SEATED CABLE ROW
ردیف کابل نشسته تمرینی نیست که در آن به عقب تکیه دهید، بلکه تمرینی است که در آن دسته را به سمت بالاتنه خود می کشید.
ردیف کابل های نشسته یک تمرین کشیدن افقی است که در آن پاهای خود را روی یک زیرپایی قرار می دهید و دسته خنثی را به سمت بدن خود می کشید، همانطور که در ویدیو نشان داده شده است. کشش کابل در تمام طول حرکت ادامه دارد و آن را برای تمرین لات ها و قسمت بالای کمر عالی می کند، اما اگر بالاتنه خود را به شدت به جلو و عقب تکان دهید تا وزنه را جابجا کنید، پس زدن کمر و مفاصل ران جای کشش را می گیرد. نیم تنه خود را روی لگن و دنده های خود روی هم قرار دهید و به تیغه های شانه خود اجازه دهید وقتی بازو را دراز می کنید به طور طبیعی به سمت جلو حرکت کنند و زمانی که آن را به عقب می کشید به عقب بروند. اجازه دادن به حرکت کنترل شده به ردیف واقعی نزدیکتر از سفت کردن تیغه های شانه از ابتدا تا انتها است.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi، trapezius، لوزی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، دوسر بازویی، روتاتور کاف
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- بنشینید و کابل افقی را بکشید
اصلا نمی توانید بالاتنه خود را تکان دهید؟
حرکات طبیعی کوچکی ممکن است اتفاق بیفتد، اما نباید با هر تکرار تکان خوردن قابل توجهی به جلو و عقب برای کشیدن وزنه وجود داشته باشد. رابطه بین دنده ها و لگن باید حفظ شود و دسته باید در همان نقطه باشد.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پین ها، کابل ها و دستگیره ها را بررسی کنید
بررسی کنید که پین وزنه کاملاً وارد شده باشد و کابل و کارابین آسیبی ندیده باشند. دسته ها را به طور ایمن به هم وصل کنید تا بتوانید آنها را با یک دستگیره خنثی با هر دو دست رو به روی هم بگیرید و یک ناحیه صاف در اطراف دسته وزنه بگذارید.
- 2
بدن خود را به زیرپایی و صندلی محکم کنید
هر دو پا را در مرکز زیرپایی قرار دهید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را روی صندلی ثابت نگه دارید و با کف پا به زیرپایی فشار دهید تا بدنتان به سمت کابل کشیده نشود.
- 3
نیم تنه خود را صاف نگه دارید و یک چنگال خنثی بگیرید.
پس از گرفتن دسته، لگن و دنده های خود را تا کنید و قفسه سینه خود را زیاد بلند نکنید. بازوهای خود را تقریباً صاف نگه دارید، اما شانه های خود را به زور عقب نکشید و گردن و مچ دست خود را بلند و خنثی نگه دارید.
- 4
آرنج های خود را به طرفین خود بکشید
نفس خود را بیرون دهید و آرنج های خود را به عقب پایین بیاورید. دستگیره را بین دنده های پایینی و بالای شکم خود بدون شانه هایتان بالا بکشید و اجازه ندهید که بالاتنه به سمت دستگیره برگردد.
- 5
با حفظ تنش به آرامی بچرخانید
در بالا، بدون خم شدن بیش از حد شانه ها به عقب، به طور مختصر مکث کنید. بازوهای خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه دراز کنید، به تیغه های شانه خود اجازه دهید به طور طبیعی به جلو حرکت کنند، اما تکرار بعدی را قبل از اینکه قوس کمر یا دسته وزنه به شما برخورد کند، شروع کنید.
STABLE BASE
مطمئن شوید که پاها و صندلی شما محکم هستند تا بتوانید کشش کابل را به پشت خود منتقل کنید.
اگر تکیه گاه پا را فقط با نوک انگشتان پا فشار دهید، زانوها به راحتی تکان میخورند و لگن شما در اطراف صندلی حرکت میکند. تمام کف پای خود را به زیرپایی فشار دهید و زانوهای خود را باز نگه دارید. طوری بنشینید که کابل به سمت زیر سینهتان باشد، در موقعیتی بنشینید که باسنتان به جلو و عقب نلغزد.
لازم نیست نیم تنه کاملاً سفت باشد، اما در طول یک بار تکرار نباید تغییرات زاویه ای قابل توجهی ایجاد شود. خم شدن کمی به جلو در شروع و سپس خم شدن به عقب هنگام کشیدن، تشخیص کشش کاملا افقی ایجاد شده توسط عضلات پشت شما را دشوار می کند، حتی زمانی که وزنه های سنگین تر را جابجا می کنید.
