BURPEE
برپی تست سرعت نیست. تنها زمانی مرحله بعدی را اضافه کنید که بتوانید هر انتقال را کنترل کنید.
بورپی یک حرکت تمام بدن است که ترکیبی از اسکات، پلانک یا فشار، ایستادن و پرش است. مطالعاتی که بورپی را در تمرینات عملکردی با شدت بالا گنجانده اند، ارتباطی با تغییرات در آمادگی قلبی تنفسی و استقامت عضلانی را گزارش کرده اند، اما هیچ بورپی واحدی برای همه مناسب نیست یا تضمین شده است که به یک اندازه موثر باشد. با توجه به وضعیت مچ دست، شانهها، زانوها و کمر و همچنین قدرت بدنی فعلیتان، پرش و فشار دادن اختیاری است و استاندارد این است که قبل از فروپاشی وضعیت بدن به دلیل خستگی متوقف شوید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، سینه ماژور
- عضلات فرعی
- سه سر، دلتوئید، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- حرکات پیچیده تمام بدن
آیا انجام تمرینات فشاری ضروری است؟
خیر. پشت صاف اصلی از یک تخته بلند نیز یک تنوع burpee است. فقط در صورتی که بتوانید آنها را کنترل کنید، pushup ها را اضافه کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
محیط اطراف و فضای فرود خود را بررسی کنید
مطمئن شوید که یک کف غیر لغزنده و فضای خالی در دو طرف وجود دارد. اگر سرگیجه، درد قفسه سینه یا درد شدید مفصلی دارید شروع نکنید.
- 2
پایین رفتن از حالت ایستاده به اسکات
در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، باسن و زانوهای خود را به هم خم کنید. با عجله روی زمین نمی افتد.
- 3
با دست روی زمین به سمت تخته حرکت کنید
اگر مچ دست شما ناراحت است، به یکباره پاهای خود را لگد ندهید، بلکه آنها را هر بار یک پا به عقب بفرستید. از محدوده ای استفاده کنید که باعث افتادگی بیش از حد بالاتنه شما نشود.
- 4
فقط در صورت نیاز، فشار را اضافه کنید
مدل پایه می تواند درست از تخته بلند بازگردد. فقط در صورتی که بتوانید مچ دست، شانه ها و نیم تنه خود را کنترل کنید، تمرینات فشاری انجام دهید.
- 5
پاهای خود را به سمت دستان خود برگردانید تا اسکات ایجاد کنید
اگر پریدن با هر دو پا ناپایدار است، هر بار یک پا را جلو بیاورید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما خیلی جلوتر از دستان شما قرار نگرفته و باعث ناراحتی کمر شما نمی شود.
- 6
بی سر و صدا بایستید و به صورت اختیاری پرش های کوچک انجام دهید
زانوها و باسن خود را خم کنید تا فرود را جذب کنید. میتوانید با بلند کردن پاشنههای خود بدون پریدن از جای خود بلند شوید و اگر احساس کردید دچار تنگی نفس میشوید یا از همترازی خارج میشوید، به تکرار پایان دهید.
SEQUENCE
مرتبه انتقال را ابتدا به جای سریع اصلاح کنید
یک بار تکرار بورپی می تواند شامل دنباله زیر باشد: ایستادن، چمباتمه زدن، پلانک، چمباتمه زدن، ایستادن. فشارها و پرشها عناصر اختیاری هستند که فقط پس از پایداری توالی اصلی میتوان آنها را اضافه کرد.
اگر مچ یا شانههای شما هنگام پلانک ناراحت هستند، به حالتی تغییر دهید که هر بار یک پا را به عقب برگردانید. برای سرعت بخشیدن به آن، هیچ ضربه ای روی مچ دست یا شانه های خود وارد نکنید.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "در یک مرحله بی سر و صدا وصل شوید و تنها پس از پایداری مرحله فعلی مرحله بعدی را اضافه کنید."
LANDING
فرود کوچک است و بی سر و صدا جذب می شود
در بورپی پرش، فرود یک تکنیک جداگانه برای پایان دادن به تکرار است. کل پا را به آرامی لمس می کند و ضربه را در محدوده خمشی راحت زانوها و باسن جذب می کند.
اگر زانوهای شما به سمت داخل جمع می شوند یا صدای قدم های شما بلند است، ارتفاع پرش یا تعداد تکرارها ممکن است خارج از کنترل فعلی شما باشد. بازگشت به تغییر پایه، منهای پرش.
نکته کلیدی: نکته قابل بررسی: می توانید تعادل را بدون عجله برای تکرار بعدی بلافاصله پس از فرود حفظ کنید.
FATIGUE
خستگی قبل از تغییر وضعیت متوقف می شود
تمرینات پرفشار عملکردی، از جمله برپی، میتواند استقامت قلبی تنفسی و عضلانی بالایی را به همراه داشته باشد، اما نتایج تحقیقات را نمیتوان به تعداد تکرار مطمئنی برای یک فرد ترجمه کرد.
اگر دچار تنگی نفس بیش از حد، مشکل در صحبت کردن، سرگیجه، ناراحتی قفسه سینه یا درد شدید مفاصل شدید، فوراً متوقف شوید. تعداد تکرارها، سرعت، پرش ها یا فشارهای فشاری را به یکباره افزایش ندهید.
