BOX SQUAT
اسکوات باکس: باسن را بدون فرو ریختن به جعبه برسانید، سپس از کل پا رانندگی کنید تا بایستید.
عرض پا و زاویه پنجه را تعیین کنید و سه نقطه پا را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. باسن خود را به عقب برگردانید و جعبه را تحت کنترل لمس کنید، سپس با پاهای خود از روی زمین فشار بیاورید و بدون اینکه بدن خود را آرام کنید بایستید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. عمق و سرعت را کاهش دهید و فشار کل پا و جهت زانو را مجدداً تنظیم کنید. نشانه کلیدی: باسن را بدون فرو ریختن به جعبه برگردانید، سپس از کل پا رانندگی کنید تا بایستید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، کشنده، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن/کشش مفصل زانو و مفصل ران
آیا حتی مبتدیان هم می توانند اسکات باکس انجام دهند؟
عمق و سرعت را کاهش دهید و کل فشار پا و جهت زانو را دوباره تنظیم کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. باسن خود را به عقب برگردانید و جعبه را تحت کنترل لمس کنید، سپس با پاهای خود از روی زمین فشار بیاورید و بدون اینکه بدن خود را آرام کنید بایستید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
عرض پا و زاویه پنجه را تعیین کنید و سه نقطه پا را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
باسن و فشار شکم خود را با هم آماده کنید تا زانوهای شما جهت انگشتان پا را دنبال کنند. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
اجرای اسکات باکس
باسن خود را به عقب برگردانید و جعبه را تحت کنترل لمس کنید، سپس با پاهای خود از روی زمین فشار بیاورید و بدون اینکه بدن خود را آرام کنید بایستید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیرو را در حرکت اسکوات باکس ثابت کنید
باسن و فشار شکم خود را با هم آماده کنید تا زانوهای شما جهت انگشتان پا را دنبال کنند. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
باسن خود را به عقب برگردانید و جعبه را تحت کنترل لمس کنید، سپس با پاهای خود از زمین خارج شوید و بدون اینکه بدن خود را آرام کنید بایستید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: فوراً سعی کنید: "عرض پا و زاویه پنجه خود را انتخاب کنید و سه نقطه از پاهای خود را روی زمین قرار دهید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
بخش بالا بردن را عمدا و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
باسن را بدون فرو ریختن به جعبه برگردانید، سپس از طریق تمام پا رانندگی کنید تا بایستید.
این نشانه به عضله چهارسر ران، سرینی ماکسیموس یک مسیر تکرارپذیر می دهد در حالی که همسترینگ، کشنده ها، ساق پا و هسته از این موقعیت پشتیبانی می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد را تمرین کنید: باسن را بدون فرو ریختن به جعبه برسانید، سپس از کل پا رانندگی کنید تا بایستید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
اسکوات باکس: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- پاشنه ها شناور می شوند یا زانوها به سمت داخل جمع می شوند
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- عمق و سرعت را کاهش دهید و فشار کل پا و جهت زانو را مجدداً تنظیم کنید. نشانه کلیدی: باسن را بدون فرو ریختن به جعبه برگردانید، سپس از کل پا رانندگی کنید تا بایستید.
اسکوات باکس: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و شما به تکرار بعدی می پرید.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2-3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، سپس قبل از شروع تکرار بعدی، موقعیت شروع را مجدداً تنظیم کنید.
اسکوات باکس: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- با هر بار تکرار، به طور خلاصه نفس خود را در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
عمق و سرعت را کاهش دهید و کل فشار پا و جهت زانو را دوباره تنظیم کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
اگر می توانید همان عمق و تعادل را تکرار کنید، تعداد تکرارها و سپس بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
عمق و سرعت را کاهش دهید و کل فشار پا و جهت زانو را دوباره تنظیم کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. اگر می توانید همان عمق و تعادل را تکرار کنید، تعداد تکرارها و سپس بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
6 ~ 12 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را باقی بگذارید.
ماهر
6 ~ 12 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما پس از حرکت جبرانی به مرحله قبل بازگردید.
- اگر می توانید همان عمق و تعادل را تکرار کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید، سپس بار را افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
اگر می توانید همان عمق و تعادل را تکرار کنید، تعداد تکرارها و سپس بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
