BOX JUMP
پرشهای باکس رکوردی برای بالا رفتن از یک جعبه بلند با جمع کردن زانوها روی سینه نیست، بلکه یک تمرین قدرتی است که در آن با هر دو پا نیرو ایجاد میکنید و با تمام پاها به طور پایدار فرود میآیید.
پریدن بر روی جعبه، ارتفاع فرود را افزایش می دهد، که می تواند تاثیر سقوط را در مقایسه با فرود روی زمین کاهش دهد. با این حال، اگر جعبه بیش از حد بالا باشد، خطر خم شدن بیش از حد زانوهای خود را دارید و به سختی قادر به بالا رفتن هستید یا ساق پا به لبه برخورد می کند. تیک آف های دو فوتی و فرودهای تمام پا آرام را در یک جعبه کم بیاموزید و فقط زمانی ارتفاع را افزایش دهید که موقعیت فرود شما خیلی عمیق از موقعیت تیک آف شما نباشد.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، چهارسر ران، ساق پا
- عضلات فرعی
- همسترینگ، هسته، تثبیت کننده مچ پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرش عمودی دو فوتی و فرود در ارتفاع
آیا هرچه جعبه بالاتر باشد بهتر است؟
خیر. ارتفاعی که به شما امکان می دهد به طور پایدار روی کل پای خود فرود بیایید و بیش از حد چمباتمه نزنید مناسب است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
انتخاب یک جعبه کم و ثابت
از رویه ای استفاده می کند که به کل پا اجازه می دهد به اندازه کافی بالا بیاید و از یک جعبه ضد لغزش استفاده می کند. پایین تر از ساق پا شروع کنید.
- 2
تاب بازوها و فرودهای کوتاه ایجاد کنید
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید و برای مدت کوتاهی زانوها و باسن خود را خم کنید. به بالای جعبه نگاه کنید.
- 3
با هر دو پا بپرید و روی جعبه فرود بیایید
با چرخاندن بازوها به جلو و صاف کردن مچ پا، زانوها و مفاصل لگن خود بپرید. هر دو پا را کاملاً روی جعبه قرار دهید و زانوهای خود را به سمت انگشتان پا خم کنید تا به آرامی آن را دریافت کنید.
- 4
کاملاً بایستید و سپس پایین بروید
تعادل خود را روی جعبه به دست آورید و باسن و زانوهای خود را صاف کنید تا صاف بایستید. به جای پرش به عقب، یک قدم کنترل شده به پایین بردارید و تنظیم مجدد کنید.
LAND TALL
اگر هنگام فرود آمدن مجبور باشید خیلی عمیق چمباتمه بزنید، جعبه خیلی بلند است
رکورد بالا ممکن است توانایی شما را در جمع کردن زانوها به جای ارتفاع پرش شما نشان دهد. از ارتفاعی استفاده کنید که به شما امکان می دهد با زاویه زانو مشابه تیک آف فرود بیایید.
اگر پای شما به لبه بالا گیر کرد یا پاشنه پا در خارج باقی ماند، فورا ارتفاع را پایین بیاورید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «بیصدا روی هر دو پا فرود بیایید و مستقیم روی جعبه بایستید».
STEP DOWN
پریدن به پایین باعث ایجاد ضربه اضافی غیرضروری در فرود می شود
اگر هدف تمرین برخاستن و فرود آمدن روی جعبه باشد، دلیلی برای پرش به عقب وجود ندارد. هر بار یک پله پایین بیایید.
کیفیت هر پرش را با تنظیم مجدد فرم شما از پایین به جای تکرارهای متوالی حفظ می کند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
جعبه خیلی بلند است و عمیقاً تا شده است.
- آنچه میبینید
- زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید و باسن خود را زیر پاشنه پا پایین بیاورید.
- علت احتمالی
- ارتفاع جعبه هدف به جای ارتفاع پرش.
- روش اصلاح
- جعبه را پایین بیاورید و فرود را با زاویه ای مشابه با تیک آف تکرار کنید.
فقط قسمت جلوی پا در بالا قرار دارد.
- آنچه میبینید
- پاشنه در خارج از جعبه باقی می ماند و بدن به جلو می افتد.
- علت احتمالی
- فاصله و ارتفاع از توانایی پرش فعلی شما بیشتر است.
- روش اصلاح
- جعبه را پایین بیاورید و فاصله را طوری تنظیم کنید که کل پای شما در قسمت بالا قرار گیرد.
به عقب بپرید و بلافاصله تکرار کنید
- آنچه میبینید
- هنگام پایین آمدن تأثیر زیادی دارد و پرش بعدی عجولانه می شود.
- علت احتمالی
- سرعت و تعداد تکرار اولویت بندی شده.
- روش اصلاح
- هر بار یک پا پایین بیایید و به طور کامل از روی زمین به حالت اولیه برگردید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
هنگامی که خستگی کم است از تکرارهای کم استفاده کنید و در هنگام تغییر عمق فرود، صدا یا تغییر موقعیت پا از حرکت دست بردارید. ارتفاع جعبه به ندرت افزایش می یابد، فقط کمی.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 تا 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم از جعبه بپرم؟
برای اکثر تمرینات، پایین آمدن با یک پا در یک زمان، شوک فرود غیرضروری را کاهش می دهد.
آیا کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه قدرت پرش شما را افزایش می دهد؟
کشش زانو به قرار دادن پا روی جعبه کمک می کند، اما شبیه پیشرانه عمودی واقعی نیست. از ارتفاع فرود پایدار به عنوان راهنما استفاده کنید.