نکته کلیدی: Progression Principle: هنگامی که فرم در یک مجموعه نگهداری می شود، تعداد کمتری از تکرارها یا فقط یک تغییر را به جلسه بعدی اضافه کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فقط در صورت خستگی سرعت را افزایش می دهد
- آنچه میبینید
- بین پلانک و اسکوات، کمرم آویزان می شود و فرود پر سر و صدا می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است تعداد یا سرعت تکرارها از قابلیت های کنترل فعلی فراتر رفته باشد.
- روش اصلاح
- یک ست را تمام کنید و در ست بعدی تکرارها را کم کنید.
به مچ دست خود شوک بزنید
- آنچه میبینید
- هنگامی که دست خود را به سختی روی زمین قرار می دهید، احساس ناراحتی مچ دست می کنید.
- علت احتمالی
- ممکن است خیلی سریع پای خود را به عقب برگردانید.
- روش اصلاح
- با یک پا در یک زمان به عقب به حالت انتقال پلانک بروید.
زانوها به سمت داخل جمع می شوند
- آنچه میبینید
- زانوها در هنگام اسکات و فرود به داخل پا کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- خستگی یا ارتفاع فعلی پرش ممکن است علت باشد.
- روش اصلاح
- منهای پرش، برد و سرعت را کاهش دهید.
پوش آپ ضروری در نظر گرفته می شود
- آنچه میبینید
- شانههایم احساس ناراحتی میکنند یا بالاتنهام در حین انجام حرکات فشاری آویزان میشود.
- علت احتمالی
- تغییرات فشاری ممکن است سریعتر از سطح فعلی شما باشد.
- روش اصلاح
- از نوع اصلی استفاده می کند که مستقیماً از یک تخته بلند برمی گردد.
فرود خود را سفت کنید
- آنچه میبینید
- صدای پاها بلند است و زانوها به سختی خم می شوند.
- علت احتمالی
- ممکن است بیش از حد بالا بپرید یا خستگی انباشته شده باشد.
- روش اصلاح
- به پرش های کوچک یا ایستادن بدون پرش بروید.
تنگی نفس یا سرگیجه را نادیده بگیرید
- آنچه میبینید
- تنفس کنترل نشده یا تاری دید.
- علت احتمالی
- بار کاری فعلی ممکن است بیش از حد باشد.
- روش اصلاح
- توقف کنید و فورا بازیابی کنید. در صورت تداوم علائم، با یک متخصص مشورت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بورپی استپبک
هر بار با یک پا به پلانک بروید و بدون پریدن بایستید.
بورپی های اصلی بدون پرش
فقط زمانی استفاده کنید که حرکت هر دو پا ثابت است و با ایستادن به پایان برسانید.
بورپی پرش کوچک
پرشهای کوچک را فقط زمانی اضافه کنید که فرود بیصدا باشد.
بورپی با پوش آپ
فقط در صورتی که کنترل مچ، شانه و تنه دارید، فشارهای فشاری اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
1-2 بار در هفته، با ست های کوتاه شروع می شود که با سایر تمرینات با شدت بالا همپوشانی ندارند. در دو هفته اول، برای افزایش تکرارها عجله نکنید، بلکه تغییرات و تنفس خود را بدون پرش بررسی کنید.
تعداد تکرار
4-8 بار
محدوده ای برای تنظیم مجدد وضعیت بین تکرارها
تعداد مجموعه ها
2-4 مجموعه
بین ست ها 60 تا 120 ثانیه استراحت کنید
پیشرفت
+ 1 بار یا یک نوع
فقط زمانی اضافه کنید که همه تکرارها بی صدا و پایدار باشند
- همه جابجایی ها و فرودها را بدون درد در مچ دست، شانه، زانو یا پشت خود کنترل کنید و فقط یک متغیر را برای جلسه بعدی بالا ببرید.
- اگر با لگد زدن، فرود با صدای بلند، افتادگی زانو یا ناراحتی مچ دست مواجه شدید، فوراً به تغییر آسانتر بازگردید.
- تنگی نفس، سرگیجه، ناراحتی قفسه سینه و درد شدید با خستگی عضلانی متفاوت است. در صورت داشتن علائم ادامه ندهید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم از پرش رد شوم؟
بله. ایستادن بدون پریدن یک تغییر اولیه مناسب است. فقط زمانی که فرود آرام پایدار است، پرش های کوچک را اضافه کنید.
چند بار باید بدون توقف این کار را انجام دهم؟
تعداد دفعات لازم تنظیم نشده است. با ست های کوتاهی شروع کنید که حالت و تنفس شما را حفظ می کند و قبل از اینکه خستگی باعث تغییر وضعیت شما شود، متوقف شوید.
اگر مچ دستم احساس ناراحتی کرد، چه کاری باید انجام دهم؟
پاهای خود را هر بار یک پا به عقب ببرید. اگر ناراحتی مچ دست ادامه داشت، این تغییر را ادامه ندهید.
چه زمانی باید به مرحله بعدی بروم؟
فقط زمانی یک تکرار یا تغییر کوچک اضافه کنید که جابجایی ها، تخته ها و فرودها کنترل شده و در همه تکرارها بدون درد باشند.
