BARBELL SHRUG
از وزن سنگین برای رشد قوی عضله ذوزنقه فوقانی و تمرین ضخامت عضلات بالای بدن استفاده می کند.
هالتر را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن را جلوی ران های خود قرار دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ناحیه مرکزی بدنتان در حالت تنش باشد. در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به سمت گوش های خود تا حد امکان بالا ببرید. پس از انقباض شدید عضله ذوزنقه ای در بالا، به آرامی و کنترل شده به حالت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- ذوزنقه فوقانی
- عضلات فرعی
- ذوزنقه میانی · کتف بالابر
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- ارتفاع کتف
تفاوت شانه با دمبل چیست؟
هالترها می توانند وزنه های سنگین تری را تحمل کنند و دمبل ها می توانند موقعیت های مختلفی در مفاصل شانه داشته باشند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آماده و گریپ
هالتر را در عرض شانه بگیرید و آن را از روی قفسه یا از روی زمین بلند کنید. سینه خود را باز نگه دارید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
- 2
بلند کردن شانه
شانه های خود را به صورت عمودی و بالا بیاورید بدون اینکه آرنج خود را خم کنید. روی قدرت عضلات ذوزنقه فوقانی خود تمرکز کنید.
- 3
انقباض راس
1-2 ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، گویی عضلات ذوزنقه خود را فشار می دهید.
- 4
سرعت را کاهش دهید
در حالی که وزن خود را کنترل می کنید، به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید. احساس می کنم عضلات ذوزنقه ام به اندازه کافی شل شده اند.
HEAVY LOADING
تمرینات سنگین با استفاده از هالتر
بزرگترین مزیت شانه های هالتر این است که می تواند وزن بسیار سنگین تری نسبت به دمبل حمل کند. این کشش مکانیکی قوی ایجاد می کند که باعث رشد ماهیچه ذوزنقه می شود.
با این حال، به دلیل وزن زیاد، ممکن است ابتدا چنگ شما شل شود، بنابراین استفاده از روکش اسکات ایده خوبی است و مهم است که در طول حرکت، تنش مرکزی را حفظ کنید تا از خم شدن کمرتان جلوگیری شود.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که هالتر شانه را تکرارپذیر نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. ذوزنقه فوقانی حرکت را ایجاد می کند در حالی که ذوزنقه میانی · کتف بالابر از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: شانههای هالتر را فقط پس از طی کردن هر تکرار بدون درد مفاصل همان مسیر را پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
چرخش شانه (چرخش)
- آنچه میبینید
- حرکتی برای چرخاندن شانه به عقب در یک حرکت دایره ای.
- علت احتمالی
- عادات بد وضعیتی.
- روش اصلاح
- فقط به صورت عمودی حرکت کنید. حرکات چرخشی فشار غیر ضروری را بر روی مفصل شانه و روتاتور کاف وارد می کند.
وضعیت گردن لاک پشت
- آنچه میبینید
- پدیده ای که در آن چانه هنگام بلند کردن وزنه به سمت جلو رانده می شود.
- علت احتمالی
- کشیدگی عضلات گردن به دلیل وزن زیاد.
- روش اصلاح
- با کشیدن چانه و نگاه مستقیم به جلو، گردن خود را خنثی نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
Power Shrug (قدرت شانه زدن)
وزنه را به صورت انفجاری با استفاده از لولای مفصل ران و ضربه به زانو بلند کنید. وزنه را با استفاده از باسن به صورت انفجاری بلند کنید.
پشت هالتر شانه بالا انداختن
در حالی که هالتر را در پشت بدن خود نگه داشته اید انجام دهید تا درگیری عضلات میانی و تحتانی ذوزنقه را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بالا انداختن شانه هالتر یک تمرین کلیدی برای ایجاد پشتی قوی است. اضافه بار پیشرونده را اعمال کنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
آن را در روال پشت یا شانه خود بگنجانید.
حجم
3 تا 5 ست، 8 تا 12 بار
عضله ذوزنقه ای به خوبی به وزنه های بالا پاسخ می دهد، بنابراین با وزنه های مناسب تمرین کنید.
- آرنج خود را خم نکنید و عضله دوسر خود را درگیر نکنید.
- از دامنه کامل حرکت خود استفاده کنید.
- از بند برای غلبه بر محدودیت های قدرت گرفتن خود استفاده کنید.
پرسشهای رایج
اگر عضلات ذوزنقه شما خیلی بزرگ هستند، آیا شانه های شما باریک به نظر نمی رسند؟
خیر. در عوض، خط سه بعدی شانه را تکمیل می کند و جلوه قوی تری می دهد.
