BARBELL ROW
ردیفهای هالتر تمرینی نیست که در آن میله را بالا میبرید، بلکه تمرینی است که در آن پشت خود را میکشید در حالی که لولای ران خود را ثابت نگه میدارید.
ردیف هالتر یک ردیف خمیده است که در آن باسن خود را به عقب می برید، تنه خود را کج می کنید و هالتر را به سمت پایین شکم خود می کشید، همانطور که در ویدیو نشان داده شده است. به جای استفاده متقارن از لت ها و قسمت بالای کمر، باید نیم تنه خود را در هوا نگه دارید، بنابراین ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما نیز باید همچنان نگه داشته شوند. در مطالعه ای که به طور مستقیم تغییرات ردیف را مقایسه کرد، ردیف خمیده ایستاده بیشترین فعال شدن را در کل پشت داشت، اما بیشترین بار پشتی را داشت. اگر ابتدا کمرتان خسته میشود یا هر بار زاویه بالاتنهتان تغییر میکند، کاهش وزن یا جابجایی به ردیفهای پشتیبان سینه به معنای کنار گذاشتن تمرین نیست، بلکه انتخاب مناسبی برای عضلات هدف شماست.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi، trapezius، لوزی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، دوسر بازویی، ستون فقرات ارکتور، باسن، همسترینگ
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش افقی و ایزومتریک لولا لگن را حفظ کنید
آیا نیم تنه شما باید موازی با زمین باشد؟
نه لزوما. بسته به توانایی ها و اهداف لولای ران خود، ممکن است بخواهید بالاتنه خود را کمی بالاتر ببرید. نکته مهم این است که زاویه انتخابی خود را در طول یک ست حفظ کنید، کمر خود را شل نگه دارید و میله را به بدن خود نزدیک کنید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
محیط اطراف دیسک و هالتر را بررسی کنید
همان دیسک را در سمت چپ و راست هالتر قرار دهید و آن را با یقه محکم کنید. مقداری فضای جلو و پشت میله را خالی کنید و اگر از کف شروع می کنید، از یک دیسک استاندارد یا ارتفاع بلوک ایمن استفاده کنید تا میله در ارتفاع وسط ساق قرار گیرد.
- 2
گیره ای را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از باسن قرار دهید و میله را با یک دستگیره بسته روی دست بگیرید و کف دست ها رو به بدنتان باشد. در پایین، عرضی را انتخاب کنید که مچ دست شما زیر آرنج باشد و میله از زانوهای شما عبور کند.
- 3
باسن خود را به عقب بفرستید تا یک لولای باسن ایجاد کنید
به آرامی زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و تنه خود را کج کنید. تمام کف پای خود را فشار دهید، دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید تا شکم خود را محکم کنید و شکل فعلی را از گردن تا لگن حفظ کنید.
- 4
میله را به سمت پایین شکم، نزدیکتر به پاها بکشید.
نفس خود را بیرون دهید و آرنج خود را به عقب برگردانید. به جای بالا انداختن شانه ها به سمت گوش، میله را به ساق پا و ران خود و بین قسمت پایین شکم و دنده های پایینی خود بکشید. شما بالاتنه خود را برای ملاقات با میله بالا نمی آورید.
- 5
پایین آمدن کنترل شده در همان زاویه بدن
در بالا، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید یا شانه های خود را زیاد قوس دهید، لحظه ای را به تعادل اختصاص دهید. بازوهای خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه دراز کنید و به نقطه شروع بازگردید، قبل از اینکه زاویه بالاتنه یا شکل پشت شما شکسته شود، ست را کامل کنید.
HIP HINGE & BRACE
قبل از کشیدن کمر، یک پایه ثابت با پایین تنه و نیم تنه خود ایجاد کنید.
نیم تنه برای ردیف های هالتر ممکن است نزدیک به افقی یا کمی بالاتر باشد، اما زاویه انتخاب شده باید تقریباً در کل مجموعه حفظ شود. به جای چمباتمه زدن با زانوها، باسن خود را به عقب برگردانید و با احساس تنش در همسترینگ و فشار روی کف پا، فشار شکمی ایجاد کنید.
ردیف های خمیده بار بیشتری را در قسمت پایین کمر نسبت به ردیف های دیگر وارد می کنند. کمر خود را مجبور نکنید که صاف و بیش از حد کشیده شود، بلکه شکل طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید. اگر کمرتان ابتدا میسوزد یا کمرتان با هر بار تکرار میسوزد، وزن و تعداد تکرارها را کاهش دهید یا یک تغییر نیمکتی را انتخاب کنید.
