BROAD JUMP
پرش عریض فقط آزمایشی برای پرش دور نیست، بلکه یک تکنیک قدرتی است که هم با پا و هم با فرود نیروی افقی ایجاد می کند و بدون تکان می ایستد.
پرش عریض، که شامل پریدن به جلو با هر دو پا از حالت ایستاده است، از کشش سریع باسن، زانو و مچ پا و نوسان بازو برای ایجاد نیروی محرکه افقی استفاده می کند. اگر فقط روی فاصله تمرکز کنید، ممکن است پاهای خود را به جلو پرتاب کنید، به عقب بیفتید یا زانوهای خود را به سمت داخل جمع کنید. با پرش و چوب های کم شدت شروع کنید و فقط زمانی فاصله را افزایش دهید که بتوانید با هر دو پا با هم بلند شوید و تعادل را برای دو ثانیه پس از فرود حفظ کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، چهارسر ران، همسترینگ
- عضلات فرعی
- ماهیچه های تثبیت کننده ساق پا، هسته، مچ پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرش افقی دو پا
آیا باید هر بار تا آنجا که ممکن است بپرم؟
خیر. در تمرین، پرش های تلاشی 70-90 درصدی که فرود پایدار را حفظ می کند مفید است. حداکثر آزمایش باید محدود به زمانی باشد که به طور کامل بهبود یافته اید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
فضای فرود و خط هدف را بررسی کنید
موانع جلو و کناری را در کف غیر لغزنده پاک کنید. یک خط هدف کوتاه را تعیین کنید که در آن بتوانید راحت توقف کنید، نه حداکثر فاصله.
- 2
ایجاد نوسان بازو و بارگذاری باسن
بازوهای خود را به عقب برگردانید و به سرعت باسن و زانوهای خود را خم کنید. اجازه ندهید قفسه سینه شما فرو رود. روی تمام پاهای خود فشار وارد کنید.
- 3
با هر دو پا به جلو فشار دهید تا بلند شوید
بازوهای خود را به شدت به جلو بچرخانید و مچ پا، زانوها و مفاصل لگن خود را صاف کنید و به صورت افقی بپرید. هر دو پا را همزمان به بیرون فشار دهید بدون اینکه اجازه دهید یکی از آنها بیفتد.
- 4
روی هر دو پا فرود آمده و ۲ ثانیه مکث کنید
هر دو پا را جلو بیاورید، به آرامی از قسمت میانی پا شروع کنید و زانوها و مفاصل لگن خود را خم کنید تا ضربه را جذب کنید. تعادل خود را به مدت 2 ثانیه بدون حرکت دادن پاها حفظ کنید.
PROJECT, DON'T REACH
نقطه شروع فاصله این است که به جای اینکه پاهای خود را به جلو بکشید، زمین را به شدت به عقب فشار دهید.
اگر فقط پاهای خود را بیرون بیاورید تا فرود خود را طولانی کنید، باسن شما پشت پای شما می ماند و به عقب می افتید. در لحظه تیک آف مطمئن شوید که تمام بدن شما به سمت جلو حرکت می کند.
تاب بازو برای کمک به پیشرانه استفاده می شود، اما این کار را بدون ایجاد اختلال در تراز بالاتنه انجام می دهد.
نکته کلیدی: فوراً امتحان کنید: «زمین را به عقب فشار دهید و بیصدا فرود بیایید.»
STICK THE LANDING
مسافت فقط در صورتی محاسبه می شود که بتوانید بدون حرکت دادن پاهای خود پس از فرود بایستید
اگر بعد از فرود به جلو بپرید یا به عقب بپرید، فاصله فعلی شما خارج از کنترل شما است. خط هدف را نزدیکتر کنید.
زانوهای شما باید جهت انگشتان پا را دنبال کنند و فشار باید به طور مساوی در هر دو پا توزیع شود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فرود بیایید فقط چند پا به جلو
- آنچه میبینید
- پس از فرود آمدن در حالی که باسن پشت پا است به سمت عقب بیفتید.
- علت احتمالی
- تلاش برای افزایش فاصله ثبت شده به جای رانش.
- روش اصلاح
- فاصله هدف خود را کوتاه کنید و پرش های کوتاهی را تمرین کنید که کل بدن شما را به جلو می فرستد.
ابتدا یک پا بلند می شود یا فرود می آید
- آنچه میبینید
- بدن می چرخد و ضربه روی یک زانو متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- فشار پای چپ و راست و چرخش بازو نامتقارن است.
- روش اصلاح
- تکرار را متوقف کنید و تیک آف و فرود همزمان هر دو پا را در یک پرش کم بررسی کنید.
هنگام فرود زانوها به هم نزدیک می شوند
- آنچه میبینید
- پاها باز هستند، اما هر دو زانو به سمت داخل افتاده اند.
- علت احتمالی
- فاصله و خستگی از کنترل فرود فراتر رفت.
- روش اصلاح
- ابتدا اسکات فرود را تمرین کنید، فاصله را کم کنید و زانوها را به سمت انگشتان پا نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات و رسیدن
یک حرم سه گانه سریع بدون پریدن بیاموزید.
پرش کوتاه و چوب
روی هر دو پا فرود آمده و ۲ ثانیه مکث کنید.
پرش عریض
با حفظ یک فرود پایدار، فاصله را افزایش دهید.
پرش گسترده مداوم
واکنش پذیری را فقط پس از تسلط بر فرود تکی اضافه می کند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بعد از گرم کردن زمانی که خستگی کم است اجرا کنید و همه تکرارها را در حداکثر فاصله انجام ندهید. لحظه ای که کیفیت فرود یا سرعت شما کاهش می یابد، مجموعه را تمام کنید.
تعداد
3-5 بار
تنظیم مجدد کامل پس از هر فرود مکرر
مجموعه
3-5 مجموعه
بازیابی 90–180 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
تعداد فرود پرش هفتگی را با هم مدیریت کنید
- فقط زمانی که فرود ایستا 2 ثانیه ای حفظ شود فاصله را کمی افزایش می دهد.
- اگر با تیک آف نامتقارن، حرکت پا، یا افتادگی زانو مواجه شدید، ست را به پایان برسانید.
- از تلاشهای متوالی حداکثر فاصله زمانی که خسته هستید اجتناب کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم بعد از فرود یک قدم به جلو بردارم؟
برای کیفیت تمرین، از مسافتی که می توانید بدون حرکت دادن پاهای خود توقف کنید، استفاده کنید. یک قدم نشانه آن است که فاصله فعلی بیش از حد است.
آیا می توانم از چرخاندن بازو استفاده کنم؟
بله. چرخش بازو به پیشرانه افقی کمک می کند. با این حال، سمت چپ و راست باید متقارن باشند و با آماده سازی فرود تداخل نداشته باشند.