نکته کلیدی: لطفاً همین الان امتحان کنید: «تکیه پا را فشار دهید، دنده ها را روی لگن فشار دهید».
SCAPULAR MOTION
تیغه های شانه ثابت نیستند اما به صورت کنترل شده روی تنه حرکت می کنند.
در طول قسمت اکستنشن بازو، تیغه شانه به طور طبیعی در امتداد دنده ها به جلو می لغزد و در طول قسمت کشش، همراه با آرنج برمی گردد. اگر تیغه های شانه خود را از ابتدا تا انتها به هم فشار دهید، دامنه حرکتی واقعی شما کاهش می یابد و خم کردن تنها آرنج ها آسان می شود.
مطالعهای که ردیفهای نشسته را با شرایط شانه ثابت و آزاد مقایسه کرد، نشان داد که فعالیت کلی ماهیچهها مشابه است و تفاوتهایی فقط در برخی از عضلات بالای کمر دیده میشود. بنابراین، به جای بستن بی قید و شرط تیغه های شانه در یک موقعیت، مسیری را در اولویت قرار دهید که به آرامی به جلو و عقب بدون درد و کنترل حرکت کند که باعث بالا رفتن شانه به سمت گوش نشود.
HANDLE PATH
دسته در مسیر آرنج به بدن می آید نه دست.
دستگیره خنثی نگه داشتن آرنج ها به پهلوها را آسان تر می کند. به جای پیچاندن مچ دست و کشیدن دسته، آرنج خود را به سمت عقب حرکت دهید در حالی که دست و ساعد خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. نقطه شروع اولیه ارتفاعی است که دسته بین دنده های پایینی و بالای شکم لمس می شود.
باز کردن بیش از حد آرنج ها و کشیدن آنها به سمت قفسه سینه می تواند نقش دلتوئید عقب و قسمت بالای کمر شما را افزایش دهد. برعکس، نیازی نیست که آرنج خود را به زور به بدن خود فشار دهید. مسیر را کمی تنظیم کنید تا متناسب با عضلات هدف و راحتی شانه باشد، اما همان نقطه تماس را بدون ضربه زدن به بالاتنه تکرار کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بدن خود را به شدت به عقب متمایل کنید
- آنچه میبینید
- با کشیدن، سینه و سرتان به عقب حرکت میکنند، زانوهایتان صاف میشوند و دسته با اینرسی به بدنتان میآید.
- علت احتمالی
- وزن سنگینتر از آن چیزی است که پشت شما میتواند کنترل کند یا سرعت تکرار خیلی سریع است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و به فشار دادن زیرپایی ادامه دهید. تا زمانی که زاویه بالاتنه تقریباً بدون تغییر باقی بماند، فقط آرنج های خود را به عقب بفرستید.
هنگامی که دستان خود را دراز می کنید کمر شما گرد می شود.
- آنچه میبینید
- همانطور که سعی می کنم دستگیره را دور کنم، لگنم غلت می زند و سینه ام به زانوهایم فرو می رود.
- علت احتمالی
- به جای کشش طبیعی تیغه های شانه، دامنه حرکت با خم کردن کمر ایجاد شد.
- روش اصلاح
- دنده ها و لگن خود را با فاصله از هم نگه دارید و فقط بازوها و شانه ها را به سمت جلو حرکت دهید. درست قبل از تغییر شکل کمرتان توقف کنید.
شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند
- آنچه میبینید
- با کشیدن، گردن شما کوتاه می شود و شانه های شما قبل از آرنج به سمت بالا حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- دسته را خیلی بالا بکشید یا اجازه دهید ماهیچه های ذوزنقه فوقانی وزن را بر عهده بگیرند.
- روش اصلاح
- دسته را به سمت بالای شکم خود پایین بیاورید و آرنج خود را پشت پهلوها قرار دهید. گردن خود را بلند نگه دارید.
دسته را با مچ دست بکشید
- آنچه میبینید
- در بالا، مچ دست خم می شود و دسته به سمت انگشتان می چرخد.
- علت احتمالی
- اگر چنگ شما شل است یا مسیر آرنج شما متوقف شده است، دستان خود را افزایش دهید.