نکته کلیدی: در طول ست ها بررسی کنید: آیا ارتفاع سر و قد باسن شما از تکرار به تکرار تغییر قابل توجهی دارد؟
BAR PATH
هرچه میله از بدن شما دورتر باشد، اهرم بیشتری برای حمایت از قسمت پایین کمر شما دارد.
در پایین، میله را درست زیر شانه های خود قرار دهید، اما نه چندان دور از ساق پا. همانطور که می کشید، میله به پاهای شما نزدیک تر می شود و پایین شکم یا دنده های پایینی شما را لمس می کند و به آرنج ها و شانه های شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی به عقب بروند.
اگر آن را خیلی بالا به سمت قفسه سینه خود بکشید، ممکن است آرنج های شما به طرفین گسترده شود و نقش دلتوئید عقب و قسمت بالایی پشت شما افزایش یابد. اگرچه یک نقطه تماس خاص هرگز پاسخ درستی نیست، اما در ردیفهای اصلی مانند آنچه در ویدیو نشان داده شده است، جهت پایینتر شکم برای حفظ زاویه بالاتنه و حرکت عمودی میله آسانتر است.
RANGE & CONTROL
دامنه حرکت ارتفاع میله نیست، بلکه دامنه کنترل بر روی شانه ها و بالاتنه است.
اگر شانه های خود را به جلو بچرخانید یا پشت خود را قوس دهید در حالی که سعی می کنید میله را به بدن خود در بالا لمس کنید، در واقع دامنه عضلات پشت خود را افزایش نداده اید. فقط تا جایی که آرنجها میتوانند از تنهتان عبور کنند بکشید و تیغههای شانهتان به طور طبیعی به عقب برمیگردند.
مطالعاتی که دامنه حرکت ردیفهای هالتر جلویی را مقایسه میکند، تفاوتهایی را در تحریکپذیری عضلانی در برخی ماهیچهها پیدا کرده است، اما اثر کلی متناقض است. به جای افزایش تعداد با تکرارهای جزئی، محدوده ای را که در آن می توانید بازوی بازو را کنترل کنید، اولویت بندی کنید و آن را با همان زاویه بالاتنه به سمت عقب بکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
برای هر تکرار بالاتنه را بالا بیاورید و میله را پرتاب کنید.
- آنچه میبینید
- همانطور که میله را می کشید، زانوها و باسن شما صاف می شود و قفسه سینه شما ناگهان بالا می رود.
- علت احتمالی
- وزنه سنگینتر از آن است که پشت شما بتواند کنترل کند، یا حتی پس از خستگی، تکرارها را پر میکنید.
- روش اصلاح
- وزن را کاهش دهید و سر و باسن خود را در یک سطح نگه دارید. ست را با تکرار جایی که زاویه شروع به تغییر می کند پایان دهید.
کمر گرد
- آنچه میبینید
- همانطور که به سمت پایین می روید، لگن شما می چرخد، کمر شما خمیده می شود و فشار روی کمر شما افزایش می یابد.
- علت احتمالی
- دامنه حرکت لولای ران کافی نیست یا میله خیلی پایین قرار گرفته و فشار شکم آزاد می شود.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را کمی بیشتر خم کنید و زاویه بالاتنه خود را افزایش دهید یا از یک قفسه شروع کنید. ما فقط از محدوده ای استفاده می کنیم که می تواند شکل طبیعی ستون فقرات را بدون درد حفظ کند.
نوار از بدن دور می شود
- آنچه میبینید
- در کنار شما، میله جلوی پای شما شناور می شود و شانه ها و کمرتان به سمت جلو کشیده می شود.
- علت احتمالی
- فقط اجازه دهید بازوهایتان آویزان شوند یا به جلو بچرخند تا میله از زانوهای شما جلوگیری کند.
- روش اصلاح
- باسن خود را کمی به عقب بفرستید تا مسیری برای زانوهای خود ایجاد کنید و میله را به ساق پا و ران خود نزدیک کنید.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- در بالا، گردن کوتاه می شود و شانه ها قبل از آرنج بالا می آیند.
- علت احتمالی
- میله را تا حد امکان بالا ببرید یا وزنه را به عضلات ذوزنقه فوقانی خود ببرید.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و آرنج خود را به سمت پایین شکم خود برگردانید. گردن خود را بلند نگه دارید.
