PULL-UP
کشش یک تمرین نیست که در آن چانه خود را به میله آویزان کنید، بلکه یک کشش عمودی است که تمام بدن شما را بدون تکان بالا می برد.
همانطور که در ویدئو نشان داده شده است، کشش تمرینی است که در آن بدن خود را در حالی که روی یک میله آویزان هستید با یک گیره روی دست و پشت دستانتان رو به صورتتان بلند می کنید. نه تنها لتها، بلکه دو سر بازویی، ذوزنقه تحتانی و روتاتور کاف با هم کار میکنند و نکته کلیدی این است که آرنج را به سمت پایین بکشید در حالی که شانه و بالاتنه را کنترل میکنید نه اینکه تنها با قدرت بازو شروع کنید. تفاوت در فعالیت عضلانی بین کشش و چانه در برخی از ماهیچه ها رخ می دهد، اما هیچ گیرایی کاملاً برتر از همه نیست. گرفتن بدون درد و دامنه حرکتی قابل تکرار را در اولویت قرار دهید.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi، عضله دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- ذوزنقه تحتانی، لوزی، روتاتور کاف، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش عمودی / تمرینات وزن بدن
آیا چانه شما باید بالای میله باشد؟
می توانید از آن به عنوان یک تکرار کلی استفاده کنید، اما فقط گردن خود را بیرون نیاورید و آن را منتقل نکنید. آرنج های خود را پایین بیاورید تا قسمت بالایی سینه به میله نزدیک تر شود و شانه های شما در یک محدوده راحت قرار گیرند.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
میله آهنی و فضای اطراف را بررسی کنید
مطمئن شوید که میله آهنی محکم بسته شده است و هر گونه اشیاء زیر آن را بردارید. اگر به سختی می توانید با پریدن به ارتفاع برسید، از پایه های ثابت برای بالا رفتن استفاده کنید و برای کنترل فرود آماده باشید.
- 2
یک دستگیره بسته را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید
در حالی که کف دستهایتان رو به جلو باشد، آن را کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید. انگشت شست خود را دور میله بپیچید و مچ دست خود را خنثی نگه دارید. گرفتن بیش از حد گسترده می تواند دامنه حرکتی را کاهش دهد و برخی از حرکات شانه را نامطلوب کند.
- 3
تنه خود را تراز کرده و آویزان کنید
دستها را تقریباً صاف، دندهها و لگن را روی هم قرار دهید و پاهایتان را ثابت نگه دارید. به جای اینکه شانههای خود را تا انتها از گوشهایتان پایین بیاورید، فضایی را برای حرکت تیغههای شانهتان در محدودهای بدون درد بگذارید.
- 4
با پایین کشیدن آرنج بدن خود را بالا بیاورید
نفس خود را بیرون دهید و آرنج خود را به سمت زمین و پهلوها پایین بیاورید. قفسه سینه خود را بدون قوس دادن به کمر یا لگد زدن به پاها به سمت میله بفرستید و همان تراز بدن را تا زمانی که چانه از ارتفاع میله عبور کند حفظ کنید.
- 5
آن را تا انتها کنترل کنید
به جای اینکه گردن خود را از جلوی چانه عبور دهید، به طور مختصر در بالا تعادل برقرار کنید. 2 تا 3 ثانیه پایین بیایید و با بازوهای تقریباً صاف به حالت شروع کنترل شده بازگردید، در صورتی که شانههایتان احساس درد کرد، در یک محدوده راحت توقف کنید.
STRICT PATH
دنده ها و لگن باید روی هم قرار بگیرند تا از نشت نیروی کششی در اثر لرزش جلوگیری شود.
در کشش های سخت، نیم تنه و پایین تنه خود را به صورت یک جرم حرکت می دهید بدون اینکه پاهای خود را لگد بزنید یا کمر خود را قوس دهید. در مطالعه کشش کیپینگ، حرکت لگن/زانو و درگیری هسته/پایین بدن به طور قابل توجهی افزایش یافت، در حالی که درگیری عضله دوسر کاهش یافت، بنابراین دقیقتر است که ضربه زدن را بهعنوان یک تکنیک متفاوت بهجای نسخهای سریعتر از کشش شدید نگاه کنیم.
