CABLE CRUNCH
کرانچ کابل تمرینی نیست که در آن باسن خود را به عقب جمع کنید و طناب را پایین بیاورید، بلکه یک کرانچ مقاومتی است که در آن لگن خود را ثابت می کنید و دنده های خود را به سمت لگن می چرخانید.
در حالی که طناب را روی یک قرقره بلند در کنار سر خود نگه داشته اید، زانو بزنید، به کابل اجازه دهید برای صاف کردن تنه شما مقاومت ایجاد کند و خم شدن راست شکم را آموزش دهید. کشیدن طناب با بازوها یا تا کردن باسن به عقب باعث افزایش حرکت لت و ران می شود. وضعیت بازو و لگن خود را ثابت نگه دارید و ستون فقرات خود را به سمت پایین غلت دهید، گویی که فاصله بین شبکه خورشیدی و استخوان شرمگاهی را کاهش می دهید.
- عضلات اصلی
- راست شکمی
- عضلات فرعی
- مایل و عرضی شکم
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- مقاومت در برابر خم شدن ستون فقرات زانو زده
آیا باسن شما باید پاشنه پا را لمس کند؟
لازم نیست. این کار را روی زانوهایتان در نقطه ای انجام دهید که موقعیت لگن شما در طول تکرار زیاد حرکت نکند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن موقعیت قرقره بالا و طناب
قرقره را بالا قرار دهید و طناب را وصل کنید. روی یک پد زانو بنشینید و انتهای طناب را در کنار سر یا جلوی شانه خود قرار دهید و آرنج خود را در یک زاویه ثابت نگه دارید.
- 2
رفع لگن و ران
زانوهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و باسن خود را کاملاً روی پاشنه های خود قرار ندهید. وضعیت لگن را حفظ کنید و کشش سبک را روی کابل ایجاد کنید.
- 3
دنده ها را به سمت لگن بچرخانید
بازدم کنید و شبکه خورشیدی خود را به سمت شرمگاه خود بیاورید و ستون فقرات خود را خم کنید. به جای قرار دادن آرنج ها روی ران ها از احساس کوتاه شدن شکم خود استفاده کنید.
- 4
کنترل پشته تا شکم
در عرض 2 تا 3 ثانیه به بالا برگردید و تنش شکم را رها کنید تا از ضربه زدن به پشته جلوگیری کنید. وضعیت باسن و بازو را در طول تکرار حفظ کنید.
FLEX THE SPINE
بین دنده ها و لگن تا می شود به جای لولای لگن که لگن را به عقب می راند.
اگر باسن شما به طور قابل توجهی به عقب برود، بالاتنه شما بلند می ماند و فقط طناب می تواند به سمت پایین حرکت کند. ران ها و لگن خود را ساکت نگه دارید.
ستون فقرات را به طور مساوی در محدوده ای بدون درد خم کنید و گردن را بیش از حد خم نکنید.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: "شبکه خورشیدی را به سمت استخوان شرمگاهی حرکت ندهید، بلکه لگن را دست نخورده نگه دارید."
ARMS ARE HOOKS
دستها و بازوها فقط طناب را نگه میدارند و انحنای بالاتنه را دنبال میکنند.
اگر طناب را با عضله سه سر خود به سمت پایین بکشید یا آن را با لت خود بکشید، بازوها و کمر شما قبل از شکم خسته می شوند. زاویه آرنج خود را ثابت نگه دارید.
طناب را به راحتی در کنار سر یا جلوی شانه های خود نگه دارید، نه اینکه آن را از پشت گردن خود بکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
باسن خود را به عقب تا کنید تا طناب را پایین بیاورید
- آنچه میبینید
- ستون فقرات تقریباً ثابت می ماند و لگن به سمت پاشنه ها حرکت می کند.
- علت احتمالی
- از لولای لگن و وزن بدن به جای خم شدن شکم استفاده شده است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، لگن خود را محکم کنید و فقط دنده های خود را پایین بیاورید.
طناب را با بازوهای خود بکشید
- آنچه میبینید
- زاویه آرنج مدام تغییر می کند و عضلات سه سر و لت ها ابتدا خسته می شوند.
- علت احتمالی
- از دست به عنوان نقطه حرکت حرکت استفاده کرد.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را مانند قلاب نگه دارید و وضعیت دست خود را در کنار سر ثابت نگه دارید.
پشته در حال سقوط در بالا
- آنچه میبینید
- با هر بار تکرار، وزنه ضربه می زند و تنش شکم می شکند.
- علت احتمالی
- بدون بازگشت کنترل شده یا خیلی نزدیک به دستگاه.
- روش اصلاح
- موقعیت را برای یک مرحله تنظیم کنید و به مدت 2-3 ثانیه به آرامی بالا بیایید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
کرانچ کف
انحنای بین دنده ها و لگن را یاد بگیرید.
کرانچ زانو باند
قفل های لگنی را با مقاومت در برابر نور تمرین کنید.
کرانچ کابل
کشش پشته را کنترل می کند.
کرانچ کابل را متوقف کنید
1-2 ثانیه انقباض پایین را اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
فقط زمانی وزن را افزایش دهید که تعداد تکرارها و انقباض پایین یکسان باشد. پایین کشیدن یک پشته سنگین با وزن بدن پیشرفت محسوب نمی شود.
تعداد
8-15 بار
پایین 1 ثانیه، بازگشت 2 تا 3 ثانیه
مجموعه
2-4 مجموعه
ریکاوری 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
2 تا 4 بار در هفته
حجم و تنظیم مختلف خم شدن تنه
- هنگامی که وضعیت لگن و بازو ثابت شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر لولای لگن، کشش بازو یا برخورد پشته رخ داد، فورا وزنه را پایین بیاورید.
- برای جلوگیری از درد گردن یا کمر از ایجاد حداکثر خمش خودداری کنید.
پرسشهای رایج
آیا طناب باید پشت سر قرار گیرد؟
خیر. قرار دادن آن در ناحیه شقیقه یا جلوی شانه، قرار دادن بازوی خود را بدون فشار بر گردن آسان تر می کند.
آیا افزایش وزن زیاد مهم است؟
وزنی که خم شدن ستون فقرات و بازگشت کنترل شده را حفظ می کند مهم است. با کشیدن وزن بدن و لولای باسن، اهداف شما متفاوت خواهد بود.
