CABLE GLUTE KICKBACK
ضربه پشت بادی کابل تمرینی نیست که در آن پاهای خود را بالا میزنید، بلکه تمرینی است که در آن رانهای خود را با عضلات سرینی ماکسیموس به عقب برمیگردانید در حالی که لگن خود را در جلو نگه دارید.
میتوانید با چسباندن یک بند مچ پا به قرقره پایینی و فرستادن یک پا به پشت خود، گلوتئوس ماکسیموس خود را به صورت یک طرفه تمرین دهید. اما اگر وزن بیش از حد سنگین باشد یا دامنه حرکت حریص باشد، لگن باز می شود، قسمت پایین کمر خیس می شود و فقط کابل زیاد حرکت می کند. نیم تنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید، پای حمایت کننده و لگن خود را لنگر بیاندازید و حرکت کمی را که ران ها در پشت تنه انجام می دهند کنترل کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، باسن مدیوس، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن یک طرفه لگن
چقدر باید پاهایم را بلند کنم؟
فقط آن را تا حدی بالا بیاورید که لگن شما رو به جلو باشد و کمرتان خیس نشود. قد به خودی خود هدف نیست.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
چک کردن قرقره و بند پایینی
کابل را در پایین ترین موقعیت قرار دهید و سگک بند مچ پا و پیوند را بررسی کنید. با وزنه های سبک که باعث ایجاد پشته نمی شوند شروع کنید.
- 2
پاها و نیم تنه خود را محکم کنید
قطب را به آرامی نگه دارید و یک قدم به عقب بردارید تا کشش سبکی روی کابل ایجاد شود. زانوی تکیه گاه خود را کمی خم کنید، بالاتنه خود را بلند نگه دارید و لگن خود را به سمت جلو قرار دهید.
- 3
ران ها را به عقب بفرستید
بازدم را انجام دهید، تقریباً زاویه زانو پای کار خود را حفظ کنید و ران خود را به عقب برگردانید. گلوتئوس ماکسیموس را فشار دهید و درست قبل از باز شدن لگن یا شروع خیس شدن قسمت پایین کمر، مکث کنید.
- 4
قبل از رسیدن به پشته، به آرامی برمیگردید
پاهای خود را در مدت 2 تا 3 ثانیه به حالت اولیه برگردانید. قبل از اینکه پاهایتان زمین را لمس کنند یا به دسته وزنه برخورد کنند، تکرار بعدی را شروع کنید.
HIP EXTENSION
میزان جلوتر ماندن لگن به جای ارتفاع پاها، تعیین کننده تحریک گلوتئوس ماکسیموس است.
ران ها از مفصل ران به سمت عقب حرکت می کنند، اما اگر ستون فقرات کمری نیز خیس باشد، دامنه حرکت فقط بزرگتر به نظر می رسد. دنده های پایینی خود را به سمت لگن نگه دارید و شکم خود را سفت نگه دارید.
در بیشتر موارد، کافی است پاهای خود را کمی به عقب و در راستای بالاتنه قرار دهید. انگشتان پا را بیش از حد بلند نکنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: "لگن به جلو، فقط ران ها به عقب."
STABLE SUPPORT
هدف از نگه داشتن تکیه گاه کشیدن قسمت بالایی بدن نیست، بلکه کاهش نوسان لگن است.
هنگامی که خود را با بازوهای خود به داخل می کشید، وضعیت تنه شما با هر بار تکرار تغییر می کند. از دستان خود فقط برای کمک به تعادل استفاده کنید و پاشنه، شست و توپ انگشت کوچک پای تکیه گاه را روی زمین نگه دارید.
اگر لگن در سمت پای کار به سمت بالا بلند شد، وزنه را پایین بیاورید و ارتفاع لگن چپ و راست را در فاصله کوتاهی تنظیم کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- احساس میکنم دندههایم از بالا بلند میشوند و در قسمت پایین کمرم فشار میآورند.
- علت احتمالی
- بعد از اکستنشن لگن، دامنه تا اکستنشن کمر افزایش یافت.
- روش اصلاح
- شکم خود را سفت کنید، پاهای خود را پایین بیاورید و این کار را تا زمانی که باسن شروع به حرکت کند، تکرار کنید.
لگن به سمت بیرون باز می شود
- آنچه میبینید
- لگن و انگشتان پا در سمت پای کار به سمت بیرون چرخیده است.
- علت احتمالی
- وزن زیاد یا استفاده از چرخش کامل بدن به جای گلوتئوس ماکسیموس.
- روش اصلاح
- یک مسیر مستقیم را با هر دو استخوان لگن رو به کف و بار سبک تمرین کنید.
پشته با پس زدن باز می گردد
- آنچه میبینید
- در ابتدا و انتها، وزنه ها ضربه می خورند و بالاتنه به جلو و عقب می چرخد.
- علت احتمالی
- کشش کابل شکسته شده یا وزن آن فراتر از محدوده کنترل فعلی است.
- روش اصلاح
- فاصله گام را تنظیم کنید، فرود را به 2-3 ثانیه آهسته کنید و وزن را کاهش دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اکستنشن مفصل ران با پشتیبانی از دیوار
تثبیت لگن و مسیر ران را بدون بار بیاموزید.
باند گلوت کیکبک
اکستنشن یک طرفه لگن را تحت کشش سبک تمرین کنید.
برگشت کابل
کشش ثابت را در سراسر محدوده حفظ می کند.
پس زدن کابل را متوقف کنید
کنترل لگن را با یک مکث 1-2 ثانیه در بالا افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برای استفاده به عنوان یک تمرین کمکی بعد از تمرینات بزرگ پایین تنه مانند اسکات و فشار باسن خوب است. از سمت ضعیفتر خود شروع کنید و وزنه و تکرارهای مساوی را روی هر دو طرف اعمال کنید.
تعداد
هر کدام 10 تا 20 بار
1 ثانیه بالا، 2 تا 3 ثانیه بازگشت
تنظیم
2–4 ست هر کدام
45–90 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1 تا 3 بار در هفته
حجم کل و مجموع باسن
- اگر جلوی لگن و بازگشت آهسته حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر خم شدن به پشت، چرخش لگن یا برخورد پشته رخ داد، وزن و برد را کاهش دهید.
- حتی اگر تفاوت بین چپ و راست زیاد باشد، با تکرارهای اضافی در سمت قوی تر تنظیم نمی شود.
پرسشهای رایج
آیا باید زانوهایم را صاف کنم؟
زانوهای خود را قفل نکنید و زاویه کمی خم شده را تقریباً در طول تکرار ثابت نگه دارید. ادامه خم کردن و صاف کردن زانوهای خود باعث مخلوط شدن حرکت همسترینگ می شود.
آیا چرخاندن انگشتان پا به سمت بیرون باعث تحریک بیشتر باسن می شود؟
اگر لگن را نیز بچرخانید، حرکت هدف تغییر می کند. ابتدا یک مسیر کنترل شده و مستقیم را با پاها و باسن نزدیک به حالت خنثی یاد بگیرید.