به آرامی شکم و باسن خود را سفت کنید و پاهای خود را مستقیماً زیر یا کمی جلوی بدن خود قرار دهید. اگر هنگام بالا رفتن پاهایتان به عقب و جلو می لرزید، تعداد تکرارها را کاهش دهید یا از یک نوار کمکی یا دستگاه کمکی استفاده کنید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "تنه یک تکه، آرنج ها روی زمین."
GRIP & SCAPULA
باز نگه داشتن آن به طور خودکار عضلات لت شما را بهبود نمی بخشد.
در مطالعهای که تکنیکهای کشش را با هم مقایسه میکند، الگوهای حرکتی شانه و بازو که با خطر گیرافتادگی شانه مرتبط بودند، در گرفتن باز و گرفتن معکوس مشاهده شد. به جای اینکه فقط به فعالیت عضلانی نگاه کنید و دستان خود را تا حد ممکن باز کنید، یک نقطه شروع خوب این است که یک دامنه حرکتی راحت را با یک گرفتن از روی دست کمی بازتر از شانه های خود تضمین کنید.
تیغه های شانه را در قسمت پایین کاملا محکم نکنید. همانطور که بازوهای شما بالا می روند، تیغه های شانه شما نیز باید به سمت بالا بچرخند. فقط مطمئن شوید که قبل از تکرار بعدی، کشش و چنگ زدن به تنه خود را دوباره برقرار کنید تا از بالا آمدن ناگهانی شانههایتان تا گوشها یا سست شدن بدنتان جلوگیری کنید.
RANGE OF MOTION
این بر اساس دامنه کنترل شانه ها و تنه به جای چانه است.
اگر فقط گردن خود را بیرون بیاورید و شانه های خود را به سمت جلو بچرخانید در حالی که می خواهید چانه خود را روی میله قرار دهید، دامنه کشش واقعی شما افزایش نمی یابد. در قسمت بالا، آرنجهای شما باید به سمت بالاتنه پایین بیاید، سینهتان به میله نزدیک باشد و گردنتان باید بلند بماند.
قسمت پایین جایی است که آرنج ها تقریباً صاف هستند و تیغه های شانه به طور طبیعی بلند شده اند. اگر تعلیق کامل برای شانه های شما ناراحت کننده است، از محدوده ای بدون درد شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. اولویت این است که بین تکرارها زمین نخورید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لگد زدن به پاها و تکان دادن بدن با صدای بلند
- آنچه میبینید
- با هر تکرار، زانوها و باسن شما به جلو و عقب حرکت می کنند و چانه شما با اینرسی از میله عبور می کند.
- علت احتمالی
- برای شما دشوار است که تکرارهای سخت را با وزن فعلی خود انجام دهید، یا سرعت را در اولویت قرار می دهید.
- روش اصلاح
- تکرار را تمام کنید و شدت کمک خود را افزایش دهید. دوباره از همان مسیر با دنده ها و لگن روی هم شروع کنید.
گردن خود را بلند کنید و چانه خود را روی میله بفرستید.
- آنچه میبینید
- در قسمت بالا، چانه شما به سمت جلو بلند شده و شانه های شما زیر میله باقی می مانند.
- علت احتمالی
- تنها عبور چانه به عنوان معیار تکرار مورد استفاده قرار گرفت و دامنه کشش واقعی کاهش یافت.
- روش اصلاح
- نگاه خود را مستقیم به جلو یا کمی بالا نگه دارید و آرنج خود را به سمت پایین بکشید تا قسمت بالایی سینه خود را به میله نزدیک کنید.
دستگیره خیلی گسترده است
- آنچه میبینید
- دامنه حرکت آرنج کوتاه است و قسمت جلویی و بالای شانه تحت فشار یا ناراحت کننده است.
- علت احتمالی
- فکر میکردم هر چه پهنتر باشد، برای لاتهای من بهتر است.
- روش اصلاح
- دستهایتان را کمی بازتر از شانهها باریک کنید و از دامنه کامل و بدون درد اطمینان حاصل کنید.
رها کردن نزول
- آنچه میبینید
- در بالا، بدن شما بلافاصله پایین می آید، و در پایین، شانه های شما به شدت به سمت بالا کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- یا صعود را فقط یک تکرار در نظر می گیرید یا ماهیچه های چنگ و پشت شما از قبل خسته شده اند.
