BARBELL HIP THRUST
هالتر هیپ تراست: چانه را جمع کنید، با شیب لگنی خلفی کار را تمام کنید و ساق پاهای عمودی را در بالا هدف بگیرید.
تمام پای خود را روی زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. تیغه های شانه خود را روی نیمکت نگه دارید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید، سپس باسن خود را سفت کرده و پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. برد را کاهش دهید، باسن را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ حفظ شود پایین بیاورید. نشانه کلیدی: چانه را جمع کنید، با شیب لگنی خلفی کار را تمام کنید و ساق پاهای عمودی را در بالا هدف بگیرید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس، ارکتور اسپاینا
- عضلات فرعی
- افزودنی ها، لات ها، هسته شکمی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لولا مفصل ران و اکستنشن مفصل ران
آیا حتی افراد مبتدی هم می توانند حرکت رانش باسن را با هالتر انجام دهند؟
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ را حفظ می کنید پایین بیاورید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. تیغه های شانه خود را روی نیمکت نگه دارید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید، سپس باسن خود را سفت کرده و پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
تمام پای خود را روی زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی میان تنه و مفاصل
برای ایجاد فشار در اطراف تنه و سفت کردن زیر بغل، نفس بکشید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
اجرای حرکت هالتر هیپ تراست
تیغه های شانه خود را روی نیمکت نگه دارید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید، سپس باسن خود را سفت کرده و پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیرو را در حرکت رانش باسن هالتر ثابت کنید
برای ایجاد فشار در اطراف تنه و سفت کردن زیر بغل، نفس بکشید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
تیغه های شانه خود را روی نیمکت نگه دارید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید، سپس باسن خود را سفت کرده و پایین بیاورید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: Jump-to Cue: "کل پای خود را روی زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
بخش بالا بردن را به طور عمدی و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
چانه را جمع نگه دارید، با شیب لگنی خلفی کار را تمام کنید و ساق پاهای عمودی را در بالا هدف بگیرید.
این نشانه به همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس و ارکتور اسپاینا مسیری قابل تکرار می دهد در حالی که ادکتورها، لات ها، هسته شکمی از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: چانه را جمع نگه دارید، با شیب لگنی خلفی کار را تمام کنید و ساق پاهای عمودی را در بالا هدف بگیرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
هالتر هیپ تراست: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- خم شدن در ناحیه کمر برای ایجاد عمق یا حرکت بیش از حد زانوها به جلو
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- برد را کاهش دهید، باسن را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ حفظ شود پایین بیاورید. نشانه کلیدی: چانه را جمع کنید، با شیب لگنی خلفی کار را تمام کنید و ساق پاهای عمودی را در بالا هدف بگیرید.
هالتر هیپ تراست: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
هالتر هیپ تراست: از دست دادن تنفس و کشش تنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- با هر بار تکرار، تنفس خود را برای مدت کوتاهی در نقطه ای امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ را حفظ می کنید پایین بیاورید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ را حفظ می کنید پایین بیاورید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
6 ~ 10 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
متخصص
6 ~ 10 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله هدف احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
