CABLE FRONT RAISE
دلت های جلویی را جدا می کند و جلوی شانه را از طریق مقاومت ثابت روی کابل تمرین می دهد.
قرقره ماشین کابل را در پایین ترین حالت قرار دهید و میله را با هر دو دست نگه دارید و یک دست آن را روی دسته قرار دهید. با پشت به دستگاه بایستید و اجازه دهید کابل از بین پاهای شما عبور کند. در حالی که آرنج های خود را خیلی کمی خم کرده اید، بازوهای خود را به سمت جلو تا سطح چشم بالا بیاورید، انقباض عضلات دلتوئید جلویی خود را در بالای زانو احساس کنید و در حالی که در مقابل مقاومت کابل نگه داشته اید، به آرامی برگردید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی · ذوزنقه فوقانی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن شانه
آیا کابل ها بهتر از دمبل هستند؟
کابلها کشش ثابتی را ایجاد میکنند، تعریف عضلات و پمپاژ را بهبود میبخشند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
راه اندازی و تعیین موقعیت کابل
قرقره را در پایین تراز کنید و دسته را نگه دارید. با پشت به دستگاه بایستید و برای کشش کابل یک قدم به جلو بردارید.
- 2
به جلو بلند کنید
آرنج های خود را قفل نگه دارید، بازوهای خود را از جلوی بدن تا سطح چشم بلند کنید. از قدرت دلتوئیدهای جلویی خود استفاده کنید.
- 3
انقباض راس
در نقطه حداکثر انقباض برای مدت کوتاهی مکث کنید و تحریک دلتوئید قدامی را احساس کنید.
- 4
مقاومت و فرود
کشش کابل را تا آخر حفظ کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. مراقب باشید به وزنه دست نزنید.
CONSTANT TENSION
مقاومت ثابت در سراسر محدوده عملیاتی
بالا بردن جلو دمبل تأثیر کمتری از گرانش در نقطه شروع حرکت دارد، بنابراین کابل جونده کشش ثابتی را از ابتدا تا انتها ایجاد می کند.
این کشش پایدار فیبرهای عضلانی دلتوئید قدامی را به طور موثرتری تحریک می کند و از استراحت عضله در اندام تحتانی جلوگیری می کند که منجر به اثر پمپاژ بیشتر می شود.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که افزایش مجدد کابل جلو را حفظ کند
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه نیم تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید قدامی را در حال ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید جانبی · ذوزنقه فوقانی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: بالا بردن جلو کابل را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل طی کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لرزش بیش از حد بالاتنه
- آنچه میبینید
- حرکتی که در آن بدن برای بلند کردن وزنه به جلو و عقب تکان داده می شود.
- علت احتمالی
- خیلی سنگین یا عدم ثبات هسته.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، هسته بدن خود را تقویت کنید و تنها بازوهای خود را حرکت دهید در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید.
شانه بالا انداختن
- آنچه میبینید
- پدیده ای که در آن شانه هنگام بالا بردن بازو به سمت گوش بالا می رود.
- علت احتمالی
- عمل جبرانی عضله ذوزنقه فوقانی.
- روش اصلاح
- شانه های خود را به سمت پایین فشار دهید و فقط با استفاده از دلتوئید جلویی خود را بلند کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بالا بردن جلو کابل طناب
دمترالیته مفصل شانه با انجام با گرفتن خنثی با استفاده از دسته طناب.
بلند کردن جلو کابل یک بازو
هر بار با یک بازو انجام دهید تا تحریک هر شانه را با دقت بیشتری احساس کنید و عدم تعادل را اصلاح کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بالا بردن جلوی کابل در افزایش وضوح دلتوئید جلویی و در افزایش وضوح همسترینگ بسیار موثر است. حفظ سرعت ثابت بسیار مهم است.
فرکانس
1-2 بار در هفته
به عنوان یک تمرین انزوا در پایان تمرین شانه استفاده کنید.
حجم
3 تا 4 ست، 15 تا 20 بار
با بهره گیری از ویژگی های کابل، فشار متابولیک روی عضلات را از طریق تکرارهای زیاد به حداکثر می رساند.
- آرنج های خود را کاملاً صاف نکنید، بلکه آنها را کمی خمیده نگه دارید.
- مراقب باشید که کشش کابل در طول عملیات شل نشود.
- هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین رفتن دم.
پرسشهای رایج
چقدر باید بازوهایم را بالا ببرم؟
حتی اگر آن را تا جایی که در سطح چشم یا موازی شانه است بالا بیاورید، عضله دلتوئید جلویی فعال می شود حتی اگر آن را فقط تا جایی که به حالت نیش هنگ تبدیل شود، فعال می شود.
