BULGARIAN SPLIT SQUAT
اسکوات اسپلیت بلغاری یک اسکوات یک طرفه است که در آن مرکز ثقل خود را به جای فشار دادن با پای عقب خود، با پای جلو کنترل می کنید.
وقتی پای عقب خود را روی نیمکت قرار می دهید، پای جلوی شما وزن بیشتری را تحمل می کند و حتی تعادل چپ و راست شما را تمرین می دهد. ارتفاع نیمکت و فاصله پای جلو را متناسب با نوع بدن خود تنظیم کنید و کل پای جلویی خود را روی زمین نگه دارید و زانوها و انگشتان پا را در یک جهت حرکت دهید. به جای بلند کردن دمبل ها از ابتدا، بهتر است ابتدا یک محدوده پایدار را حفظ کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، گلوتئوس مدیوس، کشنده، ساق پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکوات یک طرفه
آیا زانوی جلویی می تواند از انگشتان پا فراتر رود؟
اگر پاشنههای شما کنار هم هستند، زانوهایتان جهت انگشتان پا را دنبال میکنند و دردی وجود ندارد، میتوانید به جلو حرکت کنید. فشار پا و هم ترازی پهلو به پهلو را بر وضعیت مطلق زانو اولویت دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تعیین ارتفاع نیمکت و فاصله پای جلو
جلوی یک نیمکت ثابت در ارتفاع زانو یا اطراف آن بایستید و بالای یک پا را بالا بیاورید. هنگام پایین آمدن، پای جلویی خود را طوری تنظیم کنید که تمام پای جلویی شما در کنار هم بماند و لگن شما پیچ نخورد.
- 2
تراز کردن تنه روی پاهای جلویی
با پایه انگشتان بزرگ و کوچک پای جلو و پاشنه کف را فشار دهید. دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و مستقیم به پایین نگاه کنید.
- 3
پایین آوردن زانوی جلو و لگن با هم
نفس بکشید، اجازه دهید زانوی جلوی شما جهت انگشتان پا را دنبال کند و زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. فقط تا عمقی پایین بروید که نتوانید جلو و عقب تکان دهید.
- 4
با پای جلوی خود از روی زمین فشار بیاورید
بازدم کنید و تمام پای جلویی را به زمین فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. با پای پشت خود به نیمکت لگد نزنید یا بالاتنه خود را ناگهانی بالا نیاورید.
FRONT-FOOT CONTROL
فشار کل جلوی پا و جهت زانو معیارهای تکرار هستند
اگر پای جلو خیلی نزدیک باشد، به راحتی می توان پاشنه را بلند کرد یا تعادل را از دست داد و اگر پای جلو خیلی دور باشد، ممکن است لگن بیش از حد گسترش یابد. فاصله خود را بر اساس وضعیت واقعی پایین آوردن خود به جای طول پا قرار دهید.
اینکه پاهای شما به سمت داخل یا بیرون جمع شوند، مهمتر از این است که زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا باشد. مطمئن شوید که زانوها و انگشتان پای دوم شما در جهت مشابهی قرار دارند.
نکته کلیدی: فوراً سعی کنید: «سه پایه پای جلوی خود را فشار دهید و زانوی عقب خود را پایین بیاورید».
TORSO ANGLE
زاویه بالاتنه ثابت است، اما می تواند متناسب با نوع بدن و اهداف شما تنظیم شود.
کمی خم شدن به جلو میتواند درگیری مفصل ران را افزایش دهد و تمرکز نسبتاً عمودی روی عضلات چهارسر ران آسانتر است. در هر صورت، تنه و لگن شما باید به جای اینکه فقط قسمت پایین کمر شما باشد، باید به هم متمایل شوند.
اگر هنگام پایین آمدن لگن شما به یک طرف چرخید، عمق را کاهش دهید و به آرامی تکیه گاه را نگه دارید تا ابتدا تعادل را تمرین کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
نیمکت را با پای عقب فشار دهید
- آنچه میبینید
- با هر بار تکرار، پاهای عقبی منقبض می شوند و بدن به سمت جلو حرکت می کند.
- علت احتمالی
- مرکز ثقل پای جلویی ناپایدار است یا پای جلو خیلی نزدیک به نیمکت است.
- روش اصلاح
- پای جلوی خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید و از پای عقب خود فقط به عنوان کمک تعادل استفاده کنید.
زانوی جلو به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- زانوی من هنگام پایین آمدن یا بالا آمدن به سمت داخل به سمت انگشت شست پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- وزن و عمق از توانایی فعلی تثبیت مفصل ران بیشتر است.
- روش اصلاح
- وزن و عمق را کاهش دهید و زانوهای خود را به سمت انگشت دوم خود بیاورید.
لگن به یک طرف می چرخد
- آنچه میبینید
- از جلو، خط کمر شیب میخورد و یک لگن به عقب میافتد.
- علت احتمالی
- نیمکت بالاست یا تفاوت زیادی در تعادل چپ و راست و دامنه حرکت وجود دارد.
- روش اصلاح
- دامنه را با لگن رو به جلو، با استفاده از تکیه گاه کم و استفاده از دستان خود برای کمک به تعادل تکرار کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات اسپلیت پشتیبانی شده
پای عقب خود را روی زمین قرار دهید و از دستان خود برای کمک به تعادل استفاده کنید.
اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن
فشار جلوی پا و تنظیم لگن را یاد بگیرید.
اسکوات اسپلیت جام بلغاری
وزنه را جلوی سینه خود قرار دهید و تنه خود را ثابت کنید.
اسکوات اسپلیت بلغاری دمبل
وزن را در هر دو دست افزایش دهید اما فاصله را در هر دو طرف یکسان نگه دارید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
هنگامی که با تکرارهای وزن بدن برای هر پا راحت شدید، با دمبل های سبک شروع کنید و ابتدا سمت ضعیف خود را انجام دهید و ست ها و تکرارها را در هر دو طرف هماهنگ کنید.
تعداد
هر کدام 6 تا 12 بار
فرود 2-3 ثانیه، فشار جلوی پا را حفظ کنید
مجموعه
هر ست 2–4
60-120 ثانیه ریکاوری پس از انجام هر دو طرف
فرکانس
1-2 بار در هفته
حجم اسکوات و لانژ ترکیب شده است
- اگر هر دو طرف عمق و سرعت یکسانی داشتند، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر تعادل خود را از دست دادید یا زانوهایتان به سمت داخل افتاد، وزن و عمق را کاهش دهید.
- اگر درد شدیدی در مفاصل زانو یا لگن خود احساس میکنید، بایستید و فاصله پا و ارتفاع نیمکت خود را دوباره بررسی کنید.
پرسشهای رایج
آیا هرچه نیمکت عقب بالاتر باشد بهتر است؟
خیر. اگر بیش از حد بالا باشد، برای لگن و کمر به راحتی می توان آن را جبران کرد. از ارتفاع کم شروع کنید که روی پای عقب شما راحت باشد و به شما امکان می دهد باسن خود را صاف نگه دارید.
با کدام پا شروع کنم؟
اگر بین چپ و راست تفاوت وجود دارد، از سمت ضعیفتر شروع کنید و با همان تعداد تکرار و دامنه در سمت قویتر به پایان برسانید. اگر اختلاف زیاد است، تقارن حرکتی را قبل از وزنه بهبود دهید.
