BENT-OVER LATERAL RAISE
بالاتنه خود را پایین بیاورید تا دقیقا به پشت شانه ضربه بزنید و یک خط شانه سه بعدی ایجاد کنید.
یک دمبل را در هر دو دست بگیرید، کمی زانوهای خود را خم کنید، بالاتنه خود را موازی با زمین نگه دارید، کمی زانوها را خم کنید و بالاتنه خود را نزدیک به موازات زمین نگه دارید. پشت خود را صاف کنید و به سمت زمین نگاه کنید. در حالی که آرنج های خود را خیلی کمی خم کرده اید، احساس کنید که دمبل ها را خیلی دور به طرفین پرتاب می کنید. در این زمان، به جای اینکه تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، روی بالا بردن آنها با قدرت عضلات پشت شانه ها تمرکز کنید. در بالا به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید عقب
- عضلات فرعی
- ذوزنقه میانی · لوزی · دلتوئید جانبی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ربایش افقی شانه
کف دست من باید چه جهتی باشد؟
می توانید کف دست خود را رو به روی هم (خنثی) یا رو به زمین (روی دست) قرار دهید. هنگامی که گیره را نگه می دارید، انگشت کوچک خود را کمی بالا ببرید، عضلات دلتوئید عقب را تحریک می کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
وضعیت آماده
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و کمی زانوهای خود را خم کنید. حالت لولای لگن را در نظر بگیرید، بالاتنه خود را خم کنید و دمبل ها را زیر شانه های خود آویزان کنید.
- 2
بالابر جانبی
آرنج های خود را ثابت نگه دارید، دمبل ها را به صورت یک قوس بزرگ به دو طرف بلند کنید. زمانی که انگشت کوچک به سمت بالا باشد، تحریک بهتر است.
- 3
انقباض راس
هنگامی که بازوهای شما تا ارتفاع شانه ها بلند می شوند، انقباض شدید عضلات دلتوئید عقب خود را احساس می کنید.
- 4
سرعت را کاهش دهید
وزن دمبل ها را احساس کنید و به آرامی آنها را در موقعیت شروع پایین بیاورید. شانه های خود را شل نگه دارید.
HINGE STABILITY
لولای ثابت باسن وضعیت شما را تعیین می کند
مهمترین چیز در حالت خمیدگی، ثبات کمر است. خرابی در وضعیت "لولای لگن"، که باسن شما را به عقب و پشت شما را صاف نگه می دارد، می تواند باعث نفخ شود.
برای جلوگیری از لرزش قسمت بالایی بدن، هسته مرکزی خود را تقویت کنید و در صورت لزوم، پیشانی خود را روی نیمکت قرار دهید تا گودی های عقب را به طور موثرتری جدا کنید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که خمیدگی جانبی را تکرار کند
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه نیم تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید عقب را ایجاد کننده حرکت نگه دارید در حالی که ذوزنقه میانی · لوزی ها · دلتوئید جانبی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: افزایش خمیده جانبی را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پس زدن بیش از حد (تقلب)
- آنچه میبینید
- حرکت وزنه با تکان دادن بالا و پایین بالاتنه.
- علت احتمالی
- وزن بیش از حد سنگین است که نمی توان آن را به تنهایی توسط دلتوئیدهای عقب کنترل کرد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و روی حرکت دادن بازوها تمرکز کنید در حالی که بالاتنه خود را کاملاً ثابت نگه دارید.
جمع شدن بیش از حد کتف
- آنچه میبینید
- وضعیتی که در آن عضلات وسط پشت بیشتر از عضلات پشت شانه ها استفاده می شود.
- علت احتمالی
- سعی می کنید بازوهای خود را خیلی به عقب ببرید یا تیغه های شانه خود را تا کنید.
- روش اصلاح
- برای شل کردن ماهیچههای کمر، با احساس فرستادن دستها به پهلو به جای پشت سر، تمرین کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بلند کردن خمیده نشسته
در حالی که روی لبه یک نیمکت نشسته اید، این کار را انجام دهید تا به طور کامل عقب نشینی پایین تنه را مسدود کرده و بار روی کمر خود را کاهش دهید.
بالا آمدن شیب دار پشتی نیمکت
روی یک نیمکت شیبدار، به منظور به حداکثر رساندن پایداری بالاتنه و ایزوله کردن قسمت پشتی، به صورت مستعد اجرا کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بالا آمدن جانبی خم شده کامل بودن شانه را تعیین می کند. با وضعیت صحیح بر روی احساس سوزش در قسمت های عقب خود تمرکز کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
این را به عنوان یک تمرین انزوا ضروری در برنامه تمرینی شانه خود بگنجانید.
حجم
3 تا 4 ست، 15 تا 20 بار
دلت های عقب به خوبی به تمرینات تحریک محور و با تکرار بالا پاسخ می دهند.
- آرنج های خود را کاملاً صاف نکنید، بلکه آنها را کمی خمیده نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن، فاصله بین دمبل ها را حفظ کنید تا به یکدیگر برخورد نکنند.
- گردن خود را خنثی نگه دارید و نگاه خود را به سمت زمین کمی در جلوی خود معطوف کنید تا مستقیماً به جلو.
پرسشهای رایج
چقدر باید بازوهایم را بالا ببرم؟
کافی است بازوهای خود را تا جایی که موازی با زمین باشند بالا ببرید. اگر آن را بالاتر ببرید، درگیری عضلات پشت شما افزایش می یابد.