میله را با مچ دست بچرخانید
- آنچه میبینید
- در قسمت بالا، پشت دستان شما تا می شود و میله به سمت انگشتان شما می چرخد.
- علت احتمالی
- یا چنگتان شل است یا آرنجتان خم شده است که شما را مجبور می کند به محدوده نهایی برسید.
- روش اصلاح
- انگشتان شست خود را ببندید و مچ دست خود را در یک راستا با ساعد خود نگه دارید. اگر ابتدا دسته شما خسته شد، وزن را پایین بیاورید یا از بند مناسب استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
مته لولا ران
با یادگیری نحوه بازگرداندن باسن به عقب و تثبیت تنه با استفاده از میله یا میله سبک شروع کنید.
ردیف معکوس
در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه دارید، کشش های افقی کمر را تمرین کنید.
ردیف های دمبل ساپورت سینه
نیم تنه خود را روی نیمکت نگه دارید و روی مسیر کمر و آرنج خود تمرکز کنید.
ردیف هالتر سبک
همان زاویه بالاتنه و مسیر میله را با میله خالی یا دیسک نور تکرار کنید.
مجموعه کاری استاندارد
6 تا 10 تکرار را انجام دهید، حدود 2 تکرار را خالی بگذارید و تنها زمانی که وضعیت بدن حفظ شده است، این مقدار را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از آن 1 تا 2 بار در هفته به عنوان حرکت اصلی تمرین پشت خود یا به عنوان یک کشش افقی سبک تر از ددلیفت استفاده کنید. اگر تمرینات زیادی وجود دارد که برای مدت طولانی از کمر به صورت ایزومتریک استفاده می کنند، مانند ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی، در همان جلسه، تعداد ست ها را کاهش دهید یا ردیف های پشتیبان سینه را جایگزین آنها کنید.
شماره
6-10 بار
زاویه بدن و محدوده نقاط تماس حفظ می شود
مجموعه
2-4 ست
2-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
2-3 ثانیه فرود
میله را بدون لگد به بدن خود نزدیک کنید
- اگر زاویه بالاتنه و نقطه تماس زیر شکم شما برای همه تکرارها یکسان است، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- تنها زمانی که در هر ست به بالاترین تعداد تکرارهای خود رسیدید و تنها زمانی که پشت شما تحریک می شود، به هر طرف وزنه اضافه کنید.
- اگر پشت شما گرد است یا بالاتنه شما برای بالا بردن میله ایستاده است، ست را با آن تکرار تمام کنید و برای ست بعدی وزنه را پایین بیاورید.
پرسشهای رایج
میله باید در کجای قایق فرود آید؟
نقطه شروع اصلی بین شکم پایین و دنده های پایین است. این ممکن است بسته به طول بازو و زاویه نیم تنه شما کمی متفاوت باشد، اما مچ دست شما باید زیر آرنج باشد، شانه های شما نباید بالا انداخته باشد و بالاتنه شما نباید صاف باشد.
من فقط در قسمت پایین کمرم احساس سوزش می کنم. آیا می توانم ادامه دهم؟
ماهیچه های کمر شما از تنه حمایت می کنند، بنابراین مقداری تنش طبیعی است. با این حال، اگر کمرتان قبل از کمرتان از کار افتاد یا اگر درد داشتید، وزن را پایین بیاورید و لولای لگن خود را اصلاح کنید. اگر باز هم تکرار میشوید، ردیفهای تکیهگاه سینه یا نشستن ممکن است مناسبتر باشند.
آیا دستگیره زیر دستی برای لت های شما بهتر است؟
بسته به چنگال، نقش آرنج و عضله دوسر ممکن است متفاوت باشد، اما به سختی می توان گفت که یک چنگ بر همه برتری دارد. همان طور که در ویدیو نشان داده شده است، انتخاب پیش فرض است و تنها زمانی که مچ دست و آرنج شما راحت است و مسیر کنترل شده ای را حفظ می کنید، باید از آن به عنوان یک تغییر جداگانه استفاده شود.
شواهد و منابع
- 1. فنویک و همکاران - مقایسه فعالیت عضلات تنه، حرکت پشت و بار بر اساس تغییرات ردیف
- 2. کرینگز و همکاران - تغییر در ضخامت گرفتن، فعالیت عضلانی و قدرت در خم شدن روی ردیف ها و غیره.
- 3. فیشر و همکاران - مقایسه تحریک عضلانی با دامنه حرکت در ردیف های جلویی هالتر
- 4. بررسی تغییرات وضعیت کمری و بار بافتی در حین خمش استاتیک تنه
