده کنید.
یک انتهای نوار مقاومت را روی یک میله محکم کنید یا آن را با هر دو دست نگه دارید. آرنج های خود را در کناره های خود قرار دهید و آنها را تا 90 درجه خم کنید. با شانه های خود به سمت پایین و قفسه سینه صاف شروع کنید. نفس خود را بیرون دهید، آرنج های خود را به طرفین خود ثابت نگه دارید و به آرامی دست های خود را به سمت بیرون حرکت دهید. انقباض روتاتور کاف را در بالا احساس کنید و به آرامی، تحت کنترل، به موقعیت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- Infraspinatus · Teres Minor (روتاتور کاف)
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب · لوزی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- چرخش خارجی شانه
آیا می توانم از دمبل استفاده کنم؟
اگر در حالت ایستاده از دمبل استفاده می کنید، به دلیل جهت گرانش، مقاومت مناسبی در برابر روتاتور کاف وجود ندارد. بنابراین برای انجام تمرین باید از باند یا کابل استفاده کنید یا به پهلو دراز بکشید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
وضعیت آماده
بند را نگه دارید و آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید. آرنج های خود را به طرفین فشار دهید و تیغه های شانه خود را ثابت نگه دارید.
- 2
چرخش به سمت بیرون
با استفاده از آرنج خود به عنوان یک محور، به آرامی دستان خود را به سمت بیرون باز کنید. روی تحریک عمیق پشت شانه تمرکز کنید.
- 3
انقباض راس
برای احساس سفت شدن روتاتور کاف در دامنه کامل حرکت مکث کنید.
- 4
به آرامی برگردید
به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و در برابر کشش باند مقاومت کنید. آرام نشو
ROTATOR CUFF STABILITY
محافظ شانه و روتاتور کاف
روتاتور کاف گروهی از چهار عضله کوچک است که مفصل شانه را احاطه کرده و نقش کلیدی در داخل شانه ایفا می کند. چرخش بیرونی باند، عضلات زیر خاردار را هدف قرار می دهد و از حرکت شانه ها به جلو جلوگیری می کند و فضای داخل مفصل را حفظ می کند.
اگر روتاتور کاف در مقایسه با عضلات قوی خارجی (دلتوئید) ضعیف باشد، خطر سندرم گیرافتادگی یا پارگی شانه افزایش مییابد. به همین دلیل برای سلامت طولانی مدت شانه بسیار مهم است که آنها را به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات پرس سنگین یا حتی جدا از آن انجام دهید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که چرخش خارجی باند قابل تکرار باشد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه بالاتنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. اینفراسپیناتوس · ترز مینور (روتاتور کاف) حرکت را ایجاد می کند در حالی که دلتوئید عقب · لوزی ها از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: چرخش خارجی باند را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل دنبال کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
آرنج ها از بدن فاصله دارند
- آنچه میبینید
- حرکت آرنج که هنگام باز شدن دست از پهلو دور می شود.
- علت احتمالی
- درگیری عضله دلتوئید افزایش می یابد و جداسازی روتاتور کاف با شکست مواجه می شود.
- روش اصلاح
- آرنج های خود را محکم به طرفین خود فشار دهید یا یک حوله بین آنها قرار دهید تا از افتادن آنها جلوگیری شود.
چرخش تنه
- آنچه میبینید
- حالتی که در آن کل تنه چرخانده می شود تا دست ها باز شوند.
- علت احتمالی
- استحکام روتاتور کاف ناکافی یا مقاومت بیش از حد نوار.
- روش اصلاح
- هسته خود را قفل نگه دارید و فقط از چرخش مفصل شانه استفاده کنید. توصیه می کنیم شدت باند را کاهش دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
چرخش بیرونی دمبل خوابیده کناری
به پهلو دراز بکشید و از دمبل برای مبارزه با جاذبه و تقویت روتاتور کاف خود استفاده کنید. چرخش خارجی باند
90/90
پایداری قطار در موقعیتهای ورزشی با انجام چرخشهای بیرونی با بازوهایی که ۹۰ درجه به سمت بالا قرار دارند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
چرخش خارجی نواری بیمه شما برای تمرین شانه بدون آسیب است. در هر مجموعه دقیق باشید.
فرکانس
3-4 بار در هفته یا در طول هر گرم کردن
ما اکیداً توصیه می کنیم 1-2 ست را به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات شانه انجام دهید.
حجم
2 تا 3 مجموعه، 15 تا 20 بار
این ماهیچه ای است که نیاز به استقامت دارد، بنابراین آن را با شدت کم و تکرارهای زیاد انجام دهید.
- مچ دست را که بند را نگه می دارد خمیده نگه دارید تا خم نشود.
- حرکات را بسیار آهسته انجام دهید تا تحریک را احساس کنید.
- اصول اولیه این است که قفسه سینه خود را صاف کنید و وضعیت خوبی داشته باشید.
پرسشهای رایج
من فکر می کنم باند خیلی ضعیف است.
روتاتور کاف عضله بسیار کوچکی است. جداسازی صحیح و تعداد تکرار بسیار مهمتر از مقاومت قوی است.