- روش اصلاح
- ست را در نقطه ای پایان دهید که فرود 2 تا 3 ثانیه غیرممکن شود و از کمک استفاده کنید.
بی ثبات قدم بر روی باند
- آنچه میبینید
- بند در موقعیتی آویزان است که می تواند از روی پای شما یا به سمت صورت شما بلغزد.
- علت احتمالی
- وضعیت باند و محل تثبیت بررسی نشده است.
- روش اصلاح
- یک نوار بدون آسیب را محکم به مرکز میله قلاب کنید و یک پا را روی یک پایه ثابت قرار دهید. اگر احساس اضطراب می کنید، از دستگاه کمکی استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
کشش لات
در کشش های عمودی و مسیرهای آرنج با وزنه های قابل تنظیم استاد شوید.
کشش شانه
کنترل شانه و نیم تنه را در یک محدوده کوچک با آرنجهای صاف تمرین کنید.
کشش به کمک باند/دستگاه
وزن خود را به اندازه ای کاهش دهید که 6 تا 10 تکرار بدون لگد زدن به عقب انجام دهید.
کشش منفی
با یک زیرپایی به بالا بروید و سپس به مدت 3 تا 5 ثانیه تحت کنترل قرار بگیرید.
کشش شدید
با حفظ همان معیارهای پایین و بالا، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
2 تا 3 بار در هفته، با حداقل یک روز بهبودی بین جلسات تمرین کنید. به جای تکان دادن و تکرار تا قبل از شکست، حفظ تکنیک با تنظیم شدت کمک با 1 تا 2 تکرار به صورت خالی آسان تر است.
شماره
4-8 بار
موضع دقیق یا استفاده از کمک در صورت نیاز
مجموعه
3-5 ست
2-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
2-3 ثانیه فرود
بدون پس زدن به همان نقطه شروع برگردید
- اگر برای هر ست خط پایه پایین/بالا و هم ترازی نیم تنه را حفظ می کنید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- پس از رسیدن به بالای تکرارهای هدف، نوار کمکی را یک سطح ضعیف کنید یا وزن کمکی را کمی کاهش دهید.
- اگر برای بالا رفتن مجبورید پاهایتان را لگد بزنید یا گردنتان را جرثقیل کنید، به جای اضافه کردن تکرارهای بیشتر، ست را تمام کنید.
پرسشهای رایج
کشش یا چانهآپ کدام بهتر است؟
این به اهداف و راحتی مشترک شما بستگی دارد. این مطالعه نشان داد که عضلات دوسر بازویی و سینهای فعالیت عمدهتری در چانهآپ و ذوزنقه تحتانی در کششها دارند، اما لاتها بهشدت در هر دو حرکت درگیر بودند. نیازی نیست که یک چیز را کاملا برتر بدانیم.
اگر حتی یک مورد هم نتوانم انجام دهم ابتدا باید چه کار کنم؟
از کشش lat، کشش شانه، کشش کمکی و نگاتیو 3 تا 5 ثانیه ای استفاده کنید. هنگامی که 6 تا 10 تکرار کمکی کنترل شده امکان پذیر است، کاهش تدریجی کمک عملی است.
آیا هنگام آویزان کردن باید شانه هایم را به سمت پایین فشار دهم؟
نه با بالا رفتن بازو، تیغه شانه باید به طور طبیعی به سمت بالا بچرخد و بالا بیاید. مطمئن شوید که بدن شما به طور کامل سست نمی شود، اما به زور شانه های خود را پایین نیاورید.
شواهد و منابع
- 1. یوداس و همکاران - مقایسه فعالیت عضلات و حرکت آرنج در کشش و چانه
- 2. Prinold·Bull - حرکت شانه و خطر برخورد با شانه توسط تکنیک کشش
- 3. دوما و همکاران - مقایسه حرکت شناسی و فعالیت عضلانی بین چانه بالا و پایین کشیدن لت
- 4. دینونزیو و همکاران - تفاوت در حرکت و فعالیت ماهیچه ای بین کشش های سخت و مداوم
- 5. لوسک و همکاران - عرض گرفتن، جهت ساعد، و فعالیت ماهیچه ای در کشش لت