- روش اصلاح
- انگشتان شست خود را ببندید و مچ دست و ساعد خود را در یک راستا نگه دارید. فکر می کنم آرنج قبل از دست برمی گردد.
هر بار ضربه زدن به دسته وزنه.
- آنچه میبینید
- هر بار که بازوی خود را دراز می کنید، دیسک با صدای بلندی فرود می آید و کشش روی کابل از بین می رود.
- علت احتمالی
- پایین آمدن را رها کنید یا صندلی خیلی نزدیک به پشته است.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه بچرخید و تکرار بعدی را درست قبل از لمس دیسک شروع کنید. در صورت لزوم، وضعیت صندلی و پای خود را دوباره تنظیم کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ردیف کابل سبک وزن
در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، 12 تا 15 کشش و بازگشت ملایم را تمرین کنید.
ردیف نشسته معلق
برای یک ثانیه در نقطه ای که دستگیره به بدن شما نزدیک است بایستید و احساس کنید که بدون عقب نشینی با پشت خود را نگه دارید.
مجموعه کاری استاندارد
8 تا 12 تکرار را انجام دهید، 2 تکرار را خالی بگذارید و همان نقاط تماس را تکرار کنید.
ردیف کابل تک بازو
تمرین کنید که از یک وزنه سبک استفاده کنید تا تفاوت بین چپ و راست را بررسی کنید، اما بدون چرخش تنه خود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان از آن 1 تا 3 بار در هفته به عنوان یک کشش افقی اساسی برای تمرینات پشت استفاده کرد. اگر قبلاً تمریناتی را انجام میدهید که کمر شما را برای مدت طولانی حمایت میکنند، مانند ردیفهای هالتر، ردیفهای کابلی نشسته ممکن است گزینهای برای اضافه کردن ورزش به کمر و در عین حال پایین آوردن بار روی تنه شما باشد.
شماره
قسمت 8-12
همان نقطه تماس را بدون پس زدن حفظ می کند
مجموعه
2-4 ست
1-2 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
بازگشت 2-3 ثانیه
قبل از برخورد پشته تنش را حفظ کنید
- اگر زاویه بالاتنه و نقطه تماس دسته شما برای همه ست ها یکسان است، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- تنها زمانی پین را افزایش دهید که در هر ست به بالای تکرارهای هدف خود رسیده باشید و حدود 2 تکرار در اختیار داشته باشید.
- اگر برای کشیدن باید به پشت خم شوید یا پشت خود را گرد کنید، ست را تمام کنید و به جای اضافه کردن تکرارهای اضافی، وزنه را پایین بیاورید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم وقتی دست هایم را دراز می کنم شانه هایم را به جلو ببرم؟
بله طبیعی است که تیغه های شانه شما به طور طبیعی در امتداد دنده ها به سمت جلو حرکت کنند در حالی که تنه و کمر شما را حفظ می کنند. با این حال، آنقدر کشش ندهید که شانه هایتان به شدت کشیده شود یا کمرتان گرد شود.
کدام دسته بهتر است؟
یک دستگیره خنثی باریک مانند آنچه در ویدیو نشان داده شده است برای یادگیری حرکات اولیه آسان است. میله های عریض و دسته های مختلف می توانند مسیر آرنج و نقش نسبی عضلات را تغییر دهند، بنابراین دسته ای را انتخاب کنید که برای شانه ها و مچ دست شما راحت باشد و به شما امکان می دهد مسیر هدف خود را کنترل کنید.
دستگیره باید تا چه اندازه به داخل قایق کشیده شود؟
فاصله بین دنده های پایین و بالای شکم استاندارد اولیه است. این ممکن است بسته به طول بازو و دسته کمی متفاوت باشد، اما باید در حالتی باشد که مچ دست شما خم نباشد، شانههای شما بالا نرود و بالاتنه به عقب متمایل نشود.
شواهد و منابع
- 1. لمن و همکاران - مقایسه فعالیت عضلات پشت و بازو بین ردیفهای نشسته و کشش لت
- 2. مقایسه فعالیت عضلات اطراف شانه در ردیف های نشسته در شرایط شانه ثابت و آزاد
- 3. شوئنفلد و همکاران - مقایسه فعالیت عضلانی تمرینات دلتوئید عقب شامل ردیف های نشسته
- 4. بررسی تاثیرات 8 هفته تمرین پرس سینه با کابل و ردیف نشستن
- 5. مطالعه بازخورد فعالیت عضلات ذوزنقه فوقانی در طول ردیفهای نشسته
